مفاتيح التسمير الأكثر شهرة في اليوغا
- المعروف أيضا باسم : كلب إلى أسفل ، downdog
- نوع الوضع : الوقوف ، الانقلاب الخفيف ، الراحة
- الفوائد : يمتد ويقوي الجسم كله. يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر.
الكلب المتجه نحو الأسفل هو إلى حد كبير صورة الملصق لليوجا. حتى الأشخاص الذين لم يتقدموا حفاة حافية عبر عتبة درس يوغا يعرفون ما يكفي لجعل نكت الكلب الهابط. السبب في أنها أصبحت أفضل أسانا المعروفة هو أنه مهم جدا في الممارسة المعاصرة.
يتم ذلك عدة مرات خلال معظم دروس اليوغا ، ولا سيما في اليوغا vinyasa . وهو ينص على أن تمدد أوتار الركبة والساق الهامة ، التي تعمل كوقفة انتقالية ، يمكن أن يكون وضعًا مستريحًا (صدق!) ، ويُعد تقويماً عظيماً للأذرع والسيقان والظهر في حد ذاته. قد يكون أول موقف تتعلمه عندما تبدأ ممارسة اليوغا .
اعد نفسك للنجاح
المشكلة الأكثر شيوعًا مع الكلاب المبتدئة التي تواجه المبتدئين هي أنها لا تفصح عن كعبها نحو الأرض. إذا كنت على كرات قدميك ، فإنه يغير مسار الوضع إلى الأمام بدلاً من العودة. لن يكون وضعًا مريحًا ما لم تعيد وزنك مرة أخرى إلى كعبك. هذا لا يعني أن الكعب يجب أن يلمس الأرض ، يجب أن يتحركوا في هذا الاتجاه. إذا كان معلمك يعطيك تعديلًا في هذا الوضع ، فغالبًا ما يتم سحب الوركين أو دفعه للخلف برفق. ضع هذا الشعور في اعتبارك واستخدمه لضبط نفسك.
أيضا ، تحقق في موقف قدميك. يجب أن تشير أصابع قدمك إلى الجزء الأمامي من سجادتك. من الشائع جدًا أن يرغب الطلاب الجدد في إيقاف أقدامهم ، خاصة إذا كانوا قد تلقوا تدريبات على الرقص. قد تكون المسافة بين القدمين أيضًا مشكلة. في كثير من الأحيان ، يقوم الطلاب بأخذهم على نطاق واسع (بالقرب من حواف الحصيرة) أو ضيقًا جدًا (لمس بعضهم البعض).
يجب أن يكون عرض قدميك منفصلاً عن القدمين ، مما يترك حوالي 6 بوصات أو مسافة بينهما ، ويعطي أو يأخذ قليلاً حسب حجمك. قم بإعداد القدمين بشكل صحيح ، ثم أطلق الكعب ، وحافظي على ثنيك ، وستحصل على أساس جيد لهذه الحالة.
تعليمات
- تعال إلى يديك وركبتيك مع الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
- تجعيد أصابع قدميك تحت ودفع يديك من الخلف لرفع الوركين وتصويب ساقيك.
- انتشار أصابعك وأرضه من الساعدين في متناول.
- قم بتدوير ذراعيك العلوية لتوسيع عظام الترقوة.
- دع رأسك يعلق وتحريك شفرات كتفك بعيداً عن أذنيك نحو الوركين.
- اشغل عضلات الفخذ بقوة لأخذ عبء وزن جسمك عن ذراعيك. هذا العمل يقطع شوطا طويلا نحو جعل هذا وضع الراحة.
- قم بتدوير فخذيك إلى الداخل ، والحفاظ على ذيلك عالٍ ، ثم اغسل كعبك نحو الأرض.
- تأكد من أن المسافة بين يديك وقدميك صحيحة من خلال التقدم إلى وضع اللوح الخشبي . المسافة بين اليدين والقدمين يجب أن تكون هي نفسها في هذين الوضعين. لا تخطوا القدمين نحو اليدين في كلب من أجل الحصول على الكعب إلى الأرض.
نصائح للمبتدئين
- للحصول على المؤخرة في المكان المناسب ، ثني الركبتين ، والخروج على كرات قدميك (فقط لمدة دقيقة!). اجعلي بطنك يستريح على فخذيك و عظام الجلوس لديك مرتفعة. ثم اغسل كعوبك وصقل ساقيك مع الحفاظ على الدوران التصاعدي العالي لعظام الجلوس.
- إذا كان لديك أوتار ضيقة للغاية ، فقد لا تكون قادرًا على الحفاظ على ارتفاع عقبك وتصويب ساقيك في نفس الوقت. إذا كان هذا هو الحال ، فلا بأس من إبقاء انحناء خفيف في ركبتيك. سوف أوتار الركبة تطول مع مرور الوقت مع الممارسة المستمرة من الأوضاع الأخرى.
نصائح متقدمة
- إذا كنت مرنًا جدًا ، حاول عدم ترك قفص القفص الصدري يغرق في الأرضية مما يؤدي إلى غرق العمود الفقري (يُعرف أيضًا باسم الموز). ارسم أضلاعك للحفاظ على الظهر المسطح.