يجلس الجزء العلوي من الجسم

سواء كنت تعاني من إصابة أقل في الجسد أو تحتاج فقط إلى ممارسة التمارين الرياضية من وضع الجلوس ، فهذا التمرين في الجزء العلوي من الجسم يحتوي على كل شيء. سوف تستهدف جميع العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم بما في ذلك الصدر والظهر والكتفين والذراعين ، وكذلك الأساسية.

مجموعة متنوعة من التحركات سوف تبقي جسمك تخمين كل حين بناء القوة والتحمل في الجزء العلوي من الجسم. إذا وجدت أن أي تمرين لا يعمل لديك ، فلا تتردد في تعديله أو استبداله بأي شيء آخر أو تخطي ذلك.

الاحتياطات

راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الحالات التي قد تسبب مشكلة في التمرين.

المعدات اللازمة

كرسي ، شريط مقاومة (توتر متوسط ​​أو خفيف) ، كرة دواء (2-8 رطل ، تبعاً لمستوى لياقتك) ومختلف الدمبل الموزونة. إذا لم يكن لديك كرة دواء ، فلا تتردد في استبدال الدمبل.

كيف نفعل الجزء العلوي من الجسم يجلس تجريب

  1. بينما يجلس ، والجلوس طويل جدا لكل ممارسة ، وذلك باستخدام القيمة المطلقة للحفاظ على موقف جيد.
  2. إذا لم تكن على دراية بتدريبات القوة ، فعليك بممارسة التحركات بدون وزن أو بوزن خفيف جدًا للحصول على النموذج.
  3. المبتدئين: قم بإجراء كل تمرين لمجموعة واحدة من المندوبين المقترحين ، واختر الوزن الذي يمثل تحديًا ولكن يسمح لك بالحفاظ على شكل جيد.
  4. متوسط ​​/ متقدم: أداء 2-3 دوائر من التمارين ، واحدة تلو الأخرى ، يستريح حسب الحاجة.
  5. القيام بهذا التدريب 2-3 أيام غير متتالية في الأسبوع ، مع الأخذ في يوم واحد على الأقل من الراحة بين التدريبات.

1 - الاحماء - يجلس اللكمات

بايه واينر

الاحماء عن طريق القفز إلى الأمام ، بالتناوب بين الأسلحة اليمنى واليسرى. عند التشبث ، قم بتوجيه الذراع إلى الأمام بأسرع ما يمكن دون قفل المرفق أو تمديده بالكامل. اسحب الذراع للوراء بأسرع ما يمكن ، مع الحفاظ على الذراع الأخرى وحراسة الوجه ، ثم ضع الذراع مع الذراع الأخرى.
الجبهة Jabs - 20 ممثلين
High Jabs - خذ اللكمات الخاصة بك نحو السقف ، بالتناوب الجانبين لمدة 20 ممثلين
الأرتفاعات الأمامية و العليا - لكمة إلى الأمام ، بالتناوب يمينًا ويسارًا ، ثم لكمة عالية ، بالتناوب إلى اليمين واليسار. كرر ، والمضي قدما ثم يصل إلى 20 ممثلين.
كرر 2 مرات أكثر ، وانتقل بأسرع ما يمكن.

2 - سحب الكتف

بايه واينر

الجلوس طويل القامة مع ABS تعامل ودفع الأسلحة مباشرة أمامك دون قفل المفاصل. ثني المرفقين وسحبها مرة أخرى ، مع الضغط على شفرات الكتف معًا. اجلب المرفقين خلف الجذع قليلاً. استمر في الدفع إلى الأمام والانسحاب لمدة 2 مجموعات من 20 ممثلين. إضافة كثافة باستخدام شريط المقاومة.

3 - الطب الكرة الصرف

بايه واينر

الجلوس طويل القامة مع abs تشارك واحتجز كرة الدواء في اليد اليمنى ، إلى أسفل على جانبك. ضع دائرة حول ذراعك لأعلى ، وأخذ الكرة باليد الأخرى وخفضها إلى الجانب الأيسر. استمر في الدوران فوق الكرة ، بالتناوب. لمزيد من الكثافة ، يمكنك الانتقال بشكل أسرع أو إضافة زر في الجزء العلوي من الحركة. كرر ل 16 ممثلين.

أكثر من

4 - الصدر الضغط مع ميد الكرة

بايه واينر

اجلس طويلًا وحمل كرة الدواء على مستوى الصدر واضغط على الكرة مع راحة اليد للتعاقد مع الصدر. مع الاستمرار في الضغط على الكرة ، ادفع الكرة ببطء أمامك على مستوى الصدر حتى يصبح المرفقان مستقيمًا تقريبًا. استمرار الضغط بيديك ، ثني مرفقيه وسحب الكرة إلى الصدر. كرر ل 16 ممثلين.

