يعد تدريب Lactate (LT) طريقة شائعة لتحسين أداء التحمل عالي الكثافة. بينما قد يشير V02 Max إلى القدرة الجينية للرياضي وقدرته الطبيعية ، يمكن زيادة عتبة اللاكتات بشكل كبير مع برنامج التدريب المناسب. غالبًا ما يستخدم الرياضيون عتبة اللاكتات لتحديد كيفية التدريب ونوع السرعة التي يمكنهم الحفاظ عليها أثناء ممارسة رياضة التحمل.
ولأنه يمكن زيادة عتبة اللاكتات بشكل كبير عن طريق التدريب ، فقد ابتكر العديد من الرياضيين والمدربين خطط تدريب معقدة لزيادة هذه القيمة.
ما هو عتبة اللاكتات؟
عتبة اللاكتات هي نقطة خلال ممارسة شاملة وممتدة تتراكم فيها اللاكتات في مجرى الدم أسرع من قدرة الجسم على إزالتها. ينتج التمثيل الغذائي اللاهوائي طاقة من أجل رشقات قصيرة وعالية الكثافة من النشاط (لا تدوم أكثر من بضع دقائق) قبل أن يصل تراكم اللاكتات إلى عتبة لم يعد بالإمكان استيعابها ، وبالتالي تتراكم. وتعرف هذه النقطة بعتبة اللاكتات وعادة ما تصل إلى ما بين 50 إلى 80٪ من الحد الأقصى للرياضيين VO2.
خلال التمرين المعتدل ، يمكن امتصاص اللاكتات بسرعة ، ولكن بممارسة عالية الكثافة ، يتم إنتاجها أسرع من قدرة الجسم على امتصاصها. تتميز عتبة هذا اللاكتات بانخفاض طفيف في الرقم الهيدروجيني (من 7.4 إلى حوالي 7.2) والذي يعتقد أنه يسبب الإرهاق ويقلل من قوة تقلصات العضلات .
في هذه المرحلة ، يضطر الرياضي إلى التراجع أو الإبطاء. من المفترض أن وجود عتبة أعلى من اللاكتات يعني أنه يمكن للرياضي أن يستمر في جهد عالي الكثافة مع وقت أطول للإرهاق. وبسبب هذا ، يعتبر الكثيرون LT طريقة رائعة للتنبؤ بالأداء الرياضي في رياضات التحمل عالية الكثافة.
يستخدم LT أيضا من قبل العديد من الرياضيين لتحديد خطط التدريب.
قياس عتبة اللاكتات
في المختبر ، يتم تنفيذ اختبارات عتبة اللاكتات بطريقة مشابهة لاختبار VO2 Max واستخدام إما حلقة مفرغة أو دراجة ثابتة . يزداد شدة التمرين في الفترات التي تتراوح بين 4 و 5 دقائق ويتم أخذ عينات الدم بعصا الإصبع في نهاية كل فترة. جنبا إلى جنب مع تركيز لاكتات الدم ، وكثيرا ما يقاس معدل ضربات القلب ، خرج الطاقة و VO2. تستمر هذه العملية حتى يزداد تركيز اللاكتات في الدم بشكل ملحوظ. هذا يميل إلى أن يكون ارتفاع واضح إلى حد ما في البيانات. ولأن عتبة اللاكتات تحدث في وقت أقرب من الوصول إلى VO2 max ، فإنه يتم قياسها في الغالب كنسبة مئوية من الحد الأقصى VO2. يقوم الرياضيون والمدربون بقياس خرج الطاقة (عادة بالوات / كجم) عند عتبة اللاكتات الخاصة بهم من أجل تصميم برامج التدريب.
