تناول منخفض الكربوهيدرات لتخفيف الوزن

لمحة عامة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

كثيرًا ما يفكر الناس في بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأنهم إما سمعوا أنه طريقة سريعة لفقدان الوزن أو سقطوا فريسة لفكرة أن "الكربوهيدرات سيئة". في كثير من الحالات ، قد لا يعرف الناس حتى ما هي الكربوهيدرات ، ويفترض لهم أن يكون مرادفا للطعام النشوي.

وجبات منخفضة الكربوهيدرات لها فوائدها . يمكن أن تكون طريقة رائعة لفقدان الوزن ، ويمكنها أيضًا أن تعالج المخاوف الصحية الخطيرة وتساعدنا في عيش أنماط حياة أكثر صحة وأكثر استنارة.

قد تقول: لكني اعتقدت أنه من السيئ أن أقطع مجموعة طعام. من المؤكد أن هذا قد يكون مشكلة إذا لم تكن حذراً بشأن ما تأكله. ولكن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يفي بكل متطلباتك الغذائية إذا اخترت الأطعمة بحكمة .

فهم الكربوهيدرات

في مجتمعنا الواعي بالجسم ، ليس من غير المعتاد أن نسمع الناس يرفضون الخبز والمعكرونة والبطاطا لأنهم بحاجة إلى "مشاهدة الكربوهيدرات". هذا ليس مجرد تبسيط للعلم ؛ فشل في التقاط ما هو حمية منخفضة الكربوهيدرات في الحقيقة.

• الكيتوزي ليس سيئا كما يعتقد كثير من الناس

• كم الوزن الذي سأفقده على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟

وعلى الرغم من أن الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس هي كربوهيدرات ، إلا أن الكربوهيدرات ليست كلها نشاء. يمكن للإنعاش السريع للبيولوجيا البشرية والتغذية أن يفسر ذلك.

الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات التي تتكون من السكريات البسيطة (السكريات الأحادية ) التي ترتبط ببعضها البعض لتشكل جزيئات معقدة. اعتمادا على كيفية الجمع بين السكريات ، فإنها قد تخلق ديساكاريديس (السكريات مزدوجة مثل اللاكتوز والسكروز) ، oligosaccharides (السكريات قصيرة السلسلة تسمى الجليكوبروتينات و glycolipids) ، والسكريات المتعددة (السكريات طويلة السلسلة ، مثل النشا والسليلوز).

عندما تأكل الكربوهيدرات مثل النشا أو السكر ، فإن جسمك سوف يحولها إلى جلوكوز للوقود.

يتم تقسيم بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أسرع من غيرها ، وعند القيام بذلك ، يسبب ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم. نقيس هذه المسامير باستخدام نظام يسمى مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) .

الحقيقة البسيطة هي أن الكثيرين منا يأكلون المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما تستطيع أجسامنا معالجته. يمكننا أن نرى هذا مع مرضى السكري الذين يأكلون الكثير من طعام معين ويفقدون السيطرة على نسبة السكر في الدم. الهدف من اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، هو تقليل استهلاك الكربوهيدرات للحفاظ على جيناتنا ، مع الحفاظ على التغذية الجيدة وتحقيق فقدان الوزن المستدام.

ومع ذلك ، هذا لا يشير إلى القضاء التام على الكربوهيدرات. تعتبر الكربوهيدرات مهمة لصحتك من دونها ، لذا سيكون من الصعب عليك العمل. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يخفف ببساطة أن تحافظ على المدخول المثالي للحفاظ على جسمك يعمل بسلاسة مع أي صعود وهبوط التي تأتي مع فائض.

هل الحميات منخفضة الكربوهيدرات جيدة للجميع؟

عمليا يمكن للجميع الاستفادة من عدم تناول الكثير من السكر. تخبرنا المنظمات الصحية الكبرى الآن أن نحد من السكريات المضافة التي نأكلها إلى عدة ملاعق صغيرة في اليوم ( لمعرفة المزيد عن هذه التوصيات ، ومدى سرعة إضافة السكريات في نظامنا الغذائي يمكن أن تضيف ).

