1 - كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها؟
كل حمية يجب أن تبدأ بالأسئلة الأساسية حول السعرات الحرارية. بادئ ذي بدء ، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم. يبدو الأمر بسيطًا ، ولكن اعتمادًا على الطريقة التي تستخدمها للحصول على رقمك ، قد تحصل على إجابات مختلفة. إذن كيف تعرف أي رقم صحيح؟
هناك طرق مختلفة لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية. يمكنك الحصول على تقدير سريع عبر الإنترنت أو اختبار أكثر تحديدًا (ومكلفة) يتم إجراؤه في المختبر. هناك إيجابيات وسلبيات لكل طريقة. تعتمد أفضل طريقة بالنسبة لك على أهدافك ، وكم الأموال التي ترغب في إنفاقها ، والوصول إلى الخدمات الصحية المختلفة.
انظر إلى هذه الطرق الخمس المختلفة لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية وتقييم الإيجابيات والسلبيات لنفسك.
2 - استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت
سهلة الاستخدام على حاسبات السعرات الحرارية على الانترنت الاستخدام توفر تقدير سريع وسهل لعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناول الطعام لانقاص وزنه. للحصول على أكثر الأرقام دقة ، يلزمك معرفة الوزن الحالي والطول ووزن الهدف. تحتاج أيضًا إلى تقييم مستوى نشاطك اليومي.
عادة ما يعتمد الرقم المولد من هذه الآلات الحاسبة على صيغة Harris-Benedict لتحديد معدل الأيض الأساسي (BMR). المعترف بها على نطاق واسع من قبل الخبراء على أنه تقدير معقول للحاجة اليومية من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فهي دقيقة مثل المعلومات التي تقدمها ، والإجابة مبنية على إرشادات عامة. مستوى النشاط اليومي ، على سبيل المثال ، يختلف بشكل كبير من شخص لآخر وليس هناك طريقة لصيغة واحدة للتنبؤ بدقة بالتأثير الاستقلابي لمستوى نشاطك المحدد.
- الايجابيات: توفر إجابة سريعة ، مجانية للاستخدام
- السلبيات: فقط على أساس المبادئ التوجيهية العامة والتقديرات
3 - الحفاظ على مجلة الغذاء قبل النظام الغذائي
واحدة من أبسط الطرق لتحديد احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك هو الحفاظ على مجلة الغذاء قبل النظام الغذائي . قبل البدء في برنامج لإنقاص الوزن ، خذ أسبوعًا لتقييم السعرات الحرارية الحالية. لا تقم بإجراء أي تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك ، فقط اكتب كل ما تأكله وعدد السعرات الحرارية في كل طعام. يجب عليك القيام بذلك في وقت يكون فيه وزنك مستقرًا ونشاطك اليومي نموذجيًا.
بعد أسبوع من تسجيل كمية الطعام التي تتناولها ، أضف العدد الإجمالي للسعرات الحرارية لكل يوم واقسمه على سبعة للحصول على متوسط السعرات الحرارية اليومية. يجب أن يوفر هذا إرشادات عامة لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنها الحالي. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل هذا الرقم بما يقرب من 500-600 سعر حراري في اليوم.
- الايجابيات: غير مكلفة ، ويعزز عادات فقدان الوزن جيدة مثل اليومية الغذائية. تجعل التطبيقات عبر الإنترنت أو الهاتف الذكي هذه الطريقة سهلة الاستخدام.
- السلبيات: يتطلب تسجيل مضجر وقد لا يكون دقيقاً إذا لم تكن محددًا في قياس وتسجيل أجزاء الطعام الخاصة بك.
4 - إجراء اختبار الأيض
الآن العديد من صالات رياضية وغيرها من المراكز الصحية توفر اختبار الأيض مقابل رسوم. يقيس الاختبار الأيضي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عند الراحة (RMR) وعدد السعرات الحرارية من الدهون والكربوهيدرات التي يحرقها جسمك أثناء ممارسة التمارين الرياضية في مختلف شدة التمرين . كجزء من تقييم التمثيل الغذائي الخاص بك ، فإن العديد من المدربين سيقدمون أيضا خطة تدريبية على التمثيل الغذائي التي ستساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية للدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية بحيث يمكنك إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.
