ما الذي يحدث عندما لا يتزحزح الميزان
هل تأوه عندما تخطو على الميزان وترى أنك لم تفقد أي وزن؟ إنه أمر محبط عندما تسير لإنقاص الوزن وأنت لا ترى النتائج التي تريدها. اتخذ خطوة إلى الوراء وافحص سبب عدم رؤية تحرك النطاق في الاتجاه الصحيح.
الرياضيات: المشي وعدم فقدان الوزن
الجواب المؤلم هو أن فقدان الوزن وزيادة الوزن هما رياضيات بسيطة:
- إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر من التي تستخدمها كل يوم ، فستزيد من وزنك .
- إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل من التي تستخدمها كل يوم ، فأنت تفقد وزنك .
- لإنقاص الوزن تحتاج إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية و / أو حرق المزيد كل يوم.
- من أجل التحكم في الوزن على المدى الطويل وتقليل المخاطر الصحية ، يجب عليك تناول كميات أقل وممارسة المزيد من التمارين.
- رطل من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية. لتخفيض رطل واحد في الأسبوع ، ستحتاج إلى إنفاق 3500 سعر حراري أكثر مما تأكله في ذلك الأسبوع ، سواء من خلال زيادة النشاط أو انخفاض الأكل - أو كلاهما
- لتتبع ما تأكله ، استخدم يوميات أو تطبيق غذائي ليكون صادقًا مع نفسك.
- لتتبع السعرات الحرارية للنشاط ، استخدم عداد الخطوات أو أداة تتبع اللياقة البدنية ، ويفضل أن يكون واحدًا مرتبطًا بتطبيق يوميات الطعام .
- توصي جمعية القلب الأمريكية من 30 إلى 60 دقيقة من المشي السريع أو تمرينات معتدلة الشدة كل يوم تقريبا من الأسبوع للمساعدة في إنقاص الوزن. يرتبط هذا المقدار من التمارين أيضًا بتقليل المخاطر الصحية الرئيسية.
كم عدد السعرات الحرارية هل يمكنني حرق المشي؟
كل ميل تسير فيه حروق تتراوح بين 55 و 140 سعر حراري ، يعتمد في الغالب على وزنك ، مع السرعة والتقنية كونهما من العوامل الثانوية. انظر ما هو حرق السعرات الحرارية الخاصة بك سيرا على الأقدام:
- المشي السعرات الحرارية أحرق مايلز
- المشي المشي السعرات الحرارية المحروقة بالدقائق
- خطوات مقياس الخطوات الخطيرة المحروقة
كيف يمكنني حرق المزيد من السعرات الحرارية في ميل؟
هناك بعض التقنيات التي يمكنك استخدامها لحرق مزيد من السعرات الحرارية لكل ميل تسير فيه. بعض هذه الأمور أسهل من غيرها ، وكل منها له فوائده وعيوبه.
- التقط وتيرة الخاص بك إلى أميال 12 دقيقة وتحت ، واستخدام تقنيات السباق . ستقوم بحرق المزيد من السعرات الحرارية لكل ميل لأنك ستستخدم عددًا أكبر من العضلات مقارنةً بمعدل سرعة المشي أو الركض. يحرق Racewalkers ما يصل إلى ثلث سعرات حرارية لكل ميل.
- استخدم أقطاب رياضة المشي لزيادة حرق السعرات الحرارية لكل ميل ، كما تستخدم العضلات في ذراعيك وكذلك ساقيك.
- كلما زادت وزنك ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها لكل ميل. عندما تفقد الوزن ، فأنت تحرق سعرات حرارية أقل لكل ميل. بعض المشايات إضافة أحزمة الوزن أو حقائب الظهر لزيادة الوزن حرق السعرات الحرارية. كن حذرا في القيام بذلك. لا تتخلص من وضعك أو تضع مزيدًا من الضغط على مفاصلك. بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن والذين يستخدم جسدهم لحمل المزيد من الجنيهات ، فإن حزام الوزن سيكون وسيلة أكثر طبيعية لحمل المزيد من الوزن.