إن مدى استفادة الناس من الحد من الكربوهيدرات المرتفعة له علاقة بكيفية تعامل أجسامنا الفردية مع الكربوهيدرات ، لأن السكريات والنشويات في غذائنا تنتهي في نهاية الأمر بالسكريات في أجسامنا. والعلم واضح أن الأشخاص الذين لديهم مجموعة من القضايا ذات الصلة بما في ذلك مقاومة الأنسولين ، ومرض السكري ، ومرض السكري من النوع 2 ، ومتلازمة التمثيل الغذائي هم أكثر عرضة للاستفادة من الحمية منخفضة الكربوهيدرات مقارنة بالنُهج الغذائية الأخرى. (من الجدير بالذكر أن معظم الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات لا يعرفون ذلك). وهذا يشمل أيضًا الأشخاص الذين يعانون من السمنة الطبيعية المعروفة.

الناس الذين ليس لديهم هذه القضايا ربما يكون لديهم المزيد من الفسحة في أساليبهم الغذائية لفقدان الوزن وتحسين الصحة.

إذا كنت تتناول أدوية لخفض مستوى الجلوكوز في الدم أو ضغط الدم ، استشر طبيبك قبل البدء بتناول طريقة منخفضة الكربوهيدرات في تناول الطعام ، لأن الجرعة التي تتناولها قد تحتاج إلى تعديل .

خطط منخفضة الكربوهيدرات

لا يوجد أحد "حمية منخفضة الكربوهيدرات". هذا المصطلح هو مصطلح واسع يشمل العديد من كتب الحمية الشائعة ، بالإضافة إلى خطط تناول الطعام التي لا تتبع شكلًا صارمًا.

الشيء الوحيد المشترك بينها هو القضاء على معظم السكريات والعديد من النشويات.

قد يُشار أيضًا إلى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على أنها نسبة منخفضة من الكربوهيدرات أو الأنظمة الغذائية منخفضة نسبة السكر في الدم.

عندما تقرأ عن الحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، يتم تعريف "منخفض الكربوهيدرات" بطرق عديدة مختلفة ، من الكربوهيدرات أقل بقليل مما هو موصى به عموما على طول الطريق إلى كميات منخفضة جدا من الكربوهيدرات في اليوم الواحد.

ومع ذلك ، هناك ثلاث طرق عامة لطريقة تناول الكربوهيدرات الأقل:

1. مجرد تقليل الكربوهيدرات: يمكنك اختيار استخدام هرم طعام منخفض الكربوهيدرات كدليل. وهذا يسمح لك بتجميع وجبات الطعام على أساس نظام غذائي متوازن من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، والفواكه منخفضة السكر ، والدهون الصحية ، وبروتينات وافرة (أقل من 35٪ من السعرات الحرارية اليومية).
   
2. العثور على أفضل كمية من الكربوهيدرات بالنسبة لك: كل واحد منا لديه درجة مختلفة من التسامح الكربوهيدرات (أكثر على هذا أدناه) ، وتركز بعض الخطط حول تحديد ما هو وتعديل النظام الغذائي الخاص بك وفقا لذلك. وهذا يشمل حمية آتكنز ، و South Beach Diet ، و Paleo Diet .
   

• تعرف على الكيتونات في الحمية منخفضة الكربوهيدرات في هذه لمحة موجزة

• تعلم لماذا ترفع البطاطا نسبة السكر في الدم لديك أكثر من السكر الفعلي

1. البحث عن حمية كيتونيك: أحد أكثر الخطط شعبية هو اتباع نظام غذائي الكيتون ، وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات الذي يجعل الجسم يستخدم الدهون من أجل الطاقة بدلاً من الجلوكوز. هذا يضع الجسم في حالة يُشار إليها بالتكيّف مع keto ، حيث يمكن أن يؤدي حرق الدهون إلى زيادة القدرة على التحمل والحيوية.

