إذا كنت قد سمعت التدريبات المائلة هي وسيلة للحصول على محيط الخصر أفضل ، قد تكون تتساءل عن كيفية القيام بها ، كما هو الحال في بالضبط ما هي أنواع التدريبات التي تعمل في obliques. سنذهب إلى ذلك ، إلى جانب نصائح حول كيفية جعل تدريباتك المائلة آمنة وفعالة.
قبل أن نطلق في كيفية الحصول على تمرين مائل ، دعونا نتحدث عن مكان وجود العضلات المائلة وماذا يفعلون.
سيسلط ذلك الضوء على سبب رغبتك في تدريب مائل ، وكيفية الحصول على واحدة.
يشير مصطلح obliques إلى مجموعتين من عضلات البطن ، والأبواب الداخلية ، والأبالة الخارجية. بالنسبة إلى عضلات البطن الأخرى ، فإن الأوعية الزائدة أعمق من المستقيمة البطنية وأكثر سطوحًا من البطنية المستعرضة. الجري الخارجي قطري على جانبيك من الضلوع السفلية إلى قمم عظام الورك (الشكل 3). الداخلية obliques هي تحت obliques الخارجية وتعمل على قطري المعاكس ولها عدد قليل من المرفقات.
تساعد الزوائد في ضغط البطن وفي الانحناء إلى الأمام. هم أيضا العمال الجادون الذين يساعدوننا في الثني الجانبي واللف الجذع. يمكنك رؤية صور أكبر والحصول على مزيد من التفاصيل التقنية على obliques وتشريح جميع عضلات البطن في مقالي تلبية عضلات البطن الخاصة بك .
السبب الرئيسي لإدراج العمل المائل في التدريبات الخاصة بك هو نفس التأكد من أن لديك نغمة ووظيفة جيدة في أي مجموعة عضلية - أنت تريد الفوائد الكاملة التي تقدمها مجموعة العضلات.
في هذه الحالة ، هي القدرة على الانحناء والالتفاف جنبا إلى جنب مع ضغط البطن والانحناء إلى الأمام. ولكن دعونا نكون صادقين ، كثير من الناس يرغبون في الحصول على مزيد من التأكد من حصولهم على التدريبات المائلة في لأن obliques منغم تجعل لخط الخصر لطيفة. هذا صحيح. لذا ، إلى كيف ستحصل على هذا التمرين المائل.
تمارين تمرين المائل
الآن بعد أن تعرفت على ما يفعله العملاء ، لديك فكرة عن نوع التمارين التي تحتاج إلى تنفيذها. سيكون ذلك تمارين و تمارين تمرين جانبي و تمارين جانبية لها تلك التحركات جنباً إلى جنب مع الانحناء الأمامي و الضغط على البطن. الحق سهلة؟ دعونا نكسر ذلك.
نبدأ بالضغط على البطن. أساسا ، وهذا يعني أنك ذاهب لسحب القيمة المطلقة الخاصة بك في . تريد مستوى معين من المشاركة الكاملة في عضلات البطن في كل التمارين التي سنناقشها. أنت في حاجة إلى تلك المشاركة abs (وليس بالضرورة "الصخور الصلبة" وكل ذلك ، ولكن انسحب وبوجود مع وجود) من أجل إنجاز التحركات وحماية العمود الفقري الخاص بك.
فيما يلي أمثلة للتمارين التي ستعالج كل أنواع التحركات الأخرى ، والانحناء الجانبي ، والانحناء. كل من الأمثلة لدينا هي من تمارين بيلاتيس حصيرة لدينا. إلقاء نظرة على كل واستخدام زر العودة للعودة إلى القائمة.
الانحناء الجانبي:
حورية البحر (fig.2)
جانب بيند
الجسم العلوي التواء - دوران الجذع في مواجهة الوركين مستقرة لديه تركيز مائل الداخلية.
المنشار - ضغط ، تطور ، والانحناء إلى الأمام.
العمود الفقري تويست - ضغط وتطور.
Criss Cross (الشكل 1): الانضغاط ، الانحناء إلى الأمام ، الالتواء
العودة إلى الوراء مع تويست - ضغط ، تطور ، منعطف طفيف إلى الأمام.
تظهر هذه التعليمات ممارسة تحدي المكافأة مع كرات التنغيم.
الجسم السفلي التواء - الحوض الذي يدور في الجهة المقابلة لجذع ثابت له تركيز مائل خارجي.
المفتاح - ضغط وتطور
Jacknife - ضغط ، وتطور ، والانحناء إلى الأمام
الورك تويست - ضغط وتطور.
جعل الانحناء والتمارين الملتوية فعالة وآمنة
ضع في اعتبارك أن الزوائد تعمل بالتنسيق مع عضلات البطن الأخرى وحقاً جميع عضلات قوة بيلاتيس الخاصة بك - القيمة المطلقة ، الظهر ، الوركين ، قاع الحوض. لا ينصح بالتركيز فقط على الأزرار ، بل بالأحرى منحرف في سياق تمرين كامل الجسم.
نحن نريد الشكل والوظيفة جنبا إلى جنب مع محيط الخصر.
أنت أيضا تريد تجنب ضغط العمود الفقري. والفكرة هي البحث عن الطول في العمود الفقري وعدم ترك جانب أو ثني أو تقصيره أو تقصيره بأي شكل من الأشكال. هذا هو المكان الخاص بك قوة بيلاتيس ومعرفة كيفية سحب القيمة المطلقة في بطريقة متوازنة من المهم. قد تفكر في الانحناء الجانبي كقوس طويل بدلاً من أزمة جانبية. يجب أن يكون طويلاً وأن يرفع من تحته.
تذكر أيضًا أن التواء ليس عزمًا أو صخرة. وبعبارة أخرى ، لجعل التقلبات التي تقوم بها فعالة وآمنة ، تأكد من أنها تطيل التقلبات التي تمت مع السيطرة. آخر شيء تريد القيام به هو مجرد عزم جزء واحد من جسمك ضد آخر. أيضا ، عندما يتعلق الأمر بالتواء ، هناك ميل إلى مجرد الصخور من جانب إلى آخر ، أو في حالة تطور الجزء العلوي من الجسم ، لننظر فقط إلى أين نريد الذهاب أو أخذ الكتفين فقط. يأخذ ال [هرت] جسم علويّة حقيقيّة ال [هيدج بووت] كاملة حول مع الرأس والقصّ في خطّ. الشكل 1 أعلاه مثال رائع.
كلمتان أخرتان من الحذر: أحدهما هو أن نأخذ في الاعتبار أن الكثير من تمرينات الانحناء الجانبي ، وخاصة عندما يتم ذلك باستخدام الأوزان ، تم الإبلاغ عنها للقيام بما يمكن أن يفعله أي بناء لبناء العضلات أكثر من اللازم - الجزء الأكبر من عضلاتك ، في هذه الحالة ، جانبيك. هذا ليس ما تريده من التدريبات المائلة. ثانيا ، ضع في اعتبارك أنه عندما نفقد الوزن ، فإننا نخسره في كل مكان. تخفيض بقعة من الدهون هو في الغالب أسطورة. لذلك ، يرجى القيام بتمارينك المائلة ونتطلع إلى محيط الخصر أفضل ولكن لا تبالغ في التفكير أنها ستتخلص من مقابض الحب. هذا هو مشروع فقدان الوزن.
واحدة من أفضل الطرق للحصول على تمريناتك المائلة هي في تمرين بيلاتيس متوازن والذي سيحوي دائمًا تمارين الالتواء والانحناء ما لم يكن من أجل السكان الذين يتم منعهم.