تقدير عتبة اللاكتات
على الرغم من أن العديد من الأشخاص لا يملكون القدرة على قياس حد اكتاتهم الفعلي ، إلا أن هناك اختبارات تقدم تقديرات. إحدى الطرق البسيطة لتقدير عتبة اللاكتات هي إجراء اختبار لمدة 30 دقيقة على وتيرة عالية ومستدامة. هذا الاختبار مناسب للرياضيين المحنكين ويجب ألا يحاول من قبل أي شخص ليس في أعلى شكل.
الهدف من هذا الاختبار هو التمرين لمدة 30 دقيقة بأعلى جهد يمكن الحفاظ عليه ومراقبة معدل ضربات القلب خلال الاختبار. يجب أن يتوافق متوسط معدل ضربات القلب خلال الدقائق العشرين الأخيرة مع LT.
مسار 30 دقيقة للوقت لتقدير LT
- يمكنك إجراء هذا الاختبار عن طريق الجري ، أو ركوب الدراجات ، أو السباحة ، أو القيام بعلاقة تحمُّل أخرى يمكن الحفاظ عليها لمدة 30 دقيقة
- سوف تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات القلب وطريقة لالتقاط الانقسامات
- الاحماء لمدة 15 دقيقة
- ابدأ التمرين وعمل حتى تصل إلى أعلى مستويات القوة خلال الدقائق العشرة الأولى
- سجل معدل ضربات القلب كل دقيقة خلال آخر 20 دقيقة
- احسب متوسط معدل ضربات القلب خلال آخر 20 دقيقة
- هذا الرقم هو معدل قلبك المقدر عند عتبة اللاكتات
قيم عتبة اللاكتات
- يصل الشخص العادي إلى LT عند 60 في المائة من VO2 بحد أقصى
- الرياضيون الترفيهية يصلون إلى LT في 65-80 في المئة من VO2 كحد أقصى
- يصل رياضيو نقي التحمل إلى LT في نسبة 85-95 بالمائة من VO2 بحد أقصى
كيفية زيادة عتبة اللاكتات
يستمر الجدل حول علم عتبة اللاكتات ، سواء كان هناك مثل هذه النقطة ، وقيمة محاولة قياسه على الإطلاق. والخبر السار بالنسبة للرياضيين هو أنه على الرغم من إمكانية إثبات هذه الأرقام أو عدم إثباتها ، فقد تبين أن تدريب الرياضيين قادرون على تحمل تمرين كثافة عالية لفترات أطول من الوقت.
هناك طريقتان بسيطتان للمساعدة في زيادة LT الخاص بك:
- التدريب المناسب
تدريب LT يعني زيادة كثافة التمرين حتى تتدرب على أو فوق معدل ضربات القلب. يمكن أن يكون هذا التدريب التدريب الفاصل أو التدريب المستمر.- التدريب LT LT
خطة العينة: قم بإجراء مرتين في الأسبوع لمدة تتراوح بين ثلاث وخمس دقائق من 10 دقيقة في 95-105 في المئة من معدل ضربات القلب LT مع ثلاث دقائق من الراحة بين الفواصل الزمنية. - التدريب المستمر LT
خطة العينة: قم بإجراء مرتين في الأسبوع بمعدل جهد يتراوح بين 20 و 30 دقيقة عند 95-105 في المئة من معدل ضربات القلب.
- التدريب LT LT
- التغذية السليمة
لتعزيز LT أثناء التدريب والسباقات ، تحتاج إلى التأكد من أنك يمكن أن تمارس في كثافة عالية دون تشغيل لدينا من مخازن الجليكوجين. ويتطلب ذلك تخطيطًا دقيقًا للوجبات الغذائية في الوجبة قبل التمرين ووجبة ما بعد التمرين .
مصادر:
> James C. McGehee1، Charles J. Tanner1، and Joseph A. Houmard، A Comparison of Methods for estimating the Lactate Threshold Journal of Strength Conditioning Research، 2005 Aug؛ 19 (3): 553-8
> ويلمور JH وكاستيل DL. (2005) فسيولوجيا الرياضة والتمرين: الطبعة الثالثة. Champaign، IL: Human Kinetics