عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة ، فإن معظمنا على دراية كبيرة بأنواع المعدات المعتادة . هناك أوزان حرة مثل الدمبل و barbells ثم هناك آلات ، وبعضها مع الكابلات ، وبعضها مع مداخن الوزن وبعضها مع كليهما.
كل هذه القطع من المعدات رائعة لبناء الأنسجة العضلية الخالية من الدهون ومساعدتك في الحصول على أقوى ، ولكنك لا تحتاج إلى الكثير من المعدات ، أو الكثير من المال ، لبناء العضلات.
عصابات المقاومة هي بديل رائع للأوزان أو حتى إضافة كبيرة إلى برنامج تدريب الوزن التقليدي. فهي غير مكلفة ومتعددة الاستخدامات وتعمل عضلاتك بطريقة مختلفة تمامًا عن الأوزان.
ربما كنت قد تجنبت استخدام النطاقات لأنك غير متأكد من كونها فعالة أو ربما لست متأكدًا مما يجب فعله بها. الآن هو الوقت المناسب لالتقاط الفرقة لشيء صغير مختلف.
مقاومة عصابات المقاومة
هناك مجموعة متنوعة من الأسباب لا يستخدم البعض منا عصابات المقاومة. بعض هذه الأسباب قد تشمل ما يلي:
- المقاومة تبدو مختلفة . عندما تستخدم الأوزان الحرة ، تقرر الجاذبية من أين يأتي الوزن ، بحيث تحصل على مقاومة أكثر خلال جزء واحد من الحركة (مثل صعود العضلة ذات الرأسين ) من الأخرى (التراجع). مع العصابات ، يكون التوتر ثابتًا ، مما يجعل الأمر أكثر صعوبة. تعمل العصابات مثل آلة الكبل ، مما يسمح لك بالحفاظ على التوتر المستمر على العضلات. ستقوم أيضًا بتضمين المزيد من عضلات المثبت للحفاظ على توافق الفرقة في كل تمرين ، مع إضافة ديناميكية مختلفة إلى الحركات القديمة نفسها.
- قد لا تشعر عصابات المقاومة بأنها صعبة مثل الآلات أو الدمبل . مع الأوزان ، أنت تعرف بالضبط كم كنت رفع. مع العصابات ، يمكنك الذهاب فقط عن طريق الشعور والتوتر على الفرقة. هذا لا يعني أنك لا تحصل على تدريب جيد ، رغم ذلك. إذا كنت تستخدم الشكل الجيد والمستوى المناسب من التوتر ، فلن تعرف ألياف العضلات الخاصة بك الفرق بين الأوزان أو العصابات. بالإضافة إلى ذلك ، توفر الفرق المزيد من التنوع لأنك تستطيع إنشاء المقاومة من جميع الاتجاهات - الجانب ، النفقات العامة ، أدناه ، إلخ.
- أنت لا تعرف كيفية استخدامها . يمكن أن يكون مربكًا محاولة معرفة كيفية استخدام الفرقة. ضع في اعتبارك أنه يمكنك القيام بنفس التمارين كما تفعل مع الأوزان الحرة - الفرق يكمن في تحديد موضع الفرقة. على سبيل المثال ، يمكنك الوقوف على الحزام والقبض على المقابض لتجعيد شعر العضلة ذات الرأسين أو الضغط على المكابس. يمكنك إرفاقه بباب والقيام بأزرار ثلاثية الرؤوس . يمكنك لف الفرقة حول عمود أو كرسي لتمارين الصدر أو دوران الكتف . يمكنك حتى القيام بتمارين على الأرض مثل هذه التجعدات ذات الرأسين الجسدية. الاحتمالات لا حصر لها وستجد هناك عدد من التدريبات والتمارين المتاحة لك.
لماذا يجب عليك محاولة عصابات المقاومة
مع هذه العوائق للخروج من الطريق ، لماذا يجب عليك عناء مع عصابات المقاومة؟ لشيء واحد ، تشير الدراسات إلى أن العضلات تستجيب لتدريب القوة مع عصابات المقاومة مثلما تفعل مع الدمبل أو أنواع أخرى من المعدات.
- يسافرون بشكل جيد . يمكنك حزمها بسهولة في حقيبتك للسفر والقيام بتمارين في السيارة أو في غرفة فندقك. هذا مثالي عندما تكون في وقت قصير ولا يمكنك الوصول إلى أجهزتك المعتادة.
- انهم زيادة التنسيق . لأن هناك توترًا في جميع التدريبات ، يجب عليك تثبيت جسمك. هذا يساعد في التنسيق والتوازن ويساعدك أيضًا على إشراك المزيد من مجموعات العضلات.
- يضيفون متنوعة . مع الأوزان ، غالباً ما تكون محدودة لعدد التمارين التي يمكنك القيام بها. لكن ، يسمح لك شريط المقاومة بتغيير وضعك بطرق متعددة. هذا يغير طريقة عمل جسمك وكيف يشعر التمرين.
