جنون الدراجة تدور ليس مجرد خفوت آخر. كان ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة تجريبًا مفضلًا وفعالًا لعقود ولسبب وجيه. إنها تعمل. تعد الدراجات الثابتة أو الثابتة من أفضل الطرق للحصول على تمرين داخلي لا يصدق لأنه يقدم تمارين القلب والأوعية الدموية منخفضة التأثير وشديدة الشدة بينما يبني كلا من القوة والقدرة على التحمل.
أنواع الدراجات الثابتة
هناك العديد من أنواع مختلفة من الدراجات الثابتة.
الدراجات التجارية التقليدية ، والدراجات تدور ، والدراجات في الشوارع التي شنت على مدرب داخلي ، والدراجات راقد هي الأشكال الأكثر شيوعا من دواسة ثابتة. ومع ذلك ، فإن الحصول على أقصى استفادة من التمرين يعتمد على الحصول على وضع الدراجة المناسب قبل رحلتك.
كيفية إعداد الدراجة الخاصة بك لتجريب العظمى
- موقف الدراجة نظرة عامة
لا يمكن لموقف ركوب الخيل الخاص بك أن يحدّد كفاءة بكدّتك فحسب بل أيضًا راحتك. تسمح معظم الدراجات الثابتة بالتعديلات في المقود وارتفاع السرج ، والبعض يسمح بتعديلات أكثر تحديدًا مثل تحريك المقعد للأمام أو للخلف وحتى تغيير زاوية المقعد. كلما حددت هذه التعديلات بشكل أكثر تحديدًا ؛ كلما شعرت براحة أكبر ، لذا من الحكمة قضاء الوقت في الحصول على الإعداد المناسب لك. - ضبط زاوية السرج
يجب أن تكون زاوية مقعدك في الدراجة مستوية لدعم وزن جسمك بالكامل وتسمح لك بالتحرك على المقعد عند الضرورة. قد يؤدي الميل التصاعدي إلى زيادة نقاط الضغط. يمكن أن يؤدي الميل إلى الأسفل إلى الانزلاق نحو الأمام أثناء الركوب ووضع ضغطًا إضافيًا على الذراعين واليدين والركبتين ، مما قد يؤدي إلى الإصابة.
- ضبط ارتفاع المقعد
لضبط ارتفاع المقعد ، وارتداء أحذية ركوب الدراجات الخاصة بك وسراويل ركوب الخيل ووضع كعبك على دواسات. كما كنت دواسة إلى الوراء ، يجب أن تمتد الركبتين بالكامل في أسفل الموقف. إذا كانت رقبتك تنزلق إلى جانب المقعد مرتفع للغاية. الآن عندما تحرك قدمك إلى موضع الدواسة المناسب ، مع كرات قدميك فوق الدواسة ، سيكون لديك انحناء خفيف في الركبتين - حوالي 5-10 درجات. يجب أن تكون قادرًا على الدواسة بشكل مريح دون توجيه أصابع قدميك للوصول إلى الامتداد الكامل. يتم استخدام نفس المبادئ التوجيهية لتحديد المواقع للدراجات راقد.
- ضبط المقعد الأمامي / الفتح
يمكنك أيضًا ضبط المقعد الأمامي والخلفي (الموضع الأمامي / الخلفي). مع وضع قدميك على الدواسات وأذرع الذراع المتوازية مع الأرض ، سيضع الوضع الصحيح ركبتك الأمامية (تحديدًا الوتر الرضفي) مباشرة فوق محور دواسة القدم. - ضبط المقاود
إذا كانت المقاود مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا أو قريبة جدًا أو بعيدة جدًا ، فقد تعاني من آلام الرقبة والكتف والظهر واليد. يسمح لك الوصول الصحيح بالراحة في استخدام جميع المواضع الموجودة على المقود وأثناء ثني مرفقيك أثناء ركوبك. والقاعدة العامة هي أن المقاود يجب أن يحجب محور العجلة الأمامية. ومع ذلك ، هذه ليست قاعدة صلبة وبعيدة. رفع المقاود أعلى يقلل من الرقبة والضغط السفلي. هناك تعديلات أخرى أكثر تقدمًا يمكنك إجراؤها ، مثل تغيير عرض أو طول القضيب. - ضبط لقطات الدواسة أو الأشرطة
تحتوي معظم الدراجات الثابتة على أحزمة تثبت قدميك في الدواسات. تتميز الدراجات البخارية بدواسات قصاصات تسمح لراكبي الدراجات باستخدام أحذية الدرجات والمرابط الخاصة بهم إلى "مشبك" في الدواسات لملبس آمن. إن ربط قدميك في الدواسات يسمح لك بالضغط على الدواسة وسحبها في حركة دائرية تخلق سكتة دواسة ناعمة وفعالة.
