يركز Criss Cross على Abdominals مع التركيز بشكل خاص على الأزقة. تساعد المنحنى في تثبيت الوضع إلى حد ما ، ولكنهم يشاركون بشكل أكبر في ثني العمود الفقري وتدويره. إحدى فوائد العمل في obliques هي أنها تساعد في تعريف الخصر.
ما تحتاجه ل Criss الصلبان
هذا تمرين حصير ، كل ما تحتاج إليه هو حصيرة وفي مكان ما يمكنك وضعه للقيام به.
1 - التحضير
- الاستلقاء على ظهرك في العمود الفقري المحايد .
- ثني الركبتين وأحضر السيقان بحيث تكون موازية للأرضية.
- ضع يديك خلف رأسك ، ودعم قاعدة الجمجمة. الحفاظ على مرفقيه على نطاق واسع.
- استخدام الزفير لسحب القيمة المطلقة في مغرفة عميقة ، وترك الحوض في وضع محايد (غير مدسوس أو يميل) ، تجعيد الذقن والكتفين قبالة حصيرة تصل إلى قاعدة من ريش الكتف.
نصيحة لكريس كروس انشاء
احتفظ بالكثير من الطول بين كتفيك وأذنيك. تخيل أن ظهرك عريض جدًا وأن شفرات الكتف تنزلق إلى أسفل ظهرك وأنت ترتفع عن الحضيض.
2 - تدريبات كروس بريس لتدريب على حصيرة
الآن أنت على استعداد لأداء تمرين بيلاتس كريسس المتقاطع
الشهيق: يكون الجزء العلوي من جسمك في منحنى كامل ، حيث تقوم عضلات البطن بسحب زر البطن إلى العمود الفقري ، وتكون ساقك في وضع الطاولة.
Exhale: قم بالوصول إلى ساقك اليسرى لفترة طويلة ، وعندما تحافظ على المرفقين على نطاق واسع ، قم بتدوير جذعك نحو الركبة اليمنى المنحنى حتى تصل إبطيك الأيسر نحو الركبة.
الشهيق: استنشاق وأنت تحول الساقين وجلب الجذع من خلال المركز
الزفير: تمديد الساق اليمنى. تدوير الجزء العلوي من الجسم الخاص بك نحو الركبة اليسرى. ابق على صدرك مفتوحًا وأكياسه واسعة طوال الوقت. مقاومة الرغبة في عقد نفسك مع ذراعيك. جعل هذا التمرين حول القيمة المطلقة.
تكرار لـ Criss Cross: ابدأ بـ 6 وعمل طريقك حتى 10.
نصيحة للصليب كريسس: يجب الحفاظ على حوض مستقر ومحايدة أثناء تدوير العمود الفقري. لا دس ، إمالة ، أو هزاز ، من فضلك!
كيفية تعديل Criss Cross
كلما قمت بعمل رجليك ، كلما كان التمرين أسهل على أسفل ظهرك. حافظ على ارتفاع ساقيك حتى تحصل على ما يكفي من قوة البطن للحفاظ على الحوض الطبيعي طوال التمرين.
- حاول العمل فقط الجزء العلوي من الجسم من التمرين. يمكنك ترك قدميك مسطحة على الأرض ، مع ثني الركبتين والساقين متوازيتين.
بناء يصل إلى الصليب Criss
إذا واجهت صعوبة في تقاطع الورق في البداية ، فابدأ بهذه التحركات:
تمنحك تمدد الساق الواحدة تمرينًا عموديًا وتحويل الساقين دون صعوبة إضافية في الدوران.
سوف يساعدك المنشار على تطوير شعور جيد بتدوير العمود الفقري مع الصدر المفتوح والحوض المستقر.
معرفة المزيد عن التدريبات المائلة