الطعنات المرجحة تمارين ممتازة لقوة الساق ، والمرونة ، والإرشاد
الاندفاع هو في الأساس خطوة عملاقة. الانقلاب المرجح هو حركة الساق مع الأوزان ، عادة إلى الأمام ولكن في بعض الأحيان إلى الوراء أو حتى في زوايا مختلفة من الجسم. يعزز التمرين عضلات الساق وعضلات الألوية أو المؤخرة.
يمكن القيام بالتمارين بدون أوزان ، مع الدمبل أو الأغماء التي يتم تثبيتها على الجانبين أو على مستوى الكتف. أو مع قضيب على الصدر أو خلف الرقبة على الكتفين. الطعنات تعمل عضلات الساق العليا ، وأوتار الركبة ، وعضلات الأوتار ، وتدريب الثني والتمديد في الساقين.
تعرف على المزيد حول مصطلحات تدريب الوزن ووصف التمارين إذا كنت بحاجة إلى معلومات أساسية قبل تجربة هذا التمرين.
1 - موقع البداية
- اختر الدمبل من الوزن الذي سيمكنك من إكمال مجموعات التمرين التي اخترتها. ستكون هناك حاجة إلى التجربة والخطأ للاستقرار على وزن مناسب. ابدأ بوزن خفيف.
- الوقوف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل جهة. شنق الأسلحة على جانبيك. يجب أن تواجه النخيل في نحو الفخذين (قبضة المطرقة). يجب أن يكون القدم أقل بقليل من عرض الكتفين.
2 - حركة التمرين
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام (مع أي من الساقين) أثناء الانحناء في الركبة حتى يقترب الفخذ الأمامي من الأرض ويقوّى الساق الخلفية عند الركبة ومتوازنة على أصابع القدم. لا تدع الركبة الأمامية تتخطى طرف أصابع القدم لأن هذا يضع ضغطًا كبيرًا على الركبة.
- عد إلى وضع البداية ، وكرر الحركة مع الساق الأخرى ، أرجل متناوبة حتى اكتمال برنامج التمرين.
3 - نقاط للملاحظة
- على الرغم من أن التمرين يمكن أن يتم بدون أوزان ، فإن الانقلاب المرجح يوفر عملًا إضافيًا للعضلات. بالنسبة للنساء ، على وجه الخصوص ، فإنه يوفر ممارسة حمل الوزن التي تعتبر مهمة جدا لصحة العظام.
- إذا لم يكن رصيدك رائعًا ، فلا تستخدم الأوزان عند محاولة إجراء هذا التمرين. ابدأ بالممارسة غير المرجوة حتى تطور التوازن والثقة في أنك تستطيع القيام بها باستخدام الأوزان. تبدأ مع الدمبل أولا. لا تحاول ذلك باستخدام قضيب على أكتافك إذا لم تكن واثقاً تماماً من قدرتك على التوازن.
- لتحقيق توازن أفضل ، لا ترفع القدم الخلفية بعيداً عن متناول أصابع قدميك حتى تشعر بهذا التمرين. ستتحسن حالما تتدرب
- تذكر ، لا تحرك ركبة الساق الأمامية بعد أطراف أصابع القدم.
- هذا هو تمرين جيد لتضمينه في برنامج تدريبات الدوائر.
4 - اختلافات الطعن المرجحة
- وتشمل الاختلافات الطعنات إلى الوراء وإلى الأمام بزاوية إلى الجسم.
- كما يمكن إجراء التمرين مع الدمبل التي تقام في مقدمة الكتفين أو مع قضيب على الأكتاف ، خلف الرقبة. هذه هي إصدارات أكثر تقدما من اندفاع.
- هناك تباين آخر في هذا التمرين يسمى "اندفاع السير". بدلاً من العودة إلى وضع البداية ، تمشي إلى الأمام عن طريق إحضار الساق الخلفية للأمام ومن ثم الإندفاع في خطوة أخرى. هذه نسخة أكثر تقدمًا ولا يجب استخدامها إذا لم تكن واثقًا من رصيدك.