أساسيات لتخفيف الوزن

لمحة عامة عن فقدان الوزن

الخطوة الأولى لفقدان الوزن هي الخروج بخطة. هل أنت مستعد لتقليص حجمه؟ من خلال اتباع بعض أساسيات فقدان الوزن يمكنك تعلم كيفية تناول نظام غذائي صحي ، وبدء برنامج للتمارين الرياضية ، وتحسين صحتك ، وأخيرا الوصول إلى هدف فقدان الوزن الخاص بك!

أفضل نظام غذائي لتخفيف الوزن

لا يوجد نقص في خطط النظام الغذائي في السوق. هناك أنظمة غذائية تجارية شائعة مثل جيني كريج ، نوتريستيم ، و وزن مراقبات .

ستجد أيضا كتب النظام الغذائي وبرامج الإنترنت مثل The South Beach Diet أو Atkins . إذن ، ما الذي يعمل؟ وقد أظهرت الدراسات البحثية أنه لا يوجد نظام غذائي واحد بالضرورة أفضل من الآخرين. أفضل نظام غذائي لك هو النظام الغذائي الذي يمكنك الالتزام به.

لاختيار النظام الغذائي الصحيح ، اسأل نفسك أسئلة مهمة حول مقدار المال الذي يمكنك إنفاقه ، وكم من الوقت لديك لتخطيط وإعداد وجبات صحية ، ومقدار الدعم الذي تحصل عليه من الأصدقاء والعائلة.

قد ترغب أيضًا في التفكير في سبب عدم نجاح الأنظمة الغذائية السابقة. ستساعدك الإجابات على هذه الأسئلة في إيجاد نظام غذائي يلبي احتياجاتك.

ولكن تذكر أنه ليس عليك شراء كتاب أو الاشتراك للحصول على عضوية للتمتع بمزايا فقدان الوزن. يمكنك خفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن بنفسك. يجد العديد من خبراء التغذية الناجحين أنه من خلال إجراء تغييرات صغيرة على وجباتهم وتعزيز النشاط البدني اليومي ، فإنهم قادرون على رؤية نتائج حقيقية على نطاق واسع. لبدء خطة خاصة بك ، تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية لتناول الطعام كل يوم وعدد السعرات الحرارية لحرق .

كيفية حساب السعرات الحرارية لتخفيف الوزن

لا يهم أي نوع من النظام الغذائي الذي تختاره ، جميع برامج إنقاص الوزن تقلل من السعرات الحرارية الخاصة بك حتى يحرق جسمك الدهون للحصول على الوقود.

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب قطعها لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى حساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ومن ثم تقليل هذا العدد لخلق عجز في السعرات الحرارية . يمكنك استخدام آلة حاسبة بسيطة لتخفيض الوزن على الإنترنت لمعرفة ذلك على الفور ، أو يمكنك إجراء القليل من الرياضيات لمعرفة الأرقام بنفسك.

ضع في اعتبارك أن عجزًا قدره 500 سعر حراري يوميًا سيساعدك على خسارة رطل واحد تقريبًا في الأسبوع. يمكن أن يؤدي العجز في السعرات الحرارية البالغ 1000 سعر حراري يوميًا إلى فقدان الوزن بمقدار 2 باوند أسبوعيًا. إن قطع أكثر من 1000 سعر حراري من نظامك الغذائي قد يضر أكثر مما ينفع. يجب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية فقط تحت إشراف الطبيب.

خفض السعرات الحرارية لانقاص الوزن

الآن بعد أن كنت تعرف عدد السعرات الحرارية لتناول الطعام كل يوم ، حان الوقت لخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن. هناك طريقتان للوصول إلى أهداف السعرات الحرارية الخاصة بك. يمكنك إما تناول كميات أقل من الطعام (جزء السيطرة) أو يمكنك تناول الطعام مع سعرات حرارية أقل . يجمع معظم أخصائيو الحميات بين النهجين للحصول على أفضل النتائج.

سيسمح لك التحكم في جزء من الاحتفاظ بجميع (أو على الأقل معظم) من الأطعمة المفضلة لديك في خطة الطعام اليومية - سوف تحتاج فقط إلى تناول كميات أقل منها للحفاظ على عدد السعرات الحرارية في السيطرة.

