تشغيل أول نصف ماراثون الخاص بك
تهانينا على قرارك بالتدريب في أول نصف ماراثون! هذا الجدول (انظر الجدول أدناه) هو مثالي للعدائين المبتدئين وأول سباق نصف ماراتون هدفه إنهاء سباق 13.1 ميل.
لبدء هذه الخطة ، يجب أن تكون قد مضى على العمل لمدة شهرين على الأقل وأن يكون لديك مسافة أميال أساسية تبلغ 8 إلى 10 أميال تقريبًا في الأسبوع. إذا كنت تفضل برنامجًا للجري / المشي ، فجرّب جدول التدريب هذا على المشي لمدة نصف ساعة .
إذا لم تكن جديدًا في الجري وكان جدول التدريب هذا يبدو سهلاً للغاية ، فجرّب جدول التدريب المتقدم للمبتدئين في نصف الماراثون . أو شاهد المزيد من خطط نصف ماراثون التدريبية.
إذا لم يكن لديك بالفعل ماديًا حديثًا ، فقم بزيارة طبيبك للحصول على تصريح طبي لتدريب نصف الماراثون.
ملاحظات حول الجدول الزمني:
الاثنين: معظم أيام الإثنين هي أيام راحة . تعتبر الراحة أمرًا بالغ الأهمية لجهود الوقاية من الإصابة والانتعاش ، لذلك لا تتجاهل أيام الراحة.
يومي الثلاثاء والخميس: بعد الإحماء الخاص بك ، تشغيل بوتيرة معتدلة (أسرع قليلا من وتيرة طويلة المدى الخاص بك) لعدد الأميال المعينة. تهدئة وتمتد بعد الجري.
الأربعاء: بعض أيام الأربعاء يتم تعيين أيام راحة. البعض الآخر هو التدريب عبر الأيام (CT) أيام عندما يجب عليك القيام بنشاط التدريب المشترك (ركوب الدراجات ، والمشي ، والسباحة ، ومدرب بيضاوي الشكل ، وما إلى ذلك) في جهد سهل إلى معتدل لمدة 30 إلى 45 دقيقة. ومن المفيد أيضًا إجراء تدريب شامل على قوة الجسم مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لبناء قدرة على التحمل العضلي وتقليل مخاطر الإصابة.
أيام الجمعة: القيام بنشاط التدريب المتقاطع (ركوب الدراجات ، والسباحة ، ومدرب الإهليلجية ، إلخ) بجهد سهل إلى معتدل لمدة 30 إلى 45 دقيقة. إذا كنت تشعر بالركود الشديد أو قرحة يوم الجمعة ، خذ يوم راحة كامل. من المهم أن تشعر أنك قوي وأنك مرتاح لسباقك لمدة طويلة.
السبت: هذا هو اليوم لبطولتك الطويلة والبطيئة.
تشغيل الأميال المعينة بوتيرة سهلة وتخيلي. استخدم تنفسك كدليل لك. يجب أن تكون قادرة على التنفس بسهولة والتحدث في جمل كاملة بشكل مريح أثناء الجري.
أيام الأحد: هذا يوم استعادة نشط. وينبغي أن يكون المدى القصير الخاص بك في غاية السهولة (EZ) ، وتيرة مريحة ، مما يساعد على تخفيف عضلاتك. يمكنك أيضًا إجراء مجموعة تشغيل / سير أو قطار متقاطع. الانتهاء من المدى الخاص بك مع بعض تمتد لطيف.
ملحوظة:
يمكنك تبديل الأيام لتتوافق مع جدولك الزمني. إذا كنت مشغولاً في يوم آخر وتفضل ممارسة التمارين الرياضية يوم الاثنين أو الجمعة ، فلا بأس من تبديل يوم راحة ليوم تشغيل. إذا كنت بحاجة إلى تحويل المسافات إلى كيلومترات ، فراجع هذه الأميال إلى التحويلات بالكيلومترات .
المبتدئين 'نصف ماراثون جدول التدريب
| أسبوع | الإثنين | الثلاثاء | الأربعاء | الخميس | يوم الجمعة | يوم السبت | الأحد |
| 1 | راحة | 2 ميل | راحة | 2.5 ميل | راحة | 3 ميل | 20-30 دقيقة على المدى EZ أو عبر القطار |
| 2 | راحة | 2 ميل | راحة | 3 ميل | CT أو الراحة | 4 ميل | 20-30 دقيقة على المدى EZ أو عبر القطار |
| 3 | راحة | 2.5 ميل | CT | 3 ميل | راحة | 5 ميل | 20-30 دقيقة على المدى EZ أو عبر القطار |
| 4 | راحة | 3 ميل | CT | 4 ميل | راحة | 6 ميل | 20-30 دقيقة على المدى EZ أو عبر القطار |
| 5 | راحة | 3 ميل | CT | 3 ميل | راحة | 7 ميل | 30 دقيقة من EZ المدى أو عبر القطار |
| 6 | راحة | 4 ميل | CT | 4 ميل | راحة | 8 ميل | 30 دقيقة من EZ المدى أو عبر القطار |
| 7 | راحة | 4 ميل | راحة | 4 ميل | CT | 9 ميل | 30 دقيقة من EZ المدى أو عبر القطار |
| 8 | راحة | 4 ميل | CT | 3 ميل | راحة | 10 ميل | 30 دقيقة من EZ المدى أو عبر القطار |
| 9 | راحة | 5 ميل | CT | 4 ميل | راحة | 11 ميل | راحة |
| 10 | 30 دقيقة من EZ المدى أو عبر القطار | 4 ميل | راحة | 3 ميل | CT | 12 ميل | 30 دقيقة من EZ المدى أو عبر القطار |
| 11 | راحة | CT | راحة | 3 ميل | CT | 5 ميل | 30 دقيقة من EZ المدى أو عبر القطار |
| 12 | راحة | 2 ميل | 20 دقيقة | راحة | 20 دقيقة | يوم السباق! | يوم الراحة! |
أسئلة وأجوبة حول نصف تدريب ماراثون
- كم من الوقت يستغرق مني تشغيل نصف ماراثون؟
- متى يجب علي شراء أحذية الجري الجديدة؟
- متى يمكنني تشغيل من خلال الألم؟
- هل يجب أن آكل قبل الجري؟
- لماذا أشعر بالركود حتى أثناء تشغيل بلدي؟
- ما نوع الجري الذي يجب أن أرتديه؟
- ماذا لو اضطررت إلى أخذ استراحة من التدريب نصف الماراثون؟
- هل من الأفضل أن تركض خارجاً أو في حلقة مفرغة؟
- هل أنا بحاجة إلى شرب المشروبات الرياضية خلال بلدي الاشغال؟
- هل أنا بحاجة إلى تناول الطعام أثناء تشغيلي؟
- كيف يمكنني تجنب التوقف عن الحمام أثناء التشغيل؟
نصف سباق ماراثون يوم نصائح
- نصائح لأول سباق الطريق الخاص بك
- نصائح للتعامل مع التوتر قبل العرق
- نصائح عقلية للحصول على السباقات
- كيف تأخذ الماء من محطات المساعدات
- طريق سباق نصائح الآداب
- أخطاء سباق مشتركة
- نصائح عقلية لتشغيل نصف ماراثون
- كيفية التعامل مع الحشود في السباقات
- كيفية استخدام Porta-Potties في يوم السباق
- 13 أخطاء يجب تجنبها نصف ماراثونيرس
- 8 نصائح لتشغيل أفضل نصف ماراثون