- الاحماء قبل التمرين
يمكن أن تؤدي عملية الاحماء المناسبة إلى زيادة تدفق الدم إلى العضلات العاملة مما يؤدي إلى انخفاض صلابة العضلات وانخفاض مخاطر الإصابة وتحسين الأداء. الفوائد الإضافية للإحماء تشمل التحضير الفسيولوجي والنفسي لممارسة الرياضة. - ضبط المقاومة
بمجرد الانتهاء من الإعداد ، يمكنك التحكم في كثافة تمارينك ومقاومتك وسرعتك يدويًا ، أو يمكنك تجربة أحد البرامج العديدة التي تعرضها الدراجات. إضافة مقاومة يحاكي التلال والميل ، ويشارك أوتار المأبضات وجلوت أكثر من ركوب مقاومة خفيفة. دواسة مع حركة الكاحل قليلة جدا ، وتذكر أن كل من دفع وسحب على الدواسات لركوب أفضل.
- كيفية تصميم برنامج التمرين
إن فهم كيفية تصميم تجريب آمن وفعال للدراجات أمر مهم سواء كنت ستمارس الرياضة بنفسك أو تنضم إلى فصول التمارين الرياضية. مكونات مثل تردد وكثافة ومدة جلسة تمرين ستحدد الأساس للتدريب الخاص بك. لمزيد من التفاصيل ، والنظر في اجتماع مع مدرب والحصول على وصفة ممارسة شخصية مصممة فقط لأجلك. - خطة تجريب آمن
هناك أشياء معينة يجب وضعها في الاعتبار عند التخطيط لجلسة التمرين الخاصة بك لتجنب الإصابة ، والاستمتاع والحصول على أفضل تمرين يمكنك القيام به.
نصائح حول ركوب الدراجات الآمنة
- تجنب آلام الركبة
- يمكن أن يؤدي المقعد المرتفع للغاية إلى ألم في الجزء الخلفي من الركبة.
- قد يتسبب المقعد المنخفض جدًا أو بعيد جدًا في حدوث ألم في مقدمة الركبة.
- يمكن أن يتسبب وضع القدم غير المناسب على الدواسة (أو محاذاة الوصلات غير الملائمة) في ألم في الداخل أو خارج الركبتين.
- التشريح الفردي قد يؤدي أيضًا إلى ألم في الركبة. قد يكون لراكبي الدراجات ذوي الاختلافات الطفيفة في طول الساق آلام في الركبة لأن ارتفاع المقعد يتم ضبطه فقط لجانب واحد. يمكن أن يساعد إدراج الأحذية أو تقويم الأعضاء في تصحيح هذه المشكلة.
- سبب آخر من آلام الركبة هو استخدام معدات عالية جدا. حاول استخدام أداة تسمح لك بالتماسك بسرعة ، من 70 إلى 100 ضربة في الدقيقة.
- آلام الرقبة هي شكوى أخرى شائعة في ركوب الدراجات وعادة ما تكون نتيجة ركوب دراجة طويلة أو وجود مقودات منخفضة للغاية. يمكن أن يسبب أوتار المأبض الضيقة وعضلات الفخذ الورك أيضا آلام الرقبة عن طريق إجبار عمودك الفقري على الدوران أو القوس ، و عنقك إلى فرط الإرتداد.
- وغالبا ما يكون ألم القدم أو التنميل نتيجة لارتداء أحذية لينة سوليد. أحذية خاصة مصممة لركوب الدراجات لديها نعال شديدة التي توزع الضغط بالتساوي على دواسة. هذا يساعدك أيضا على الدواسة بكفاءة أكبر. يمكن أن ينتج ألم القدم أيضًا عن استخدام جهاز عالٍ للغاية ، مما يؤدي إلى مزيد من الضغط حيث تقابل القدم الدواسة.