تطوير عضلات الذراع
هناك الكثير من الاهتمام في بناء أذرع كبيرة ذات عضلات عالية من خلال عدد الأشخاص الذين يركزون على هذا الجانب من التدريب على الوزن والذين يميلون إلى إهمال برنامج شامل.
ومع ذلك ، هنا هو تمرين للذراع لبناء القوة والعضلات في العضلة ذات الرأسين وعضلة ثلاثية الرؤوس من أعلى الذراعين ، وعضلات الأسلحة السفلى - pronators و supinators - التي غالبا ما تكون مهملة عن غير قصد.
لا تمارس العضلة ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي من الذراع العلوي لأنها يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً في بناء المظهر الضخم للأسلحة.
كيف لتدريب الأسلحة
يمكنك ممارسة تمارين الذراع في يوم "السلاح فقط" حيث تقوم بتدريب الأسلحة ولا شيء آخر ، أو يمكنك العمل في تجريب الجزء العلوي من الجسم مع الكتفين والظهر والصدر ، أو يمكنك القيام بتمرين كامل الجسم مع كامل برنامج الجسم العلوي والسفلي.
إحدى مزايا عزل الأسلحة في التمرين هي أنك لا تهدر الطاقة على المصاعد الأخرى ويمكنك حقا أن تضرب تلك الأسلحة.
مجموعات والمنسقون في تجريب الأذرع العزلة
تفعل 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار لجميع التمارين. إذا كان هذا يتركك تريد المزيد ، أضف مجموعة إضافية لكل تمرين.
تحقق من المعلومات الأساسية إذا كنت جديدًا لتدريب الوزن.
BICEPS AND LOWER ARMS
تركيز الضفيرة
يعمل العضلة ذات الرأسين عن طريق توفير الاستقرار وعزل العضلات ذات الرأسين. يمكن القيام بذلك جالسًا أو الوقوف أثناء الانحناء.
دوران الدمبل ذراع الضفيرة
لاحظ أن الراحتين تتجهان نحو الداخل عند موضع الانطلاق والدوران مع رفع الوزن إلى الصدر. هذا التمرين يصيب عضلات الساعد وكذلك العضلة ذات الرأسين. هذا أمر لا بد من تضمينه في برنامج تمرين الذراع ما لم تستهدف الأسلحة السفلى بشكل منفصل.
باربيل كيرل
يضرب الضفيرة الحديد العضلة ذات الرأسين ممتلئة. يقوم الشريط بإصلاح وتركيز تقلص العضلات في العضلة ذات الرأسين. استخدم شريطًا قياسيًا أو شريط curl ezy لتركيز مختلف قليلاً.
الواعظ الضفيرة
معيار آخر للأذرع العليا. هذه المرة ، يستهدف التمرين في الغالب العضدية ، أو عضلات الجزء السفلي من العضد ، بدلاً من العضلة ذات الرأسين.
تحتاج إلى "مقعد واعظ" أو شيء يمكن أن يحل محل واحد ، للقيام بهذا التمرين.
كابل الضفيرة
يشبه هذا التمرين الضفيرة الدوارة الدورانية إذا قمت بالتدوير على الطريق ، لكنها تضيف المزيد من عدم الاستقرار ، وهو أمر جيد لتصل إلى العضلات التي لا تحصل عليها مع مسار ثابت للغاية ، كما هو الحال في حليقة الحديد. وهو يستهدف العضلة ذات الرأسين مع العمل من العضدية ، و brachioradialis من أسفل الذراع.
TRICEPS - إعادة تثبيت الأذرع
ساعد ثلاثية الرؤوس تراجع
إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى آلة مسننة ، فهي جيدة للعمل ثلاثي الرؤوس المتدرج. قد تكون هذه الآلات مفيدةً للأشخاص الذين يبدؤون بها. ضربوا عضلة ثلاثية الرؤوس الثلاثية في مؤخرة الذراعين.
The Skullcrusher
كسارة الجمجمة ، التي يتم فيها تحريك الدمبل أو الحديد على الرأس أثناء الاستلقاء على مقعد ، هي أكثر تقدمًا قليلاً.
ولكن بمجرد أن تشعر بها ، فإنها تعمل وتضيف تنوعًا ، وهو أمر مهم عندما تكون تمارس الرياضة بانتظام.
أيضا ، يمكنك تجربة هذا المثال مع الحديد.
تباطؤ كابل
يستخدم هذا التمرين أي جهاز كبل مع أوزان صفائح قابلة للضبط. وهو يعمل بشكل جيد ، وخاصة إذا كنت تدفع فقط من الساعد متوازي إلى موقف الكلمة بدلا من ثني المرفق الكامل في الصدر.
تمديد الرؤوس العلوية
هذا يشبه في وظيفة إلى كسارة الجمجمة ، إلا أنت تجلس على مقعد أو كرسي أو الوقوف. يساعد الجلوس مع ظهرك على ثبات الحركة وتركيز تقلص العضلات في العضلة ثلاثية الرؤوس.
هذا هو. أكثر من كافية لبناء عضلات الذراع والقوة. لا يجب أن يكون الأمر معقدًا للحصول على نتائج جيدة. يمكنك القيام بهذا البرنامج كجزء من تمرين كامل الجسم أو الجزء العلوي من الجسم ، أو من تلقاء نفسه.