تعلم كيفية الحصول على رقم أكثر دقة لإنقاص الوزن بشكل أسرع
إذا كنت جادا بشأن فقدان الوزن ، فمن الضروري أن تتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية بشكل صحيح. في حين أن العملية قد تبدو بسيطة للغاية ، هناك عدد من الأخطاء الشائعة التي يقوم بها أخصائيو الحميات. للأسف ، يمكن لهذه الأخطاء أن تؤخر أو حتى توقف تقدم حميتك. استخدم هذه القائمة من عدّادات السعرات الحرارية وعدم تركها للتأكد من حصولك على الأرقام الصحيحة لإنشاء نجاح لإنقاص الوزن.
كيفية حساب السعرات الحرارية: الأساسيات
إذا كنت غير متأكد من كيفية حساب السعرات الحرارية ، فإن أفضل مكان للبدء هو احتياجاتك اليومية من الطاقة . هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها كل يوم . هناك طرق مختلفة للحصول على العدد ، ولكن العديد من خبراء الحميات يختارون استخدام آلة حاسبة على الإنترنت. جربها!
بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك ، يمكنك تقليل العدد إلى خفض الوزن. إذا كنت تريد أن تفقد رطل واحد كل أسبوع ، قم بتقليل احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بمقدار 500 سعرة حرارية كل يوم. إذا كنت تريد أن تفقد رطلين في الأسبوع ، قم بتخفيض احتياجات السعرات الحرارية الخاصة بك بمقدار 1000 سعرة حرارية في اليوم.
ينتهي الأمر بمعظم النساء بعدد 1،200 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن . وكثيرا ما ينتهي الأمر بالعديد من الرجال الذين يصل عددهم إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن. يتفق معظم الخبراء على أنه يجب ألا تستهلك أقل من 1000 سعر حراري في اليوم ما لم تكن تحت رعاية طبيب.
بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، يمكنك ببساطة حساب عدد السعرات الحرارية في كل طعام تستهلكه.
استخدم علامة حقائق التغذية للحصول على الرقم أو استخدم تطبيق طعام أو نظام غذائي بدلاً من ذلك.
كيفية حساب السعرات الحرارية: دوس وتوقف
لا تعتمد على الذاكرة. سواء كنت تعمل بنظام غذائي أم لا ، فمن الصعب أن تتذكر كل ما تأكله خلال اليوم. حتى إذا استطعت أن تتذكر ما أكلته ، فمن المستحيل تقريباً أن تتذكر كم أكلت بأي دقة. من غير المحتمل أن تحصل على رقم دقيق للسعرات الحرارية إذا كانت دفترتك الغذائية غير مكتملة أو إذا كانت أحجام الخدمة خاطئة.
احصل على جهاز محمول لتتبع السعرات الحرارية . من المرجح أن تحصل على تسجيل دقيق إذا قمت بتدوين السعرات الحرارية في وجبتك قبل أن تجلس لتناول الطعام. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى اتباع طريقة تتبع السعرات الحرارية التي تذهب إلى أي مكان تذهب إليه. قد يكون هذا مفكرة صغيرة تضعها في محفظتك أو قد يكون تطبيقًا قابلًا للتنزيل لهاتفك الذكي.
لا تستخدم التخمين لتحديد أحجام الأجزاء . يميل الناس إلى التقليل من شأن أجزاء الطعام الخاصة بهم. وهناك بعض الأطعمة التي نميل إلى الإفراط في تناولها . الحبوب مثال مثالي. غالبًا ما يصب الناس الحبوب أكثر من اللازم في الوعاء ثم يقومون بإعادة ملء الوعاء بشكل متكرر.
