كمعلم بيلاتيس ، أنا أعمل باستمرار مع أقدام الناس. سواء كانت العظام أو العضلات أو الأربطة أو الأوتار ، فإن المشاكل الصغيرة في القدم يمكن أن تؤدي إلى مشاكل أكبر في الجسم بالكامل. بالنسبة لمعظم الناس ، فإن الحفاظ على السلامة الهيكلية لأقواس القدمين يكفي لدرء مشاكل القدم التقدمية. إن تعلم كيفية رفع الأقواس هو واحد من أكثر تمارين القدم فعالية التي يمكنك القيام بها ، ولكن معظم الناس يتجاهلون هذه الحركة الرئيسية لتشكيل أقواس القدمين والحفاظ عليها.
عن طريق التشريح ، هناك في الواقع 3 أقواس في القدم. معظمنا على دراية بالقوس الواضح الذي يظهر على طول قدمنا من الكعب إلى كرة القدم. هذا هو المعروف باسم القوس الطولي وسطي. أما القوس الثاني غير المألوف فهو يعمل بالطول على طول القدم ويعرف باسم القوس الطولي الجانبي. أخيراً ، لدينا قوس ثالث يمتد من جانب إلى جانب منتصف القدم وهو القوس المستعرض.
لكي تعمل أقدامنا على النحو الأمثل ، يجب أن تكون جميع الأقواس الثلاثة سليمة وقوية ومرنة. وللوقوف والسير وتشغيل أقدامنا ، نوفر الأساس لحركة صحية تبدأ من الأرض وتعمل على طول هيكلنا العظمي. ببساطة ، عندما يحدث خطأ ما في القدمين ، يدفع الجسم كله السعر. ألم الورك؟ يمكن أن تكون قدميك تقلصات الظهر؟ يمكن أن يكون بسهولة أقدامك. اتبع التعليمات التالية وتحكم في قدميك ، وربما بقية جسمك.
خطوة خطوة القوس التمرين:
- محاذاة قدمك ورجلك: يمكنك القيام بهذا التمرين أو الجلوس. إذا اخترت الوقوف ، افعل ذلك مع الساقين والقدمين في وضع مواز . إذا كنت جالسًا ، اطلب من السيقان صعودًا ونزولًا بشكل متساوٍ بحيث تكون زاوية الكاحل مشابهة لما ستكون عليه إذا كنت تقف منتصباً. هناك مجموعة واسعة من المنحنيات لأقواس القدم التي تقع ضمن النطاق الطبيعي. لك قد يكون أكبر أو أقل من المتوسط. ما هو مهم هو أن يشعر المصعد والحصول على شعور جميع الأقواس الثلاثة تعمل.
- ارفع الأقواس: ابق أصابع قدميك مسترخية ، لا تقم بتقشيرها ، وابدأ قليلاً من حركة انزلاقية تسحب كرة قدمك وكعبك نحو بعضكما البعض. تخيل أن القبة تنتفخ تحت منتصف قدمك أو أن قوة مغناطيسية تسحب كرة قدمك وكعبك نحو بعضكما البعض. تبقى أصابع القدمين والكعب على الأرض طوال الوقت ، لكن الأقواس قد تجف من على الأرض.
نصائح: هذه ليست خطوة كبيرة. لا تتوقع حركة مثيرة. قد لا تظهر قدمك حتى تتحرك. ما كنت تبحث عنه هو تغيير طفيف في شكل القدم. يجب أن تكون قادراً على رؤية ذلك القوس الوسيط إذا كنت تنظر إلى داخل قدمك. كما تفعل رفع القوس ، والتفكير في ثلاثة أقواس القدم. سيساعدك ذلك في الحصول على الشعور الكامل بدلاً من مجرد قوس طويل أمامك. - الافراج عن القوس. ارفع واسترخ قدمك إلى وضع البداية.
- كرر ذلك من 3 إلى 5 مرات: يمكنك القيام بهذا التمرين خلال اليوم. من السهل التسلل في أي مكان وفي أي وقت.
هذه الحركة التقويمية مثالية كخطوة أولى لأقدام صحية. لاستكمال برنامج قدم صحي كامل ، انتقل إلى التمدد واستعراض القدم باستخدام تمارين تجعيد الشعر .
مسابقة البوب: هل تعلم أن جوزيف بيلاتيس اخترع معدات خاصة لممارسة القدم؟ تعرف على معدات تمارين لياقة بيلاتيس .
حرره Alycea Ungaro، PT، MS