أكثر من

5 - اضغط الصدر مع الفرقة

الصحافة الصدر مع الفرقة. بايه واينر

لف الشريط حول ظهر الكرسي ، واسحب الفرقة تحت الإبطين وأمسك المقابض في كل يد. الجلوس طويل القامة جدا مع abs المشاركة وبدء الحركة مع المرفقين في 90 درجة وعلى مستوى الكتف مع راحة اليد إلى أسفل. اضغط على الصدر لدفع الذراعين مباشرة أمامك دون قفل المفاصل. أعد الذراعين لتبدأ ، تبقي الحركة بطيئة ومراقبة. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التوتر ، يمكنك لف الفرقة حول يديك. كرر ل 16 ممثلين.

6 - الصحافة العلوية والأسلحة بالتناوب

بايه واينر


الجلوس مع موقف جيد عقد الدمبل الخفيفة والمتوسطة في كلتا يديه. تبدأ مع الأسلحة عازمة على 90 درجة ، والأوزان بجانب الأذنين (الأسلحة يجب أن تبدو وكأنها وظيفة الهدف). اضغط على الأوزان العلوية وأسفل الظهر لأسفل ، مكررًا لـ 8 ممثلين. بعد ذلك ، حافظ على ذراع واحدة لأسفل بينما تضغط الذراع الأخرى فوقك. إستمر ​​بالتناوب للأسلحة لـ 8 ممثلين (1 مندوب يتضمن كلا من الذراع اليمنى واليسرى).

7 - رفع الجبهة مع تمديد ثلاثية الرؤوس

بايه واينر

الجلوس طويل القامة وعقد الأوزان على جانبيك ، وواجهت النخيل في. اكتساح الأسلحة حتى مستوى الكتف وعقد لفترة وجيزة. الآن الاستمرار في رفع الأوزان في الهواء الطلق حتى الأسلحة بجوار الأذنين. ثني المرفقين وخفض الأوزان وراء الرأس إلى حوالي 90 درجة. قم بتصويب الذراعين واكتسحهما مرة أخرى ، مكررين 16 ممثلين.

أكثر من

8 - سحب اللات مع الفرقة

بايه واينر

أثناء الجلوس مع وضعية جيدة ، ضع شريطًا متوسط ​​التوتر في كلتا يديك أعلى وأسفل رأسك بقليل. المسافة بين يديك ستحدد كثافة التمرين. وكلما اقتربت أيديكم ، كلما كان التمرين أصعب. عقد الظهر وسحب الكوع الأيمن نحو القفص الصدري. قم بالإفراج عن 16 ممثلاً وتكرارها قبل تبديل الجوانب.

أكثر من

9 - الضبط الخلفي للضغط

بايه واينر

اجلس طويلاً واحمل مجموعة مقاومة في الوسط ، وأذرعك أمامك مباشرة ، وبضع بوصات على حدة. ضغط على الكتف جنبا إلى جنب وسحب الفرقة بحيث تتحرك الأسلحة إلى الجانبين مثل الطائرة. حقا الضغط على شفرات الكتف في نهاية الحركة. عد إلى البداية وكرر ، مع الحفاظ على التوتر على الفرقة طوال الوقت. كرر ل 16 ممثلين.

أكثر من

10 - ثلاثية الرؤوس التمديد مع كرة الطب

بايه واينر

الجلوس مع abs المشاركة ، وعقد كرة الطب في كلتا يديه. الحفاظ على النضوج تستعد ، واتخاذ الكرة الطب فوق رأسه مباشرة ، والأسلحة بجانب الأذنين. ببطء ثني المرفقين وخفض الكرة خلف رأسك حتى مرفقيك في حوالي 90 درجة. اضغط على الكرة احتياطيًا وأكرر 16 ممثلين.

11 - تمارين ثلاثية الرؤوس مع العصابات

بايه واينر

اجلس مع وضعية جيدة تمسك بشريط أمامك من خلال المرفقين اللذين ينحنيان إلى الجانبين عند مستوى الكتف. يجب أن تواجه النخيل الكلمة. وكلما اقتربت أيديهما معاً ، كلما كان هذا التمرين أصعب. مع الحفاظ على اليد اليسرى في مكانها ، قم بتصويب الذراع اليمنى إلى الجانب حتى تكون موازية للأرضية ، مع الضغط على الجزء الخلفي من الذراع. تحرك مرة أخرى لبدء و 16 ممثلين قبل تبديل الأسلحة.

أكثر من

12 - يجلس دوران ل ABS

بايه واينر

اجلس مع وضعية جيدة تمسك كرة دواء أو دمبل أمام الجذع. الحفاظ على عقد ABS ، تدوير الكرة إلى اليمين مع الحفاظ على الوركين والساقين التي تواجه الأمام. عقد القيمة المطلقة لإرجاع الكرة إلى المركز ثم إلى اليسار. الذهاب ببطء والتركيز على الدورية فقط في الجذع