هل تستثمر في نطاق المطبخ. إذا كنت ترغب في معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية بدقة أكبر ، فإن مقياس المطبخ الرقمي سيخدعك. سيساعدك مقياس الرسم على معرفة حجم حجم العرض. ليس عليك استخدام مقياس المطبخ في كل وجبة ، ولكن في كل مرة تتناول فيها طعامًا جديدًا ، تزن جزءًا من الطعام حتى تعرف بالضبط مقدار الطعام. إذا كنت تستهلك أكثر أو أقل من حجم الحصة المشار إليه على ملصق حقائق التغذية ، فسوف تتمكن من الحصول على عدد السعرات الحرارية الصحيحة إذا كنت تعرف بالضبط عدد الجرعات في العرض الخاص بك.
- لا تنس تسجيل الوجبات الخفيفة أو يقضم. من الأخطاء الشائعة التي تحدثها عدادات السعرات الحرارية هو تجاهل الوجبات الخفيفة أو التقضم. على سبيل المثال ، قد تزور مطعمًا مع صديق وتختار تخطي الحلوى في محاولة للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية والدهون. ولكن إذا كنت تمسك شوكة وتناول بعض اللقاحات من الحلوى الخاصة بالطعام ، فستحصل على هذه السعرات الحرارية.
- لا تجعل عادة من تدوين كل شيء. إذا ذهبت في فمك ، يتم كتابتها. اجعل هذه العادة القاعدة الخاصة بك لحساب السعرات الحرارية . قد يفاجأ كيف أن التساهلات الصغيرة طوال يومك تضيف إلى تغيير كبير في نتائج فقدان الوزن.
- لا كسر البنك شراء أدوات باهظة الثمن . ليس من الضروري استخدام أفضل أداة تتبع للسعرات الحرارية. ستجد أدوات وأدوات مختلفة في كل نقطة سعر. الذي يعمل هو الذي تستخدمه بالفعل. لا يتعين عليك إنفاق مئات الدولارات للحصول على أداة فعالة.
- هل تجد أداة تناسب نمط حياتك. قد تعمل الأدوات عبر الإنترنت للأشخاص الذين يقفون أمام الكمبيوتر طوال اليوم. أخصائيو الحميات الآخرين الذين يذهبون طوال اليوم قد يفضلون الحصول على تطبيق نظام غذائي لهواتفهم الذكية أو أجهزة الهاتف المحمول. وبالنسبة للأشخاص الذين يحبون استخدام الطريقة التقليدية للورق والورقة ، تعمل نوتة صغيرة بشكل جيد. تأكد من أن دفتر الملاحظات الذي تختاره صغير بما يكفي لحمله معك في الجيب أو الحقيبة.
- لا تحد نفسك لتتبع السعرات الحرارية فقط. إجمالي السعرات الحرارية لكل يوم مهم لفقدان الوزن. على سبيل المثال ، يعد تناول الكمية المناسبة من البروتين أمرًا جيدًا لأخصائيي الحميات الذين يرغبون في اكتساب كتلة العضلات الخالية من الدهون. واعتمادًا على الأداة التي تستخدمها ، يمكنك تتبع أشياء معينة مثل تناول الكالسيوم والصوديوم. يمكنك أيضًا التأكد من حصولك على المقدار المناسب من التمارين لفقدان الوزن.
- هل على الأقل كسر المواد الغذائية الرئيسية. بالإضافة إلى تسجيل إجمالي السعرات الحرارية ، تأكد من تسجيل البروتينات والكربوهيدرات والدهون في غرام كل طعام تأكله. الدهون غير المشبعة ومحتوى الألياف هي أيضا أرقام جيدة لمعرفة. إن زيادة كمية الألياف وتناول الدهون غير المشبعة من نظامك الغذائي سيساعدك على تحسين صحتك.
لا يهم كيف تحسب السعرات الحرارية ، سواء كنت تستخدم تطبيقات عالية التقنية أو طريقة بسيطة للقلم أو الورق. حاول أن تكون متسقة قدر الإمكان. سيساعدك العدد الدقيق في الحصول على النتائج الصحية أو فقدان الوزن التي تريدها.