نصائح لممارسة بذكاء لنتائج أسرع
أحد الأسباب التي تجعل الناس يحبون "عمل البنادق" هو أن العضلة ذات الرأسين تستجيب بسرعة كبيرة للتدريب. المشكلة هي أن معظم الناس لا يتدربون بشكل صحيح. ما لا يدركه الكثيرون هو أن العضلة ذات الرأسين هي نظام عضلي معقد يتطلب أكثر من مجرد أوزان ثقيلة لملئها.
في الواقع ، الوزن هو أحد أكبر المشكلات التي يواجهها الأشخاص عند محاولة تعزيز قدراتهم ؛ انهم ببساطة يستخدمون الكثير.
بدلا من وجود حركة مركزة ، فإن الناس غالبا ما يمسكون بالحبل أو الدمبل التي تكون ثقيلة جدا وينتهي بهم الأمر إلى تأرجح الجسم لرفع الوزن. في حين أن هذا قد يثير إعجاب الشخص إلى جانبك (ربما لا) ، كل هذا فعلاً هو توزيع الجهد للعديد من مجموعات العضلات بما في ذلك كتفيك ، ظهرك ، والوركين.
لعلاج هذا ، من الأفضل العودة إلى الأساسيات وتعلم كيفية بناء العضلة ذات الرأسين بذكاء مع الروتين المناسب للوزن والتجريب.
أساسيات حول العضلة ذات الرأسين
العضلة ذات الرأسين هي العضلات التي تمتد من أمام كتفيك إلى المرفق الخاص بك. وهي في الواقع تتكون من جزئين مختلفين: رأس طويل ورأس قصير. يتم تنشيط كلاهما خلال تمارين العضلة ذات الرأسين ، ولكن الاستجابة بشكل مختلف للحركات المختلفة.
تكون العضلة ذات الرأسين مسؤولة عن انثناء المرفق (عند تجعيد ذراعك لأعلى وأسفل) ، واستلقاء الساعد (يحول ذراعك إلى الداخل والخارج) ، وثني الكتف إلى درجة أقل.
أبعد من جماليات العضلات الكبيرة ، من المهم العمل على العضلة ذات الرأسين لأنها مفتاح لرفع ، ودفع ، وسحب. إذا تجاهلتهم ، يمكن أن يكون فقدان هذه الوظائف عميقًا مع تقدمك في العمر. لن تكون أقل قدرة على أداء المهام الروتينية فحسب ، بل سيتم اختراق المفاصل الأخرى ومجموعات العضلات في نهاية المطاف ، بما في ذلك المرفقين والمعصمين والساعدين والكتفين واللاتس .
وبدون وجود عضلة بُنية قوية ، فإن أياً من هذه المجموعات العضلية الأخرى لا يمكن تطويرها بالكامل أو توفير حماية كافية للمفاصل الضعيفة والأوتار والأربطة.
كيف تعمل العضلة ذات الرأسين
تحتاج إلى عمل العضلة ذات الرأسين كجزء من روتين قوة مستدير. قد يبدو التركيز على العضلة ذات الرأسين فقط جذابًا من الناحية الجسدية ، ولكن ، ما لم تعمل بها جنبًا إلى جنب مع مجموعات العضلات الأخرى ، فإنك ستخلق اختلالًا يمكن أن يؤثر على محاذاة الأكتاف والمرفقين ، مما يجعلها أكثر (وليس أقل) عرضة للإصابة.
نظرًا لأن عضلات العضلة ذات الرأسين صغيرة نسبيًا ، على الأقل بالنسبة إلى صدرك وظهرك ، يجب عليك دائمًا استخدام وزن أخف يتيح لك الثني والتحرر بعزلة (بمعنى أنه لا يوجد أي عضلة أخرى متضمنة).
عند تجميع روتين التمارين ، يجب عليك الالتزام ببعض القواعد الأساسية:
- عمل العضلة ذات الرأسين لمدة تصل إلى ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع. هذا يعني أنك تريد أن ترتاح على الأقل يوم واحد بين التدريبات bicep.
- إذا رفعت أوزان أثقل (بما يكفي بحيث يمكنك فقط إكمال ست إلى ثمان مرات تكرار ) ، فستحتاج إلى الراحة لمدة يومين على الأقل بين تمارين bicep.
- إذا كان هدفك هو القدرة على التحمل والعضلات الهزيلة ، قم بالالتصاق مع مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 16 ممثلين مع يوم راحة واحد على الأقل بينهما.
الروتين الموصى به
تدعى معظم تمرينات العضلة ذات الرأسين "تمرين" لأنها تنطوي على رسم يدك نحو كتفك. في حين أن هناك العديد من التمارين الأخرى التي يمكن أن تبني العضلة ذات الرأسين ، فإن الضفيرة هي الأساس للنمو.
عند تصميم روتين ، اختر ثلاثة إلى أربعة تمارين مختلفة في العضلة ذات الرأسين ، قم بعمل كل منها لمدة ثلاث مجموعات من 12 ممثلين. يمكنك أيضا القيام بها كجزء من حلبة ، وأداء تمرين واحد بعد آخر. سوف تحتاج عموما للذهاب أخف وزنا لهذا ولكن ستشعر بالتأكيد حرق.
عينة Biceps تجريب 1
- تجعد العضلة ذات الرأسين مع الدمبل - لا تخاف من رفع أثقل قليلاً هنا ، مضيفًا وزنًا كافيًا حتى تتمكن من القيام فقط بـ 12 ممثلين. لا رعشة شاهد النموذج الخاص بك.
- تجعّد شعرك على الكرة - اعمل على قوى الكرة للحفاظ على السيطرة وتجنب التأرجح. الجاذبية ليست صديقك هنا ، لذلك قد تحتاج إلى الذهاب أخف وزنا.
- تجعيد شعر المطرقة - سيؤدي تشغيل راحة اليد إلى الداخل إلى تنشيط عضلات الساعد.
- التجعيد العكسي - يساعد التمرير مع التجعيد العكسي على استهداف الساعد أثناء عمل العضلة العضدية التي تقع أسفل أسفل العضلة السفلى.
عينة Biceps تجريب 2
- تجعيد باربيل - يمكنك عادةً رفع الوزن أكثر مع البار ، لذلك اذهب إليه هنا.
- تجعيد التركيز - هذه العزلة الذراع وتركيز الجهد على العضلة ذات الرأسين.
- تملأ الضفائر على الكرة - بما أنك ستكون في زاوية لهذا التمرين ، فسوف تشعر حقًا بسحب الجاذبية في العضلة ذات الرأسين.
- تجعيد شريط المقاومة - ليس المقصود من التشطيب مع أشرطة المقاومة أن يكون سهلاً. يفرض عليك التركيز على الشكل والتوازن أكثر من العديد من أنواع التمارين الأخرى.
بالتناوب على هذه الروتينات بعد أسبوع واحد من المرحلة التالية ، ستتمكن من بناء عضلات بيسبول أسرع من خلال تمرين واحد أو اثنين فقط. خذ وقتك ، وستتمكن من رؤية نتائج حقيقية بعد ثمانية إلى 12 أسبوعًا.