- انهم غير مكلفة . تتراوح النطاقات في أي مكان من 6 دولارات إلى 30 دولارًا ، اعتمادًا على عدد مرات الحصول عليها ومكان شرائها ، وهو أمر جيد بالنسبة للمدرب الواعي بالميزانية. يمكنك وضعها تحت السرير أو في حقيبة أو في أي مكان تقريبًا ، مما يجعلها قطعة من المعدات متعددة الاستخدامات.
- انهم رائعون لجميع مستويات اللياقة البدنية . اعتمادًا على كيفية استخدامك لها ، يمكن أن تكون الفرق رائعة للمبتدئين بالإضافة إلى التدريبات الأكثر تقدمًا. يمكنك استخدامها للتحركات الأساسية أو إضافة كثافة للحركات التقليدية.
ستجد أن هناك مجموعة متنوعة من أشرطة المقاومة المتاحة ويمكنك عادة العثور عليها في أي مكان تقريبًا بما في ذلك متاجر الخصم (مثل Walmart أو Target) ، في معظم متاجر السلع الرياضية.
يمكنك دائمًا شراء نطاقات المقاومة في المتاجر ، ولكن إذا كنت تبحث عن المزيد من الخيارات ، وفي بعض الأحيان أكثر جودة ، فقد تجد أنه عليك طلبها عبر الإنترنت.
نصائح لشراء عصابات المقاومة
- شراء مجموعة متنوعة من الفرق . معظم النطاقات مشفرة بالألوان وفقا لمستوى التوتر (على سبيل المثال ، خفيف ، متوسط ، ثقيل ، ثقيل جدا). من الأفضل أن تكون على الأقل ثلاثة - خفيفة ومتوسطة وثقيلة لأن مجموعات العضلات المختلفة تتطلب مستويات مختلفة من المقاومة. من المفضلات للعديد من المدربين فرق SPRI ، التي يمكنك شراؤها في Amazon.com. إلقاء نظرة على مستوى التوتر لكل لون حتى تتمكن من شراء مجموعة متنوعة.
- شراء العصابات مريحة وسهلة الاستخدام . توفر بعض النطاقات التي تجدها في المتاجر مقابض قابلة للتبديل ، مما يعني أنه عليك إخراجها وتشغيلها لاستخدام نطاقات مختلفة. البعض لديهم مقابض أكبر من المعتاد أو مصنوعة من البلاستيك الصلب. هذه مشكلات ثانوية ، لكنها يمكن أن تجعل استخدام فرقك أكثر صعوبة مما تحتاجه. حاول شراء أشرطة ذات مقابض مبطنة وتأكد من عدم ضرورة تغييرها.
- إكسسوارات شراء . أحد مفاتيح استخدام النطاقات هو وجود طرق مختلفة لإرفاقها. إذا كان لديك قطب قوي أو سكة حديدية في منزلك للف الفرقة حول بعض التمارين مثل مكابس الصدر أو صفوف الجلوس ، فقد لا تحتاج إلى أكثر من فرق موسيقية. ولكن ، إذا لم تقم بذلك ، فقد تحتاج إلى ملحق باب - اشتر من Amazon.com. يمكنك أيضا شراء الأصفاد الكاحل ، مقابض مختلفة ، وغيرها من الملحقات.
- يبقيه بسيط . هناك مجموعة واسعة من النطاقات المتاحة - الشكل 8 ، العصابات المزدوجة ، العصابات الدائرية ، إلخ. إذا كنت قد بدأت للتو ، فقم بالالتصاق مع الأنبوبة الطويلة الأساسية بمقابض. بمجرد معرفة كيفية استخدامها ، قد ترغب في شراء أنواع أخرى في وقت لاحق لمجموعة متنوعة.
بعض أنشطة الفرقة المقاومة وتمارين
في حين أن العصابات كبيرة لتدريب المقاومة ، يمكنك أيضا استخدامها لمجموعة متنوعة من تمارين القلب أيضا. في الواقع ، إذا كنت مسافرًا ، يمكنك دمج كل من تمرين القلب والقوة باستخدام جهاز واحد فقط.
تمارين القلب باستخدام حزام المقاومة
بعض التمارين التي يمكنك القيام بها للحصول على معدل ضربات قلبك ما يلي:
- Band Jumping Jacks - عقد الفرقة في كلتا يديه على الرأس وسحب الفرقة لأسفل كما تفعل القفز الرافعات.
- قفزات مزدوجة في الأمام والخلف - ضع شريط المقاومة على الأرض أمامك في خط مستقيم من اليمين إلى اليسار. القفز فوق الفرقة مع كلا القدمين للهبوط في الجبهة ، ثم القفز مرة أخرى قطريا ، والانتقال إلى اليمين. استمر بالقفز للأمام والعودة باستخدام الشريط كمؤشر طول الشريط قبل العودة.
- الارتفاعات ذات الساق المزدوجة إلى الجانب - ضع الشريط لأسفل على الأرض في اتجاه عرضي بجوار قدمك اليمنى. يجب أن يكون كل مقبض أمام وخلف الغرفة. بدءًا من الجانب الأيسر للفرقة ، قفزة مع كلتا القدمين فوق الفرقة ، وهبط على الجانب الآخر. اقفز وتكرر لمدة 30-60 ثانية.