ماذا سوف آكل؟

مع مراعاة وضع خطط محددة ، تشتمل معظم النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على الكثير من الخضروات غير النشوية . اللحوم و / أو البيض ، وغيرها من مصادر البروتين ؛ الفواكه منخفضة السكر (مثل التوت) ؛ منتجات الألبان (مثل الجبن واللبن الزبادي ) ؛ المكسرات والبذور . والأطعمة التي تحتوي على دهون صحية. لاحظ أيضًا أنه من الممكن تمامًا اتباع حمية نباتية منخفضة الكربوهيدرات .

هناك أيضا "إضافات" لطيفة متوفرة لتكمل هذه الأطعمة ، مثل التورتيلا منخفض الكربوهيدرات والتوابل منخفضة الكربوهيدرات . قد يفاجئك في مجموعة واسعة من الوجبات التي يمكن وضعها مع مكونات منخفضة الكربوهيدرات ، حتى تشمل المخبوزات والحلويات .

استكشاف بعض من وصفات منخفضة الكربوهيدرات لدينا ، وقائمة البقالة "يجب أن تملك" ، والمواد الأساسية مخزن .

بمجرد تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات بالنسبة لك ، يجب إعادة ضبط الشهية ولن تكون جائعًا. يجب أن تأكل عندما تكون جائعاً وحتى تشعر بالرضا ، تناول الطعام على الأطعمة المسموح بها في الخطة التي تختارها. لكن تذكر: فقط لأن الطعام "مسموح به" لا يعني أنه من الجيد أن تفرط في تناوله. الجبن هو مثال جيد.

ابدء

أولاً ، خاصة إذا كنت تدير حالة صحية ، فمن الحكمة إشراك فريق الرعاية الصحية الخاص بك في قرارك بالذهاب إلى الكربوهيدرات ، حتى يتمكنوا من "التوقيع" على ما إذا كانت خطة تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات مناسبة لك أم لا ، كيف تؤثر كمية الكربوهيدرات على صحتك العامة ، وتقدم التوجيه على طول الطريق.

عند الشروع في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ابدأ بإجراء تغييرات تدريجية ، مع التركيز على الكربوهيدرات غير الصحية التي تعرف أنه لا ينبغي أن يكون لديك. اختيار واحد أو اثنين من الأطعمة في وقت واحد. سوف يفاجأ مدى التحسن الذي يمكن تحقيقه عن طريق إجراء بعض التعديلات الصغيرة.

تجنب السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة الأخرى. كما أن قاعدة "عدم تناول طعام أبيض" ، التي تشمل القضاء على السكر والدقيق الأبيض والأرز الأبيض والبطاطا من النظام الغذائي ، هي أيضًا مكان جيد للبدء.

أحد الحلول السهلة بشكل خاص هو تمرير جميع المشروبات السكرية ، التي لها قيمة غذائية قليلة ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن (على الرغم من كونها منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم ).

اعرف حدودك

كل واحد منا لديه درجة مختلفة من التسامح الكربوهيدرات. مع تقدمنا ​​في السن ، فإن هذا التسامح يميل إلى الانخفاض ، والذي يمكن أن يؤدي إلى مستويات متدنية من السكر في الدم ، خاصة إذا حافظنا على نفس الوجبات عالية الكربوهيدرات. في بعض الحالات ، قد يصاب الشخص بمقاومة الأنسولين أو يزحف إلى ما قبل السكري.

الخطط التي تسعى إلى مساعدتك في العثور على المستوى الأمثل من الكربوهيدرات عادة ما تنصح بتخفيض الكربوهيدرات إلى مستوى منخفض إلى حد ما ، ثم إضافة الكربوهيدرات تدريجيا إلى أن يحدث بعض أو كل ما يلي:

• وقف فقدان الوزن
• زيادة الوزن
• عودة الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات
• أقل قدرة على التحكم في جلوكوز الدم لديك
• تركيز ضعيف أو طاقة منخفضة
• اختبارات الدم التي تكشف عن أن الدهون الثلاثية قد ارتفعت
• ضغط دم مرتفع

ومع ذلك ، بغض النظر عن الخطة التي تتبعها ، استمع دائمًا إلى جسمك وفكر في ضبط طعامك إذا كنت تعاني من آثار سلبية ؛ قد ترغب أيضا في التشاور مع طبيبك و / أو أخصائي التغذية.

