قد تعرف أهمية تناول الطعام قبل التمرين ، ولكن ما تأكله بعد التمرين يمكن أن يكون بنفس القدر من الأهمية. على الرغم من أن الوجبة السابقة للتمرين الخاص بك يمكن أن تضمن توافر مخزونات جليكوجين كافية لتحقيق الأداء الأمثل (الجلايكوجين هو مصدر الطاقة الأكثر استخدامًا للتمرين ) ، تعتبر الوجبة بعد التمرين حاسمة في الانتعاش وتحسن قدرتك على التدريب باستمرار.
حافظ على هذه النقاط الخمس المهمة في ذهنك عندما تعيد التزود بالوقود بعد تمارين شاقة.
ترطيب
أول أولوية غذائية بعد التمرين هي استبدال أي سوائل مفقودة أثناء التمرين. بشكل عام ، فإن أفضل طريقة لتحديد مقدار شرب (إما ماء الشراب الرياضي ) هو:
- قم بتقييم نفسك قبل التمرين وبعده واستبدل فقدان السوائل.
- شرب 20-24 أوقية ماء مقابل كل 1 رطل المفقودة.
تناول الطعام بعد التمرين
من المهم أيضًا للرياضيين ذوي المستوى الرفيع أن يستهلكوا الكربوهيدرات الصحيحة ، مثل الفواكه الطازجة أو الكاملة ، أو العصير أو الكربوهيدرات سهلة الهضم في غضون 15 دقيقة بعد التمرين للمساعدة في استعادة الجليكوجين. أظهرت الأبحاث أن تناول 0.3-0.6 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم خلال ساعتين من تمرين التحمل أمر ضروري لبناء مخازن جليكوجين كافية للتدريب المستمر. الانتظار لمدة تزيد عن ساعتين لتناول الطعام يؤدي إلى تخزُّن الجليكوجين بنسبة 50٪ في العضلات.
والسبب في ذلك هو أن استهلاك الكربوهيدرات يحفز إنتاج الأنسولين ، الذي يساعد على إنتاج الجليكوجين في العضلات. ومع ذلك ، فإن تأثير الكربوهيدرات على تخزين الجليكوجين يصل إلى الهضبة. ضع في اعتبارك أنه إذا كنت تمرينًا عاديًا ولا تعمل بجد كل يوم ، فإن كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها لتناول الطعام بعد التمرين تسقط بشكل كبير.
الكربوهيدرات زائد استرداد سرعات البروتين
تظهر الأبحاث أيضا أن الجمع بين البروتين والكربوهيدرات في غضون ثلاثين دقيقة من ممارسة ما يقرب من مضاعفة استجابة الانسولين ، مما يؤدي إلى الجليكوجين المخزنة أكثر. نسبة الكربوهيدرات المثلى إلى البروتين لهذا التأثير هي 4: 1 (أربع جرامات من الكربوهيدرات لكل غرام من البروتين). ومع ذلك ، فإن تناول المزيد من البروتينات له تأثير سلبي لأنه يبطئ إعادة التميؤ وإعادة تغذية الجليكوجين. ووجدت إحدى الدراسات أن الرياضيين الذين تزودوا بالوقود بالكربوهيدرات والبروتين كان لديهم مخازن جليكوجين أكبر بنسبة 100٪ من أولئك الذين تناولوا فقط الكربوهيدرات. كان الأنسولين أيضا أعلى في أولئك الذين تناولوا مشروب الكربوهيدرات والبروتين.
احتياجات البروتين بعد التمرين
استهلاك البروتين له استخدامات مهمة أخرى بعد التمرين. يوفر البروتين الأحماض الأمينية اللازمة لإعادة بناء الأنسجة العضلية التي تضررت خلال ممارسة مكثفة وممتدة. ويمكن أيضا زيادة امتصاص الماء من الأمعاء وتحسين ترطيب العضلات. الأحماض الأمينية في البروتين يمكن أن تحفز أيضا جهاز المناعة ، مما يجعلك أكثر مقاومة لنزلات البرد وغيرها من الأمراض.
أفضل الكربوهيدرات على نسبة البروتين
إذا كنت تبحث عن أفضل طريقة للتزود بالوقود في الجسم بعد تمرين التحمل الطويل والمضن ، فإن مجموعة من الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 4: 1 تبدو أفضل خيار لك.
في حين أن الأطعمة الصلبة يمكن أن تعمل فقط بالإضافة إلى مشروب رياضي ، قد يكون من السهل هضم الشراب أو الملس وأسرع لضمان تحقيق النسبة الصحيحة خلال فترة 30 دقيقة المطلوبة بعد التمرين. بعض الأبحاث تشير إلى حليب الشيكولاتة كمشروب ما بعد التمرين المثالي مع الكربوهيدرات الصحيحة: البروتين: نسب الدهون.
مصدر:
Betts JA، et al. آثار المشروبات الاسترداد على أداء استعادة الجليكوجين وممارسة التحمل Williams MB، et al. آثار المشروبات الاسترداد على أداء استعادة الجليكوجين وممارسة التحمل. J قوة Cond Res. 2003 فبراير ؛ 17 (1): 12-9.
Ivy JL، Goforth HW Jr، Damon BM، McCauley TR، Parsons EC، Price TB. يتم تعزيز استعادة الجليكوجين العضلات في وقت لاحق بعد الجراحة مع ملحق البروتين الكربوهيدرات. J Appl Physiol. 2002 أكتوبر ؛ 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM، Yaspelkis BB 3rd، Ivy JL. مجمع الكربوهيدرات بروتين يزيد من معدل تخزين الجليكوجين في العضلات بعد التمرين. J Appl Physiol. 1992 مايو ؛ 72 (5): 1854-9.
Res، P.، Ding، Z.، Witzman، MO، Sprague، RC and JL Ivy. تأثير مكملات البروتين والكربوهيدرات على أداء التحمل أثناء ممارسة كثافة متفاوتة. المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي الأيض.
Levenhagen DK، Carr C، Carlson MG، Maron DJ، Borel MJ، Flakoll PJ. يعزز مدخول البروتين بعد التمرين تراكم بروتين الجسم بالكامل والساق في الإنسان. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين. 2002 مايو ؛ 34 (5): 828-37.
Miller SL، Tipton KD، Chinkes DL، Wolf SE، Wolfe RR.Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين. مارس 2003 35 (3): 449-55.