- الطعنات من الجانب إلى الجانب - لف الفرقة حول ظهرك وانتزع على كل جانب تحت الإبطين ، أسفل المقابض مباشرةً. استدر بالدوران إلى اليمين ، واضرب ساقك اليسرى إلى أسفله واضغط على اليد اليسرى إلى الأمام ، واستعد الفرقة. ارجع للبدء وكرر على الجانب الآخر.
هذه مجرد أفكار قليلة. يمكن أن يمنحك وضع رباطك على الأرض بعض الأفكار حول كيفية استخدام طوله لتحركات أخرى مثل puddlejumpers.
تدريب القوة باستخدام عصابات المقاومة
إذا كنت مستعدًا لتجربة فرق المقاومة الخاصة بك ، فقد يكون من الأسهل البدء عن طريق إجراء التمارين الأساسية التي تعرفها بالفعل.
للحصول على تعليمات تفصيلية للعديد من هذه التمارين ، جرِّب تمارين مقاومة المقاومة للمبتدئين .
- اضغط على الصدر - للقيام بهذا التمرين ، قم بلف المقعد الكرسي خلفك - يمكنك أيضًا لفه حول عمود أو سكة حديدية أو استخدام ملحق الباب لتأمين الفرقة في الباب. يجب أن يكون شريط المقاومة على مستوى الصدر تمامًا ، ويجب أن تخطو بعيداً عن الباب بحيث تحصل على توتر دائم على الفرقة. إذا كنت في كرسي ، كما هو موضح ، قد تحتاج إلى لف العصابات حول يديك عدة مرات لمزيد من التوتر. حافظ على مرفقيك في وضع "هدف - مشاركة" (موازي للأرضية) طوال الحركة. ودفع للخروج والعودة لمدة حوالي 16 ممثلين.
- Rotating Chest Press - لف الشريط حول كائن قوي وقم بتدوير أحد المقبضين عبر الآخر ، مع سحبه بإحكام. ابتعد عن المرساة حتى يكون لديك الكثير من التوتر على الفرقة وتبدأ بالجانب الأيمن نحو المرساة ، ثم تسليحها مباشرة. تدوير الجسم ، التمحور على القدمين ، وإحضار الحق في جميع أنحاء واللمس الأصابع اليسرى. كرر 16 ممثلين على كل جانب.
- الصفوف الفرقة - حلقة الفرقة تحت قدميك وانتزاع على الفرقة أقرب إلى قدميك لمزيد من التوتر. نصيحة من الوركين بحيث يكون ظهرك مسطحًا وطبقة البطن الخاصة بك. قم الآن بالضغط على الظهر وسحب المرفقين إلى الجذع في حركة التجديف. أقل وكرر 16 ممثلين.
- Bicep Curls - لضفيرة ذات الرأسين ، يمكنك الوقوف على الفرقة بكلتا القدمين (أصعب) أو مع قدم واحدة (أسهل). أمسك المقبضين في كل يد وقم بتجعده في تجويف ثنائي الرؤوس ، تمامًا كما تفعل مع الدمبل. يمكنك جعل هذا التحرك أكثر صعوبة من خلال وضع القدمين على نطاق واسع أو باستخدام شريط ثقيل.
- تمديدات الفرقة ثلاثية الرؤوس - اجلس طويلة وعقد الفرقة أمامك مع المرفقين عازمة على الجانبين في مستوى الكتف. يجب أن تواجه النخيل الكلمة. وكلما اقتربت أيديهما معاً ، كلما كان هذا التمرين أصعب. مع الحفاظ على اليد اليسرى في مكانها ، قم بتصويب الذراع اليمنى إلى الجانب حتى تكون موازية للأرضية ، مع الضغط على الجزء الخلفي من الذراع. تحرك مرة أخرى لبدء و 16 ممثلين قبل تبديل الأسلحة.
هذه ليست سوى أمثلة قليلة من تمارين الفرقة. فيما يلي قائمة من التدريبات الكاملة التي يمكنك تجربتها ، أو إذا لم تعجبك فكرة استخدام فرق لتمرينك بالكامل ، فحاول دمج بعض التمارين مع روتين الوزن التقليدي الخاص بك للتنوع والتحدي.
المقاومة باند التدريبات
- المقاومة الفرقة تجريب للمبتدئين
- مجموع هيئة المقاومة الفرقة تجريب
- الجزء العلوي مع عصابات المقاومة
- مجموع الجسم مع الكرة ومقاومة الفرقة كيت
- مقاومة الجزء العلوي للجسم مع الأنابيب والدمبل
إفشاء
محتوى التجارة الإلكترونية مستقل عن المحتوى التحريري وقد نتلقى تعويضًا فيما يتعلق بشراء المنتجات عبر الروابط الموجودة في هذه الصفحة.
> المصدر:
> Colado JC، Garcia-Masso X، Pellicer M، Alakhdar Y، Benavent J، Cabeza-Ruiz R. A Comparise of Elastic Tubing and Isotonic Resistance Exercises. Int J Sports Med . 2010؛ 31 (11): 810-817. دوى: 10.1055 / ق-0030-1262808.