فترة التكيف

قد يكون تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات منطقة جديدة بالكامل بالنسبة لك. من المفيد أن تكون على دراية بالأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، بما في ذلك تجنب الدهون ونسيان الألياف ، حتى يمكنك تجنبها.

قد يكون أيضًا منطقة جديدة لجسمك . كثير من الناس الذين يشرعون بطريقة منخفضة الكربوهيدرات في تناول الطعام يتحدثون عن "تحطم الكربوهيدرات" - الذين يشعرون بالعصبية أو السبات العميق ، أو ليس فقط أنفسهم. يمكن أن يساعدك التعرف على المزيد حول ما قد تختبره خلال الأسبوع الأول من الكربوهيدرات . الإمساك هو أحد الآثار الجانبية المحتملة التي تفاجئ بعض أكلة الكربوهيدرات المنخفضة.

اطلب الدعم

لا ينبغي أن يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو الاتجاه الذي تحتضنه. يجب أن يكون اختيارًا يهدف إلى تحسين الحالة الصحية التي تتغير وتتطور أثناء التغيير.

إن إجراء تغييرات على نمط الحياة ليس سهلاً على الإطلاق ، خاصةً إذا كان لديك أشخاص أو عادات تحثك على الوصول إلى الأهداف التي حددتها لنفسك. لمنع ذلك ، أحط نفسك بالأشخاص الذين يفهمون أهدافك وقد ينضمون إليك في إجراء نفس التغييرات. هذا مهم بشكل خاص خلال الأشهر الثلاثة الأولى من تبني نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أو أي تغيير في نمط الحياة ، لهذه المسألة) ، وبعد ذلك تميل الممارسات إلى الاستقرار في الروتين.

إذا لم يكن لديك دعم فوري ، انضم إلى منتدى عبر الإنترنت أو مجموعة دعم يمكنك من خلالها مشاركة تحدياتك وإنجازاتك. وعندما يتعلق الأمر بالإنجازات ، ضع عليها علامة واحتفل بها وشاركها مع الأصدقاء. هذه ليست سوى بعض الطرق للحصول على التعزيز الإيجابي كما كنت لاتخاذ الخطوة الأولى لاعتناق نمط حياة مستنيرة منخفضة الكربوهيدرات.

كلمة من

بمجرد أن يتكيف جسمك مع طريقة تناول الطعام الجديدة ، قد تجد أنك تحصل على العديد من المكافآت. يجد الكثير من الناس ، على سبيل المثال ، أن حرقة المعدة أقل أو حتى تختفي. قد تجد أنك قادر على التركيز بشكل أفضل والحصول على المزيد من الطاقة.

كما هو الحال مع أي نهج النظام الغذائي ، والمعرفة هي القوة. قم بإجراء هذا التغيير من مكان تعليمي للحصول على أفضل النتائج والبقاء على ما يرام.

> المصادر:

> Accurso A، Bernstein RK، et al. تقييد الكربوهيدرات الغذائية في مرض السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي: الوقت لتقييم الحرجة. التغذية والأيض (لوند). (2008) 8 أبريل ؛ 5: 9

> Cornier MA، Donahoo WT، et al. تحدد حساسية الانسولين فعالية تكوين المغذيات الغذائية الكبيرة في فقدان الوزن لدى النساء البدينات. بحوث السمنة 13 أبريل (4) (2005) 703-9.

> McClain AD، Otten JJ، et. الله. الالتزام بنظام غذائي منخفض الدهون مقابل منخفضة الكربوهيدرات يختلف عن طريق حالة مقاومة الانسولين. مرض السكري ، السمنة ، والتمثيل الغذائي. يناير ؛ 15 (1) (2013) 87-90

> شاي ، ايريس ، وآخرون. "فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، أو البحر الأبيض المتوسط ​​، أو منخفض الدهون." مجلة نيو انغلاند للطب . 359: 229-241 (17 يوليو 2008)

> Volek، JS، Phinney، SD. تقييد الكربوهيدرات له تأثير أكثر إيجابية على متلازمة التمثيل الغذائي من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون. الدهون. أبريل ؛ 44 (4) (2009) 297-309.