يمكن أن يساعد التحضير وإدراك الجسد على حمايتك
ووفقًا لدراسة أجريت عام 2014 من كلية الطب وطب الأسنان بجامعة روتشستر ، فإن 19.4 بالمائة من المتحمسين لصالة الألعاب الرياضية يصابون خلال التدريب على CrossFit ، في حين يعاني 79.3 بالمائة من الرياضيين في مضمار السباق والميدان من إصابات تتراوح بين كسور الإجهاد والتهاب الأوتار إلى تمزقات العضلات وشظايا الشين.
في حين أن إصابات التمارين شائعة عند البدء ، فهناك سبعة أشياء بسيطة يمكنك القيام بها للمساعدة على تجنبها:
1. هل لديك الروتينية المادية
من الأفضل دائمًا رؤية طبيبك لإجراء اختبار اللياقة قبل بدء برنامج للتمارين الرياضية . أي نشاط جديد يمكن أن يضع الإجهاد على جسمك ، وخاصة المفاصل والجهاز القلبي الوعائي. على سبيل المثال ، يمكن لاختبار اختبار جهاز الجري لستة دقائق أن يساعدك على تحديد القيود التي يمكنك وضعها على قلبك وتوجيه روتين التمرين المناسب استنادًا إلى لياقة القلب والأوعية الدموية.
2. احصل على مدرب شخصي
إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، فابحث عن مدرب شخصي يمكنه أن يبدأ عملك بأمان ويساعد في بناء خطة لياقة تعتمد على مجموعة واضحة من الأهداف (مثل فقدان الوزن أو بناء العضلات أو اللياقة الهوائية). يمكن أن يساعدك المدرب المؤهل في تجنب العديد من العادات السيئة التي تؤثر حتى على أفضل الرياضيين ، مما يسمح لك بالتركيز على الشكل بدلاً من الوزن لتحقيق أفضل النتائج. قد تكون هناك حاجة إلى عدة جلسات لمدة ساعة.
3. البدء ببطء وزيادة تدريجية
عند البدء لأول مرة ، ليس من غير المعتاد أن يتدرب الناس على التدريب بكثافة ليست فقط غير مستدامة ولكنها ضارة.
ابدأ بتمرين معتدل لمدة 20 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا واستند تدريجيا إلى هذا الأسبوع الأساسي في الأسبوع. يمكنك أيضًا تحديد مستوى شدة خط الأساس باستخدام نظام يسمى مقياس الجهد المدرك الذي يقيس استجابتك الفسيولوجية لممارسة الرياضة.
4. الاحماء قبل التمرين
من المفاجئ أن العديد من الناس سوف يقفزوا مباشرة إلى تدريبات الأثقال أو تمارين الركض دون أن يكلفوا أنفسهم عناء التمدد أو الحصول على عضلاتهم.
حتى إذا كنت بحالة ممتازة ، ستكون عضلاتك وأوتارك ضيقة عند وصولك لأول مرة إلى الجيم. إذا كنت لا تشعر بالدفء ، فأنت تخاطر بتوتر أو تمزق إذا قمت عن غير قصد بإفراط أو تحريف المفاصل بطريقة خاطئة. إن الاحماء المناسب يقطع شوطا طويلا لمنع هذا ولا يتطلب أكثر من التمدد أو المشي أو عمل العضلات مع الأوزان أو الأربطة المقاومة المنخفضة للغاية.
5. لا تجريب على فارغ
ستقوم بحرق السعرات الحرارية وبناء العرق أثناء ممارسة التمارين ، فلماذا تدخل مع خزان فارغ؟ في حين أنك لا ترغب في ممارسة التمارين الرياضية مباشرة بعد تناول وجبة كبيرة ، فإن تناول الطعام المناسب قبل ساعتين من تناول الطعام المناسب يمكن أن يضمن حصولك على وقود وافر لممارسة الرياضة. وينطبق الشيء نفسه على الماء. حاولي شرب 16 أوقية من الماء قبل ساعتين من التمرين وتناول رشفات إضافية لتحل محل أي سوائل مفقودة.
6. فستان لرياضتك
تحدث العديد من الإصابات الرياضية بسبب نقص المعدات المناسبة ، بما في ذلك الملابس والأحذية التي يرتديها الناس. أيًا كان النشاط الذي تقوم به ، تأكد من أنك مجهز بالملابس والأحذية المناسبة لتلك الرياضة. هناك سبب ، على سبيل المثال ، لماذا يتم تخزين سروال ركوب الدراجات أو تم تصميم بعض الملابس لعرق الفتيل.
لا يتعين عليك إنفاق ثروة للحصول على العلامة التجارية "الصحيحة" ، وهو شيء يوفر حماية كافية ضد التأثير أو الضغط أو الانهاك. إذا كنت غير متأكد من ما يمكنك الحصول عليه ، تحدث مع مدرب يمكنه توجيهك في الاتجاه الصحيح.
7. الاستماع إلى جسدك
ربما كان "لا ألم ولا ربح" أسوأ تعويذة للياقة البدنية على الإطلاق. بينما يمكن أن يكون التمرين صعبًا بالتأكيد ، فإنه لا ينبغي أبدًا أن يتألم. إذا شعرت بألم من أي نوع ، بما في ذلك تشنج أو "قرص" مفاجئ ، فاستعد وأمنحه راحة. يمكنك خفض أوزانك أو الانتقال إلى مجموعة عضلات أخرى حتى يتم تجهيز جسمك بشكل أفضل للتعامل مع الإجهاد.
علاوة على ذلك ، إذا كنت مريضة بالبرد أو الإنفلونزا ، فلا تضع أي ضغط إضافي على جسمك. ممارسة ، بطبيعتها ، يستثير استجابة مناعية كما يتم فرض ضرائب على العضلات الخاصة بك عن طريق ممارسة الرياضة. إذا كان جهازك المناعي منخفضًا ، فمن المحتمل أن تصاب بألم شديد من خلال التمرين. في النهاية ، يمكن أن يكون الإدمان المفرط ضارًا لجسمك تمامًا كأنه لا يتدرب بما يكفي. علاج جسمك بلطف ، والسماح لها بالراحة عندما تحتاج إلى ذلك.