- بمجرد أن تبدأ في إنقاص الوزن ، ستجد نفسك تسرع. يمكن أن يسحبك وزن إضافي يصل إلى 20 رطلاً. يمكنك حرق سعرات حرارية أقل لكل ميل ، ولكنك ستتمكن من تغطية المزيد من الأميال في نفس الفترة الزمنية. يمكن أن يعمل على حرق المزيد من السعرات الحرارية لكل تمرين يمشي.
أخبار جيدة للمشاة حول حرق الدهون
إن المشي السريع بكثافة معتدلة أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية للدهون من ممارسة التمارين الرياضية القوية. يحتاج الجسم لبعض الوقت لتعبئة العمليات التي تنغمس في مخازن الدهون الخاصة بك للسعرات الحرارية بدلا من مجرد حرق السكريات البسيطة المتاحة بسهولة في الخلايا الخاصة بك. إذا كنت تمشي بسرعة ، فابدأ دائمًا بالدفء لمدة 10 دقائق بوتيرة معتدلة للحصول على جسمك في وضع حرق الدهون. استخدام هذا التمرين المشي حرق الدهون .
أخبار سيئة لاتباع نظام غذائي المستقرة
إذا لم تقم بإضافة التمارين أثناء اتباع نظام غذائي ، فإن جسمك لا يحرق الدهون فحسب ، بل إنه يحرق العضلات أيضًا. يمكن أن ينتهي الأمر بالحمية في حالة بدنية أسوأ بعد النظام الغذائي من ذي قبل.
كما أن الجلوس في معظم أوقات اليوم يعتبر خطرًا على الصحة.
أخبار جيدة لأخصائيي الحميات البدني
إذا كنت تبني العضلات أثناء اتباع نظام غذائي ، فأنت تزيد من عملية الأيض. هذه العضلات تحرق عدد قليل من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة ، حتى أثناء النوم.
إذا كنت قد أخذت للتو المشي أو بدأت في المشي ، فأنت تقوم ببناء العضلات. إذا كنت دائما مشينا ، يجب عليك الآن إضافة بعض تمارين القوة لبناء العضلات أثناء اتباع نظام غذائي. ينصح بتمارين الجسم العلوي ، لأن المشي لن يبني الجزء العلوي من الجسم. المشي هو نشاط محفز للوزن وسيساعد على منع ترقق العظام مع تقدمك في العمر.
ما زلت بحاجة لمشاهدة ما تأكله
إذا كنت قد قمت بزيادة المشي الخاص بك و لا تزال المقاييس ترتفع بعد شهر ، فأنت بحاجة إلى النظر إلى ما تتناوله. تحتاج إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية. هناك العديد من الاستراتيجيات والوجبات الغذائية للقيام بذلك ، ولكن تفعل ذلك بشكل معقول ومع العين للحفاظ على التغذية الجيدة.
استكشاف ما العدد الصحيح من السعرات الحرارية لمستوى النشاط البدني الخاص بك والهدف من فقدان الوزن. استخدم حاسبة إنقاص الوزن للعثور على الرقم الصحيح. ثم استخدم آلة حاسبة الوصفة والتغذية لتحليل طعامك المفضل للتأكد من أنك تأكل ما هو أفضل للصحة وكذلك فقدان الوزن.
كلمة من
إنه أمر محبط عندما تقوم بزيادة نشاطك البدني ومشاهدة ما تأكله ولكنك لا ترى النتائج. خذ خطوة إلى الوراء وقم بتحليل عاداتك الغذائية مع هدف السعرات الحرارية وملف غذائي أو تطبيق. استخدم مقياس الخطوات أو شريط اللياقة البدنية الذي سيقيس التمرين ، واعتبر أنه يحتوي على تنبيهات عدم النشاط أيضًا. خصص نفسك لتغذية أفضل وكمية صحية من النشاط وستحصل على فوائد صحية حتى إذا لم تظهر نتائج فورية في فقدان الوزن.
> المصادر:
> الشروع في النشاط البدني للحصول على وزن صحي. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> حفظه. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> فقدان الوزن. جمعية القلب الأمريكية. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> النشاط البدني والصحة: فوائد النشاط البدني. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight