تمرين قوة مركب سريع وفعال عندما لا يكون لديك متسع من الوقت
يُعد الدفع إلى أعلى بالإضافة إلى الضغط العلوي أو المدفوع بالإضافة إلى الضغط فوق الرأس بمثابة تمرين مركب كبير يستهدف كل مجموعة من العضلات تقريبًا. لا أستطيع أن أتذكر بالضبط أين تعلمت هذا التمرين ، لكني كنت تمرين القوة المفضلة لدي منذ سنوات. إنه تمرين بسيط لاستخدامه عندما تكون غير قادر على مواكبة روتينك التدريبي الكامل بسبب السفر أو الإجازات أو الالتزامات الأخرى.
كما أنها تمرين أساسي جيد لأولئك الذين لا يحبون تدريب القوة ، ليس لديهم الكثير من الوقت ، أو ليس لديهم الكثير من المعدات أو المساحة.
إنها طريقة مباشرة للأمام لأي رياضي مستوي للحصول على تقوية الجسم بالكامل في تمرين واحد. انها بسيطة وفعالة. أنت أيضا لا داعي للقلق حول مجموعات العضلات المحددة ، أو طلب التمرين ، أو التمرينات والمجموعات. عندما تنجز بشكل صحيح ، فإنها تعمل تقريبًا كل عضلة في جسمك ، وترفع معدل ضربات القلب ، وتزيد من شدتها ، وتمسحها (بطريقة جيدة) في حوالي 10-15 دقيقة.
من خلال الجمع بين هذه الحركة القوية مع بعض التمارين الأساسية للقلب والأوعية الدموية (المشي ، الركض ، ركوب الدراجات ، التجديف ، السباحة ، وما إلى ذلك) ، سيكون لديك تمرين كامل ليس شديد التعقيد ولن يكون مملاً أبداً. يمكن القيام بالتمرين اليومي إذا كنت تستخدم أوزانًا أخف وزناً ، ولكن إذا سئمت ، فستستهدف على الأرجح ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة بين التدريبات.
مقاطع الفيديو التوضيحية:
- اضغط على الضغط العلوي مع الدمبل
- ادفع الضغط لأعلى في الأعلى باستخدام قضيب
التعديلات
يمكن لأي شخص الحصول على الاستفادة من هذا التمرين من خلال إجراء بعض التعديلات.
- اختيار مجموعة من الدمبل أو الحديد التي يمكنك الضغط عليها 15 مرة مع شكل جيد. بالنسبة لمعظم المبتدئين ، ستكون هذه الأوزان عبارة عن أوزان تتراوح بين 10 و 30 رطلاً.
- تبدأ في موقف استعداد مع قدميك حول عرض الكتفين و الدمبل على الأرض بجانب قدميك.
- انحنى في وضع القرفصاء مع مد ذراعيك وتمسك كل دمبل. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيمًا (غير مقوس) ورأسك لأعلى.
- ابدأ التمرين عن طريق ركل قدميك خلفك للوصول إلى وضعية رفع أثناء استخدام الدمبل كمقابض. الحفاظ على شكل مناسب مع جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين دون ترهل في الوسط أو تقوس ظهرك.
- أكمل دفعة واحدة كاملة.
- بعد إتمام الدفع ، اركل قدميك إلى وضعية البدء بينما لا تزال تمسك بالدمبل.
- باستخدام تقنية القرفصاء الجيد ، قم بالوقوف مستقيماً مع الحفاظ على الدمبل بالقرب من جوانبك وفي حركة واحدة ناعمة ومضبوطة التقط الدمبل حتى مستوى الكتف عن طريق رفعها عالياً وحمل مرفقيك مباشرة تحت الأوزان.
- الآن أنت على استعداد لأداء الصحافة الدمبل علوية. مرة أخرى ، أكمل هذه الحركة بطريقة محكمة ، وأعد الدمبل إلى موضع البدء.
- قلل من الأوزان إلى مستوى الورك وجلس القرفصاء إلى أسفل مع الحفاظ على وزنك على كعبك ، وظهرك مستقيم ، ورأسك ووضع الأوزان على الأرض بجانب قدميك.
- هذا هو واحد مندوب كامل من الضغط حتى الصحافة فوق.
- أنا عموما أفعل ثلاث مجموعات من عشرة مع استراحة لالتقاط أنفاسي بين مجموعات. يمكنني عادة الانتهاء في عشر دقائق إذا كنت أركز.
تعديلات للمبتدئين
يمكن للمبتدئين استخدام أوزان أخف وزنا ، والقيام بعمليات دفع معدلة ، والذهاب بشكل أبطأ ، والرجوع إلى الوراء في قدم واحدة في كل مرة والقيام بتكرار أقل. إذا كان الدفع الأساسي صعبًا للغاية ، فيمكنك جعله أسهل من خلال الركوع على ركبتيك والقيام بدفع مبتدئ أو استبدال لوح 30 ثانية بدلاً من الدفع لأعلى.
تعديلات للمبتدئين المتقدمين
يمكن لرياضيي المستوى الأعلى أن يجعلوا هذا التمرين أكثر صعوبة باستخدام أوزان أثقل ، وزيادة وتيرة التكرار ، وإضافة التحولات الديناميكية (ركل كلا القدمين والعودة إلى رفع في نفس الوقت ، مثل burpee) وإضافة المزيد من ممثلين و موعات.
لإضافة حركة أخرى إلى التمرين ، خذ بعين الاعتبار القيام برفع الضغط والصف الخلفي قبل القفز للأمام للصحافة العلوية.