التسلسل الوسيط يساعد على تحقيق التوازن والإفراج
لا تُعطى حالات انحناء جانبي قدرًا كبيرًا من الاهتمام مثل الانحناءات الخلفية أو الانحناءات الأمامية ، وهذا يضر بنا. إن الانحناءات الجانبية يمكن أن تفتح لنا مساحات غالباً ما نهملها وتسمح لنا بتمدد العضلات ، مثل رباعي العضلة الرباعية quadratus lumborum ، التي ستجعلنا نشعر بمزيد من التوازن والإفراج عنهم.
عند القيام بعمليات ثني جانبي ، قم دائمًا بالتنفس خلال الوركين والأضلع والعنق والطول الكامل للعمود الفقري. حافظ على صدرك مفتوحًا وظهر الظهر والوركين والكتفين. مقاومة الانحناء إلى الأمام والسقوط من المحاذاة عن طريق تصور نفسك بين طائرتين من الزجاج. إذا واجهتك مشكلة في الحفاظ على المحاذاة أو التوازن ، فعليك بممارسة التمارين على الحائط واستخدامها كدليل لك.
هنا تسلسل زاوية جانبية ممتد مناسب للممارسين الوسيطة وما فوقها:
1 - الموسعة الجانب زاوية بوز
بدء التسلسل في توسيع زاوية جانبية (Utthita Parsvakonasana). ترسيخ وضع مع ساقيك قوية. سوف يظلون في نفس وضعية الانتقال من خلال الاختلافات مع ذراعيك. تذكر أن تحافظ على ثني ركبتك الأمامية على الكاحل.
التدريبات يعلِّمك Utthita Parsvakonasana كيفية تثبيت ساقيك من خلال فتح وتوسيع جوانب أضلاعك. إنه يساعد على تنعيم العضلات التي تعمل على طول جانب جسمك من الكعب الخارجي من خلال الورك والجذع حتى القفص الصدري.
2 - الموسعة الجانب زاوية الاختلاف الثاني
الانتقال من وضع زاوية جانبية ممتدة ، وجلب ذراعك الأيسر فوق الأذن اليسرى مع راحة اليد التي تواجه الأرض. من المقبول الحصول على الذراع الأمامية إما في الخارج أو في الجزء الأمامي من الساق الأمامية. يمكنك أيضًا أن تجلب مرفقك الأمامي إلى فخذك إذا كان هذا يوفر لك فتحة أكبر في الصدر. تأكد من إبقاء ساقك غير مستقيمة مع الركبة الصلبة ولكن غير مقفل.
3 - ممدود زاوية جانبية بوز
من الاختلاف الثاني ، انقل إلى وضع جانبي ممدود ممدود (Baddha Utthita Parsvakonasana) عن طريق تدوير ذراعك الأيسر حول خلف ظهرك.
الآن ، والحفاظ على ساقيك صلبة وثابتة ، احضر يدك اليمنى من على الأرض. اصطحب الذراع اليمنى أسفل الفخذ اليمنى واليد اليمنى خلف ظهرك لمقابلة اليسار. أمسك معصم اليد اليسرى باليد اليمنى ، مع استقامة الذراع الأيسر خلف ظهرك.
افتح الصدر باتجاه السقف وحافظ على نظراتك إلى أعلى.
4 - طيور الجنة
إذا كنت تشعر بالراحة في Baddha Utthita Parsvakonasana ، يمكنك الانتقال مباشرة إلى طائر الجنة (Svarga Dvijasana).
حافظ على يديك مقيدة خلف ظهرك ، خطوة القدم إلى الأمام بحيث يكون بجانب القدم الأمامية. إذا اخترت ، يمكنك البقاء هنا في الطية إلى الأمام.
إذا قررت الاستمرار في الوضع ، فتوجه إلى أطراف أصابع القدم على قدمك المربوطة. الوقوف ببطء ، ورفع ساقك كما تفعل. ابدأ بتصويب ساقك المربوطة بشكل كامل كما تشعر بالراحة دون فقدان الاستقرار أو المحاذاة. يخرج عن طريق عكس الخطوات.
Svarga Dvijanasana هو وضع صعب لكنه يفتح الوركين ، ويقوي الظهر واللب ، ويطيل أوتار الركبة.
5 - مواجهة لأسفل الكلب
لإكمال النصف الأول من التسلسل ، انتقل إلى الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana) لبضع نفاس قبل تكرار النصف الثاني من التسلسل ، وهذه المرة مع القدم اليسرى للأمام.