اتخذ هذه الخطوات بينما تستعد لتغيير نمط الأكل
عندما تكون مستعدًا لبدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، من المهم القيام بشيئين. أولاً ، تأكد من استعدادك لما هو أمامك. ثانيًا ، خذ قياسات قبل البدء ، حتى تتمكن من معرفة ما تغير.
التحضير لتغيير طريقك من الأكل
قد يكون تغيير ما تأكله أمرًا شاقًا ، ولا ينجح معظم الناس في إجراء التعديل على طريقة مختلفة لتناول الطعام.
دون الاستعداد والدعم ، فإن الاحتمالات ليست في صالحك. فكر مليًا فيما إذا كنت متحمسا للقيام بذلك ، وتأكد من حصولك على الدعم.
- اتبع خطة ، مثل الخطوات الموجودة في دليل البدء .
- احصل على النصائح والنصائح حول كيفية الوصول إلى الأسبوع الأول .
- تأكد من أن لديك أنواع الأطعمة التي ستحتاج إليها. استخدم قائمة تسوق البقالة منخفضة الكربوهيدرات .
- قم بتنظيف وتخزين مخزن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات ، حتى تتم إزالة الأطعمة التي لا ينبغي عليك تناولها ، والأطعمة التي تحتاج إليها سهلة الاستخدام.
- تعلم كل الطرق التي يمكنك بها خفض الكربوهيدرات.
أشياء لقياسها
ستحتاج إلى معرفة قياسات البدء الخاصة بك حتى تتمكن من معرفة متى تحقق النجاح. من الناحية المثالية ، ستحصل على اختبارات الدم وكذلك القياسات التي يمكنك القيام بها في المنزل. على سبيل المثال ، إذا اكتشفت ستة أشهر من الآن أرقام الكوليسترول الخاصة بك ، فستحتاج إلى معرفة ما إذا كانت قد تغيرت في اتجاه جيد أو سيئ. هذه هي الأشياء التي تتغير عادة على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:
- الوزن: وزن نفسك على مقياس ستحصل على وصول منتظم إليه ، وتزن نفسك في نفس الوقت من اليوم في كل مرة. أيضا ، حساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ، كما أنه من المفيد أن تتبع هذا أيضا.
- نسبة الدهون في الجسم: قد تتحدث عن فقدان الوزن ، ولكن ما تريد حقاً فقدانه هو الدهون. من الناحية المثالية ، ستجد نسبة الدهون في الجسم . هذا من السهل القيام به من خلال عدة أساليب ، بما في ذلك شراء مقياس من شأنها أن قياسه وكذلك وزنك. لاحظ أن مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم ليست هي نفسها.
- محيط الخصر والورك: حتى أكثر أهمية لصحتك من الدهون العامة هو ما يسمى "الدهون الحشوية" أو "الدهون في منطقة البطن". هذه هي الدهون الموجودة حول أعضائك وفي كبدك. يمكن العثور على قياس تقريبي لهذا عن طريق قياس خصرك. إذا كان خصرك أكبر من 35 بوصة (88 سم) بالنسبة للمرأة أو 40 بوصة (102 سم) بالنسبة للرجل ، فمن المحتمل أن يكون لديك دهون زائدة في الحشوية. ومع ذلك ، قد يرغب الأشخاص الأطول في التحقق من نسبة الخصر إلى الورك. تقسيم محيط الخصر محيطك الورك. كنت تبحث عن نسبة 0.7 أو أقل للمرأة ، و 0.9 أو أقل للرجل. أيضا ، بالنسبة للأشخاص الذين يزيد وزنهم على مؤشر كتلة الجسم 35 ، فإن محيط الخصر أو نسبة الخصر إلى الورك لا يميل إلى أن يكون مؤشرا على المشاكل الصحية.
- ضغط الدم: ضغط الدم غالبا ما يستجيب بسرعة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كان ضغط دمك مرتفعًا ، فقد ترغب في تتبع ضغط دمك في المنزل. إذا كنت تتناول دواء لضغط الدم ، تأكد من إخبار طبيبك عن نظامك الغذائي ، حيث أنه من الشائع جدًا تناول كمية الدواء التي تحتاج إلى تغييرها .
- نسبة الجلوكوز في الدم: سيكون مستوى الجلوكوز في الدم بعد الوجبات أقل إذا تناولت كمية أقل من الكربوهيدرات ، وقد يتغير مستوى الجلوكوز في الدم الصائم لديك أيضًا. إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، فسترغب بالتأكيد في مراقبة ذلك. إذا كنت تتناول أدوية لسكر الدم ، أبلغ طبيبك عن تغيير النظام الغذائي الخاص بك.
- شحوم الدم ( الكوليسترول والدهون الثلاثية ): يمكن أن يؤثر النظام الغذائي على هذه المؤشرات ومن الحكمة أن يتم فحصها قبل البدء في نظامك الغذائي ومن ثم رصدها بشكل دوري.
أعراض لتتبع
انها فكرة جيدة جدا لتتبع الأعراض التي قد تكون لديك والتي غالبا ما تستجيب للحد من الكربوهيدرات. قد تكتب بضع فقرات حول الأعراض قبل البدء في نظامك الغذائي حتى تتذكرها. من الشائع جدًا أن تتلاشى الذاكرة حول أشياء كهذه. أيضا ، أي أعراض الجهاز الهضمي جيدة لملاحظة أكثر من شخص واحد قد اكتشف مصادفة عن الحساسية الغذائية أو الحساسية عند تغيير نظامهم الغذائي.
أشياء يجب الانتباه إليها تتضمن مستوى الطاقة ، الحالة المزاجية ، القدرة على التركيز ، حرقة المعدة وأعراض الجهاز الهضمي ، أعراض الحساسية ، الأكل القهري ، آلام المفاصل أو العضلات ، أعراض الدورة الشهرية ، حب الشباب وغيرها من مشاكل الجلد ، والصداع.
كلمة من
هذه التكتيكات يمكن أن تساعدك على البدء في أي خطة جديدة لتناول الطعام. من المرجح أن يكون الأسبوع الأول هو الأصعب بينما تقوم بتغيير الكثير من الأشياء. ضع عينيك على أهدافك وابحث عن النجاح.
> المصادر:
> تصنيف زيادة الوزن والسمنة من قبل مؤشر كتلة الجسم ، محيط الخصر ، والمخاطر المرتبطة بالمرض. المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmi_dis.htm