عندما ترغب في إنقاص وزنك ، يوصي العديد من برامج الحمية وخبراء الصحة بالمشي السريع كتمرينات حرق القلب بالسعرات الحرارية. ولكن ما هو مقدار المشي المناسب كل يوم لمساعدتك في تحقيق أهدافك لتخفيض الوزن؟
كم من المشي كل يوم لتخفيف الوزن
تهدف إلى المشي السريع من 30 إلى 90 دقيقة معظم أيام الأسبوع لفقدان الوزن. يمكنك المشي أكثر في بعض الأيام وأقل على الآخرين ، ولكن يجب أن يكون الوقت الإجمالي للأسبوع 150 دقيقة (2.5 ساعة) على الأقل.
يجب أن تمشي بسرعة كافية بحيث تكون في منطقة التمرين المعتدلة الكثافة بنسبة 60 إلى 70 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. يجب أن تتنفس بصعوبة أكثر من المعتاد وتستطيع التحدث بجمل كاملة ، لكنك لا تستطيع الغناء. يمكنك استخدام معدل ضربات القلب والقراءة في منطقة التمرين من خلال شريط اللياقة البدنية أو التطبيق أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لضمان ممارسة الرياضة بكثافة معتدلة.
في حين يمكنك فصل وقت المشي الخاص بك إلى فترات 10 دقائق أو أكثر ، تحصل على فائدة إضافية من حرق الدهون عند المشي بسرعة أكبر من 30 دقيقة في كل مرة بعد الإحماء.
إذا كنت جديدًا في المشي ، فابدأ بفترات قصيرة من المشي وقم بتعزيز وقت المشي بشكل مطرد. قد ترغب في المشي لمسافات أطول كل يوم في البداية.
حاول ألا تتخطى أكثر من يوم واحد على التوالي. الاتساق أمر جيد لحرق السعرات الحرارية وتحسين التمثيل الغذائي الخاص بك ، وكذلك لبناء عادات جديدة.
في أيام عدم المشي ، جرّب تمارين تدريب القوة . إذا وجدت نفسك تهالك ، خذ يوم إجازة. ولكن تأكد من العودة المشي في اليوم التالي.
إذا كنت قد وصلت إلى هدف فقدان الوزن لديك وتعمل على الحفاظ على وزنك ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض أن تقضي 60 إلى 90 دقيقة معظم أيام الأسبوع في نشاط بدني معتدل الشدة بينما لا تتناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تنفقه طوال اليوم.
إلى أي مدى يمكنك المشي في 30 دقيقة؟
إذا كنت تمشي بسرعة فائقة لمدة 30 دقيقة ، فإن المسافة التي ستغطيها ستكون:
- 1.5 إلى 2.0 ميل.
- 2.5 إلى 3.3 كيلومتر
- 3،000 إلى 4500 خطوات مقياس الخطوات.
ماذا لو لم تستطع المشي لمدة 30 دقيقة في كل مرة؟
يمكن أن تكون الحياة مشغولة. إذا كان الجدول الزمني الخاص بك لا يسمح بالمشي لمدة 30 دقيقة بشكل مستمر ، فقم بتقسيمه إلى مرتين أو ثلاث مرات في اليوم لفترات أقصر من 10 دقائق على الأقل بوتيرة سريعة.
احفظ دائمًا لمدة خمس دقائق بوتيرة سهلة بغض النظر عن المدة التي ستسير فيها. يمكنك استخدام الفواصل الزمنية والسلالم والمشي السريع للحصول على أقصى استفادة من تمارين المشي القصيرة . أظهرت بعض الدراسات أن الفواصل العالية الكثافة على الأقل جيدة مثل التدريبات المستمرة المتوسطة الشدة ، ويمكن أن تكون طريقة جيدة لتناسب التمرين في يومك.
السعرات الحرارية والدهون المحروقة في 30 دقيقة
في سرعة المشي السريع ، ستقوم بحرق 100 إلى 300 سعر حراري في 30 دقيقة (حسب وزنك) أو 200 إلى 600 سعر حراري في ساعة واحدة . عن طريق المشي لمدة 30 دقيقة أو أكثر في وقت واحد ، فإن بعض هذه السعرات الحرارية ستكون من الدهون المخزنة.
خلال أول 30 دقيقة من التمرين ، يقوم الجسم بحرق السكريات المخزنة كوقود. يتم استخدام هذه بعد حوالي 30 دقيقة.
للاستمرار ، يطلق الجسم الدهون من الخلايا الدهنية ويحرقها للحصول على الوقود. هذه الدهون المخزنة هي بالضبط ما تريد أن تخسره ، وهو سبب وجيه لبناء قدرتك على التحمل حتى تتمكن من المشي لأكثر من 30 دقيقة في كل مرة.
يمكنك المشي معظم أيام الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل لحرق 1000 إلى 3000 سعرة حرارية إجمالاً طوال الأسبوع وتحسين عملية الأيض الخاصة بك كل يوم.
كلمة من
كنت قد اتخذت الخطوة الأولى نحو وزن صحي وأسلوب حياة نشط. قد يبدو الأمر شاقًا بعض الشيء عند التفكير في مقدار النشاط البدني المطلوب لحرق السعرات الحرارية. ولكنه أيضًا المبلغ الموصى به لتقليل المخاطر الصحية على السكري وأمراض القلب وغير ذلك.
> المصادر:
> الشروع في النشاط البدني للحصول على وزن صحي. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> حفظه. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> فقدان الوزن. جمعية القلب الأمريكية. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> النشاط البدني والصحة: فوائد النشاط البدني. مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.