كيف نفعل الانقراض المرجح

الطعنات المرجحة تمارين ممتازة لقوة الساق ، والمرونة ، والإرشاد

الاندفاع هو في الأساس خطوة عملاقة. الانقلاب المرجح هو حركة الساق مع الأوزان ، عادة إلى الأمام ولكن في بعض الأحيان إلى الوراء أو حتى في زوايا مختلفة من الجسم. يعزز التمرين عضلات الساق وعضلات الألوية أو المؤخرة.

يمكن القيام بالتمارين بدون أوزان ، مع الدمبل أو الأغماء التي يتم تثبيتها على الجانبين أو على مستوى الكتف. أو مع قضيب على الصدر أو خلف الرقبة على الكتفين. الطعنات تعمل عضلات الساق العليا ، وأوتار الركبة ، وعضلات الأوتار ، وتدريب الثني والتمديد في الساقين.

تعرف على المزيد حول مصطلحات تدريب الوزن ووصف التمارين إذا كنت بحاجة إلى معلومات أساسية قبل تجربة هذا التمرين.

1 - موقع البداية

الدمبل. مايك باول / فريق العمل / غيتي إيماجز
  1. اختر الدمبل من الوزن الذي سيمكنك من إكمال مجموعات التمرين التي اخترتها. ستكون هناك حاجة إلى التجربة والخطأ للاستقرار على وزن مناسب. ابدأ بوزن خفيف.
  2. الوقوف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل جهة. شنق الأسلحة على جانبيك. يجب أن تواجه النخيل في نحو الفخذين (قبضة المطرقة). يجب أن يكون القدم أقل بقليل من عرض الكتفين.

2 - حركة التمرين

حركة الاندفاع. إريك إيزاكسون / غيتي إيماجز
  1. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام (مع أي من الساقين) أثناء الانحناء في الركبة حتى يقترب الفخذ الأمامي من الأرض ويقوّى الساق الخلفية عند الركبة ومتوازنة على أصابع القدم. لا تدع الركبة الأمامية تتخطى طرف أصابع القدم لأن هذا يضع ضغطًا كبيرًا على الركبة.
  2. عد إلى وضع البداية ، وكرر الحركة مع الساق الأخرى ، أرجل متناوبة حتى اكتمال برنامج التمرين.

3 - نقاط للملاحظة

غيتي صور

4 - اختلافات الطعن المرجحة

الائتمان: توماس Barwick / غيتي صور