قد تجد أنه من المفيد أن تقوم بتخفيض حصص الوجبة إلى النصف لتستهلك كمية أقل من السعرات الحرارية. بعض أخصائيو الحميات يقيسون أجزاء من الطعام مع مقياس مطبخ لإيجاد الكمية الصحيحة لتناول الطعام. البعض الآخر قادر على قياس أجزاء الطعام بدون مقياس ، ببساطة باستخدام أيديهم أو أدوات مطبخ يدوية أخرى.

ولكن من المهم أيضًا معرفة كيفية تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. عندما تقوم بتعليم جسمك الرغبة في تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ونسبة عالية من التغذية ، فإنك تساعد جسمك على الشعور بالشبع والرضا. النتائج؟ أنت تريد بطبيعة الحال أن تأكل أقل. ابحث عن الخضروات الطازجة والفواكه الكاملة والبروتين الهزيلة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والكربوهيدرات الصحية التي توفر الألياف والمواد المغذية الأخرى.

لحسن الحظ ، ستجد أن العديد من أفضل الأطعمة لفقدان الوزن غير مكلفة ومريحة وسهلة العثور عليها في متجر البقالة المحلي. عندما تتعلم كيفية التخطيط وإعداد الوجبات مقدمًا وملء الثلاجة باستخدام الأطعمة التي تلائم النظام الغذائي ، يمكنك حتى توفير الوقت والمال أثناء تقليل الوزن.

تقليل السعرات الحرارية في المشروبات اليومية

واحدة من أسرع وأسهل الطرق لفقدان الوزن هي تغيير المشروبات التي تشربها كل يوم .

تحتوي العديد من المشروبات الشعبية على المئات من السعرات الحرارية وغرامات لا تحصى من السكر المضاف ، وبعض هذه المشروبات تحمل علامة "صحية".

وعادة ما تكون المشروبات الغازية والشاي المحلى مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة . غالبًا ما تحتوي المشروبات الرياضية على سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، وحتى العصائر يمكن أن تقوم بإعداد رقم على نظامك الغذائي. ورحلتك اليومية إلى المقهى؟ يمكن أن يضيف latte في ذلك الصباح 500 سعرة حرارية أو أكثر إلى محيط الخصر لديك ، اعتمادًا على كيفية إعدادها.

قد تتساءل عما إذا كانت مشروبات الحمية أفضل. الجواب يعتمد على من تسأل. يقول بعض خبراء انقاص الوزن واتباع نظام غذائي أن المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة بشكل مصطنع هي مقايضة مرحب بها عندما تحاول إنقاص الوزن. ويقول خبراء آخرون إن المحليات الصناعية يمكن أن تسبب ضررا أكثر من نفعها. قد يكون أفضل رهان لشرب الماء النكهة الطبيعية للبقاء رطب خلال النهار.

كيف سريع يمكن أن أفقد الوزن؟

معظم أخصائيو الحميات يريدون فقدان الوزن بسرعة . من الصعب الصبر على فقدان الوزن ببطء وثبات. لكن معظم الخبراء يتفقون على أنه يجب أن تتوقع أن تفقد وزنك بمعدل صحي من 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.

ليس من غير المألوف ، ومع ذلك ، لفقدان الوزن بسرعة يحدث في بداية خطة النظام الغذائي الجديد. في الواقع ، تتضمن بعض برامج إنقاص الوزن مرحلة تمهيدية قصيرة تمتد من أسبوع إلى أسبوعين حيث يكون تناول الطعام أكثر تقييدًا وفقدان الوزن يحدث بسرعة أكبر. قد تخسر 3 إلى 5 أرطال خلال هذه المرحلة. يفقد بعض أخصائيو الحميات ما يصل إلى 10 أرطال في أول أسبوعين من خطط معينة.

لكن هذا النحيف السريع للأسفل غالباً ما يكون نتيجة فقدان وزن الماء. عندما تقلل من كمية الطعام التي تتناولها ، وخاصة عندما تقلل من كمية الكربوهيدرات ، يفقد جسمك الكثير من الماء وينخفض ​​وزنك نتيجة لذلك. قد يوفر الرقم الجديد على مقياس تعزيز الدافع. لكن من المهم أيضًا الحفاظ على هذه النتائج في المنظور الصحيح.

