تمارين المقاومة للجزء العلوي من الجسم

نحن محظوظون جدا بأن يكون هذا التمرين في الجزء العلوي من الجسم مع تمارين الفرقة المقاومة التي يدرس بها مدرب بيلاتيس المشهور ونموذج ليزا هوبارد. هنا ، وضعت ليزا مجموعة من التمارين التي تركز على الأسلحة - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، على وجه الخصوص ، الصدر والكتفين. بطبيعة الحال ، في الأزياء بيلاتيس صحيح ، سوف تشعر هذه التمارين لهجة ظهرك والقيمة المطلقة وتشارك بكاملها. سوف تشعر هذه التمارين لهجة ظهرك والقيمة المطلقة وتشارك بكاملها.

ملاحظة: يرجى أن تضع في اعتبارك أنه في حين يقاومك شريط المقاومة ، فإنك تحتاج إلى مقاومة الفرقة. الإصدار هو حركة متحكم بها ، مما يجعل التسلسل الكامل لممارسة المقاومة سلسًا. هذا هو المفتاح لجعل جميع تمارينك المقاومة تعمل لصالحك. أيضا ، لا يمكن أن يسمح شريط التمرين لسحب لك من الموقف الجيد. العمود الفقري طويل ، عنقك هو استمرار لعمودك الفقري ، وأنت تتصل في الأرض من خلال عظام الجلوس وتصل إلى أعلى رأسك. على سبيل المثال ، لا تبرز أضلاعك لمجرد أنك تمارس ذراعيك وكتفيك. على الرغم من أن التركيز هو تجريب الجزء العلوي من الجسم ، إلا أنك مازلت متصلاً بجوهرك وتمارس تمارين فرق المقاومة جسمك بالكامل. استمتع.

دوران خارجي مع عصابة المقاومة

1. ابدأ بالركوع أو الوقوف في وضعية العمود الفقري المحايد مع الساقين متوازيتين مع عرض الورك بشكل منفصل.
2. عقد الفرقة على جانبيها مع أشعة النخيل التي تواجه صعودا ومرفقيه على جانبيك.
3. الزفير لتدوير الكتفين خارجيا ، وتمتد الفرقة أفقيا وتصل إلى الساعدين الخاص بك إلى الجانبين.
4. استنشق ومقاومة الفرقة أثناء رجوعك إلى موضع البدء.
5. الموصى بها النواب: بناء ما يصل إلى 3 مجموعات من 10 -15 ممثلين

الصحافة ثلاثية الرؤوس مع الفرقة المقاومة

1. اجلس مع ساقيك ممتدة مع قدمين مرنين.
2. ضع الفرقة عبر أخمص قدميك
3. أبقِ عمودك الفقري مستقيماً ومفصلياً إلى الأمام في الورك والأيدي على جانبي شريط المقاومة.
4. يمكنك الوصول إلى ذراعيك مرة أخرى ، ورفع مرفقيه إلى أعلى بأذرع مستقيمة.
5. إبقاء مرفقيك عالية ويستنشق لثني المرفقين ، ومقاومة سحب الفرقة.
6. زفر تمديد الأسلحة.
7. الموصى بها النواب: بناء ما يصل إلى 3 مجموعات من 10 -15 ممثلين

العضلة ذات الرأسين الضفيرة مع الفرقة المقاومة

1. اجلس مع ساقيك ممتدة مع قدمين مرنين.
2. ضع شريط المقاومة عبر باطن قدميك ويديك على جانبي الفرقة.
3. لفة أسفل الظهر الخاص بك في حصيرة جلب ذراعيك إلى زاوية 90 درجة ، المرفقين على جانبيك.
4. يستنشق تمديد الأسلحة بالتوازي مع حصيرة
5. زفر إلى curl مرة أخرى إلى موقع البداية.
6. الموصى بها النواب: بناء ما يصل إلى 3 مجموعات من 10 -15 ممثلين

ملاحظة: هذا التمرين لا يدور حول مقاومة الفرقة. لا تبقي حليقة الجزء العلوي من جسمك مدعومة بالقيمة المطلقة. تمارين عضلات بيلاتيس التي ستساعدك على بناء القوة بما في ذلك رفع الصدر ، نشمر وسلسلة من التدريبات 5 أب .

التجديف مع الفرقة الباقي

1. تبدأ الجلوس والساقين ممتدة معا والقدمين ثني.
2. ضع الفرقة عبر أخمص قدميك بيديك على جانبي الفرقة ، وواجهت النخيل إلى الداخل.
3. تمديد ذراعيك ومفصلة العمود الفقري إلى الأمام. زفر واشترك المنطقة بين ريش الكتف للمساعدة في سحب المرفقين إلى الخلف.
4. يستنشق لموقف البداية.
5. الموصى بها النواب: بناء ما يصل إلى 3 مجموعات من 10 -15 ممثلين

شكرا جزيلا لك ليزا هوبارد للمساهمة في تمرينات تمارين الجزء العلوي من الجسم. ليزا هي مؤسس Rhythm Pilates وقد صنعت قرصين بيلاتيزين: Pilates Accelerated مع فرقة تمارين رياضية و Pilates Body Total مع Mini Ball . قد تتعرف عليها كنموذج مميز في أقراص الفيديو الرقمية الخاصة ببيلاتس والكتب التي كتبها Rael Isacowitz وكذلك في مجلة Pilates Style Magazine.