في حين أن هذا يبدو أن الطريقة الأكثر دقة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، فقد كان هناك بعض الانتقادات لعملية الاختبار هذه . قد تعتمد دقة الاختبار على جودة المعدات المستخدمة ، وعدد مرات معايرتها ومستوى مهارة الشخص الذي يجري الاختبار. يمكن أن تكون الخدمة مكلفة وقد تتطلب عضوية في صالة الألعاب الرياضية.
- الايجابيات: يتم تخصيص النتائج وتعتمد على أدائك المحدد.
- سلبيات: باهظة الثمن وغير متوفرة على نطاق واسع والبعض يقول أن النتائج ليست دقيقة كما هو معلن.
5 - ارتداء مراقب النشاط
مراقبو الأنشطة هم في الأساس طعام عالي التقنية ومجلات نشاط. تقوم الأجهزة بجمع وتفسير مجموعة واسعة من البيانات على هاتفك الذكي أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك. يقيس Fitbit Flex (في الصورة أعلاه مع Nokia Lumia) خطوات كل يوم وممارسة النشاط. عند تسجيل وجبات الطعام ، فإنه يحسب أيضا كمية من السعرات الحرارية ، غرام الدهون ، غرام الكربوهيدرات والبروتين. لإعداد الخطة ، يقدر البرنامج عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.
تلبس معظم أجهزة التتبع على المعصم - ولكن هناك العديد من العلامات التجارية التي توفر الآن خيارات أكثر تنوعا. هذا مهم لأنك تحتاج إلى ارتداء المراقبين باستمرار إذا كنت ترغب في الحصول على تقدير دقيق لاحتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك. إذا اخترت الاستثمار في جهاز العرض ، فتعرف على المزيد حول جميع الموديلات الشائعة لتتمكن من العثور على هذا الجهاز الذي يناسبك.
- الايجابيات: مريحة وسهلة الاستخدام ويقيس عددا من المتغيرات المختلفة
- السلبيات: يمكن أن تكون الأجهزة باهظة الثمن (100-200 دولار) ولا تتتبع جميع المقتطفات تناول الطعام.
6 - لقاء مع اختصاصي تغذية مسجل
سيعمل اختصاصي تغذية مسجل لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتناول الطعام لإنقاص الوزن ، ونسبة الكربوهيدرات والبروتين والدهون. كما سيقوم اختصاصي تغذية جيد بوضع استراتيجية معك للتغلب على الحواجز الأكثر شيوعًا التي منعتك من فقدان الوزن في الماضي.
يمكن أن العديد من الأطباء تقديم الإحالات إلى اختصاصي تغذية مسجل. في بعض الحالات ، قد يتم تغطية الخدمة بواسطة التأمين إذا كنت تعاني من حالات صحية متأثرة بوزنك. لكن كل خطة تأمين مختلفة ، لذا تحقق من مزود الخدمة للحصول على التفاصيل.
- الايجابيات: نهج شخصي ومهني وجهاً لوجه.
- سلبيات: قد تكون مكلفة أو غير مريح إذا لم يتم تغطيتها من قبل التأمين
7 - The Bottom Line: What Best For Me؟
إذا كان السعر والراحة من العوامل الهامة بالنسبة لك ، فيجب أن تبدأ بالطريقة الأرخص والأسهل لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية. احتفظ بحافظة طعام ما قبل الحمية وقارن نتائجك بالرقم الذي تحصل عليه عند استخدام آلة حاسبة مجانية على الإنترنت. ستحصل على تقدير جيد لعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها لإنقاص الوزن.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن نجاح مجلة الأغذية الخاصة بك ، وعدد السعرات الحرارية لديك ، وفي النهاية قدرتك على إنقاص الوزن يعتمد كليًا على دقة التسجيل الخاص بك. تأكد من قياس أحجام خدمة محددة وتجنب المخاطر الشائعة في حساب السعرات الحرارية .
إذا قمت بتسجيل البيانات بشكل صحيح ، وقللت من السعرات الحرارية ولا تزال لا ترى النتائج التي تريدها ، فكر في استثمار المزيد من الأموال في إحدى الطرق الأخرى. يعد اختبار أخصائي التغذية أو الأيضية من الخيارات الجيدة للأشخاص الذين يفضلون الدعم والمساءلة وجهاً لوجه.