لإنقاص الوزن وإبقائه بحاجة إلى فقدان الدهون وليس الماء. ومن المهم الحفاظ على كتلة العضلات للحفاظ على عملية الأيض الصحي. يتفق الخبراء على أن أفضل طريقة للوصول إلى هذه الأهداف هي فقدان الوزن تدريجياً مع تغييرات ثابتة في نظامك الغذائي وخطة التمارين الرياضية.

ممارسة لتخفيف الوزن

تمارس العديد من الحميات الناجحات على فقدان الوزن ، ولكن إضافة النشاط البدني يمكن أن يجعلك أكثر جوعًا خلال اليوم ، وزيادة التعب ، بل وتسبب الإصابة أيضًا. من المهم البدء ببطء وبناء خطة تجريب فقدان الوزن لتحسين الصحة واللياقة البدنية.

قبل البدء في أي برنامج للتمرين ، يجب عليك مراجعة طبيبك للتأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة بما يكفي للنشاط القوي. بمجرد أن يتم مسحك ، يمكنك بناء برنامج يعتمد على الأنشطة التي تستمتع بها. ربما ترغب في بدء برنامج المشي لفقدان الوزن. يمكنك أيضًا اختيار أنشطة مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو حتى المبارزة لإنقاص الوزن .

إذا كنت غير متأكد من أين تبدأ ، يمكنك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو استئجار مدرب شخصي للحصول على المساعدة. هناك أيضًا العديد من برامج التمارين والتدريبات المنزلية عبر الإنترنت التي يمكنك القيام بها في خصوصية غرفة المعيشة الخاصة بك لحرق سعرات حرارية إضافية وتحسين مستواك في اللياقة البدنية.

ولكن تذكر أن عدم ممارسة النشاط البدني مهم أيضًا. يمكن لخطواتك اليومية والحركة غير التمرين (مثل البستنة والغسيل) أن تحدث فرقًا كبيرًا في خطة فقدان الوزن. عندما تبني برنامجًا للتمرين ، حاول أن تبقى نشطًا قدر الإمكان في العمل ، وفي المنزل ، وعند السفر.

المكملات الغذائية لتخفيف الوزن والعلاجات البديلة

عندما تصطدم بالتحديات والهضاب في رحلة إنقاص الوزن ، قد تجرّب تجربة تناول مكملات غذائية ، وعلاجات عشبية لإنقاص الوزن ، وطرق بديلة أخرى لإنقاص الوزن. بعض هذه الخيارات تعمل ، ولكن للأسف ، كثير منهم لا يفعلون.

هناك عدد قليل جدا من حبوب الحمية التي ثبت أنها تساعدك على فقدان الوزن. يمكن وصف معظم أدوية إنقاص الوزن التي تعمل فقط من قبل الطبيب المعالج. حبوب الحمية والعلاجات العشبية التي تراها على رفوف المتاجر غالباً ما تكون غير فعالة ، وفي بعض الحالات ، قد تسبب الضرر. تحدث إلى طبيبك واسأل أسئلة مهمة قبل اتخاذ أي حبوب الحمية أو مكملات فقدان الوزن.

ستجد أيضا العلاجات التكميلية أو البديلة ، مثل الوخز بالإبر ، والتأمل ، أو تدليك لفقدان الوزن. في بعض الحالات ، قد تجد أن هذه العلاجات مفيدة أثناء رحلة اتباع نظام غذائي. قد يحسّن من الطريقة التي تشعر بها تجاه جسمك ويساعدك على النوم بشكل أفضل أثناء الليل من أجل تحسين فوائد فقدان الوزن .

احصل على دعم لانقاص الوزن

سيكون هناك أيام عندما تريد الاستسلام وأنت تشعر بأن كل عملك الشاق هو مضيعة للوقت. في هذه اللحظات ، يعد دعم النظام الغذائي ضروريًا للنجاح على المدى الطويل.

في بداية عملية إنقاص الوزن ، قد تجد أنه من المفيد مشاركة أهدافك مع الأصدقاء وأفراد العائلة الذين قد يكونون على استعداد للمساعدة. قد تكون زوجتك وأطفالك وجيرانك وزملائك في العمل وأصدقاؤك المقربين وحتى أعضاء مجتمعك الديني على استعداد للتعبير عن فرحتك عندما تصبح الأمور صعبة.

ولكن إذا لم يكن لديك شبكة قريبة ، فلا تزال هناك خيارات للحصول على المساعدة. يمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك تقديم دعم طبي مهم لرحلتك لإنقاص الوزن. كما يمكنهم تقديم إحالات إلى أخصائي تغذية مُسجّل أو معالج طبيعي أو أخصائي في الصحة السلوكية لمساعدتك على مواجهة التحديات عند حدوثها.

هناك أيضًا مجتمعات عبر الإنترنت تساعدك في الحصول على البقع الصعبة. شعبية تطبيقات فقدان الوزن مثل CalorieCount ، MyFitnessPal ، و LoseIt توفير مساحة للأعضاء لطرح الأسئلة أو حل المشاكل. إذا انضممت إلى برنامج لإنقاص الوزن مثل Weight Watchers ، فيمكنك أيضًا الاستفادة من الاجتماعات المباشرة أو عبر الإنترنت. قد تجد أيضًا دعمًا في مجموعات وسائل الإعلام الاجتماعية المحلية.

وأخيرًا ، يجب أن تتعلم تحفيز نفسك للوصول إلى أهدافك. هناك تقنيات محددة يمكنك استخدامها والتي من شأنها تعزيز ثقتك ومساعدتك على البقاء محفزًا في الأيام الصعبة ، مثل الاحتفاظ بمجلة يومية لتخفيف الوزن واستخدام التحدث الإيجابي عن النفس .

مساعدة طبية لتخفيف الوزن

لذا ، ماذا يحدث عندما تجرب النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، لقد عملت أصعب ، وأنت ببساطة لا تستطيع أن تفقد الوزن؟ لا تستسلم. قد يكون الوقت قد حان للذهاب إلى طبيبك للمساعدة في الوزن . قد يكون هناك سبب طبي لوزنك الزائد والعلاج الطبي الذي يمكن أن يساعد.

طبيب الرعاية الأولية هو المكان الأول الذي تبدأ فيه عندما تبحث عن حل فقدان الوزن الطبي. يمكنه تقييم تاريخك الصحي الكامل وإحالتك إلى طبيب السمنة (فقدان الوزن) الذي يمكنه تقديم علاج أكثر تخصصًا. يمكنك أيضًا إجراء بعض الأبحاث بنفسك للعثور على طبيب مؤهل لإنقاص الوزن في منطقتك.

يمكنك أنت وطبيبك استكشاف علاجات محتملة لفقدان الوزن ، بما في ذلك أدوية إنقاص الوزن ، وجراحة فقدان الوزن ، وحتى العلاجات الأخرى غير الجراحية لمساعدتك على إنقاص الوزن. في بعض الحالات ، قد يؤدي فقدان الوزن إلى توفير فوائد صحية. في هذه الحالات ، قد يكون مقدم التأمين الصحي الخاص بك على استعداد لتغطية تكاليف علاجك.

ملاحظة من

فقدان الوزن يمكن أن يكون صراعا. حتى أكثر الحميات تخصصًا لها أيامًا جيدة وأيامًا سيئة ، وغالبًا ما تشعر بالهزيمة ، وأحيانًا ترغب في الاستسلام. في ، نحن نفهم أن أهدافك لفقدان الوزن مهمة بالنسبة لك ، ونريد أن نقدم لك المعلومات والدعم الذي تحتاجه لإنقاص وزنك. تفضل بزيارتنا غالبًا للحصول على الأدوات والنصائح والمشورة التي تحتاجها لجعل رحلتك صحية وسعيدة وناجحة.

يمكنك البدء باستكشاف هذه الأقسام:

> المصادر:

> أفضل طريقة لانقاص الوزن ، دليل لتغيير السلوك. المعهد الوطني لقلب الرئة والدم. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.

> Johnston، BC (2014b) 'Weight loss from named diet programs'، JAMA ، 312 (9)، pp. 923–933. دوى: 10.1001 / jama.2014.10397.

> Malik VS، Schulze MB، Hu FB. تناول المشروبات المحلاة بالسكر وزيادة الوزن: مراجعة منهجية. المجلة الأمريكية للتغذية السريرية . 2006؛ 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.

> مكتب المكملات الغذائية - المكملات الغذائية لتخفيف الوزن: صحيفة حقائق للمهنيين. المعاهد الوطنية للصحة. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.

> التحكم في الوزن. ميدلاين بلس. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.