ما بعد الجري هو وقت رائع للتمدد لأن عضلاتك سوف ترتفع. وتستهدف هذه الامتدادات مناطق معينة غالباً ما تكون ضيقة أثناء التشغيل وبعده. اجعلهم جزءًا من روتين ما بعد التشغيل للمساعدة في تحسين المرونة والراحة والأداء.
1 - اوتار الركبة
هذا التمدد في اوتار الركبة يشعر بالارتياح ، وهو أسهل على ظهرك من امتداد الانحناء. إليك ما يجب فعله:
1. استلق على ظهرك مع ساقيك ممتدة وظهرك مستقيم. تأكد من أن أسفل ظهرك على الأرض وأن الوركين مستويان.
2. ثني ركبتك اليسرى وإبقاء ساقك اليسرى ممتدة على الأرض.
3. تصويب الركبة اليمنى ببطء ، والاستيلاء على الجزء الخلفي من ساقك بكلتا يديه.
4. اسحب ساقك اليمنى بلطف مع الحفاظ على الوركين على الأرض. امسك لمدة 20-30 ثانية. كرر على جانبك الأيسر.
إذا كان تقويم ساقك صعبًا جدًا ، يمكنك أيضًا القيام بهذا التمدد مع الركبة المثنية.
2 - رباعية تمتد
عضلات الفخذ الرباعية (الفخذين الأماميين) هي عضلات قوية تعمل بجد أثناء الجري ، لذا من المهم أن تقوم بتمديدها. إليك ما يجب فعله:
1. قف مستقيما (لا تميل للأمام) ، ارفع القدم من عضلة التقلصات خلفك ، وامسك قدمك بيدك على هذا الجانب.
2. سحب كعبك بلطف نحو بعقب الخاص بك ، والشعور بتمدد في كوادك.
3. حافظ على ساقك الأخرى بشكل مستقيم وحاولي إبقاء ركبتيك أقرب ما يكونان ممكنًا.
4. امسك التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية. الافراج وتكرار. تبديل الساقين وكرر الخطوات على الساق الأخرى.
3 - العجل الإمتداد
تعمل عضلات ربلة الساق بجد عند الجري ، لذا ستحتاج إلى امتداد جيد عند الانتهاء. هذا التمدد ضروري لمنع شظايا شين . إليك ما يجب فعله:
1. ضع كلتا يديك على الحائط مع الأسلحة الممتدة.
2. عازمة على الجدار مع ساق واحدة عازمة إلى الأمام والساق الأخرى ممتدة مع ركبتك مستقيمة وقدمك للأمام.
3. الحفاظ على كعب قدمك الخلفية على تلك الأرض.
4. اشعر بتمدد في الساق من تلك الساق ، وعقد 30 إلى 60 ثانية.
5. كرر مع الساق المقابلة.
4 - انخفاض الطعنة تمتد
هذا هو امتداد كبير لعضلات الفخذ الخاص بك الورك ، والتي تعمل بجد رفع ساقيك أثناء الجري. إليك ما يجب فعله:
1. خطوة الى موقف الاندفاع.
2. إبقاء أصابع قدمك مدببة إلى الأمام والجذع العلوي على التوالي. يجب أن تكون ساقك الخلفية خلفك مباشرة.
3. اضغط لأسفل بيديك وقم بتمديد الوركين إلى الأمام حتى تشعر بتمدد من الجزء الأمامي من الورك وأعلى من الفخذ (من ساقك الخلفية).
4. عقد 30-60 ثانية ، ثم التبديل الجانبين.
5 - تمديد تقنية المعلومات
هناك منطقة شائعة للعداء للعديد من العدائين هي الفرقة اللفظية (ITB ) ، وهي فرقة وطيّة ولفية تبدأ عند الورك وتنزل إلى ركبتك. يمكن أن يساعد امتداد شريط تقنية المعلومات هذا على إطالة نطاق تكنولوجيا المعلومات وتقليل مخاطر متلازمة شريط تقنية المعلومات. هيريس كيفية القيام بذلك:
1. عندما تكون في وضع مستقيم ، اعبر ساقك اليمنى خلف يسارك.
2. يتجه قليلا إلى الأمام وإلى جانبك الأيسر حتى تشعر بتمدد خارج الساق اليمنى.
3. رفع يدك اليمنى على رأسك وتمتد إلى جانبك الأيسر.
4. امسك لمدة 30 ثانية ثم كرر مع ساقك اليسرى.
6 - الفراشة تمتد
تمتد هذه الفخذ ، والمعروفة باسم امتداد الفراشة ، وتمتد الفخذين الداخلية ومنطقة الفخذ.
1. اجلس على الأرض. ثني الركبتين وجلب قاع قدميك معا ، بحيث يتم توجيه ركبتيك إلى الجانبين.
2. لف يديك حول قدميك وقم ببطء بتحريك كعبك نحو جسمك بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
3. المضي قدما ببطء والضغط على ركبتيك إلى الأرض. يجب أن تشعر بتمدد خفيف في أفخاذك الداخلية.
4. إذا كان التمدد يبدو سهلاً للغاية ، فقم بالميل إلى الأمام أكثر كما لو كنت تلمس أنفك على الأرض. ولكن يجب الحرص على عدم المبالغة فيه.
5. البقاء في هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية. تأكد من أنك لا ترتد خلال امتداد.
6. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار الخطوات مرة أخرى.
7 - الورك والظهر تمتد
هذا الامتداد رائع لوركينك وأسفل الظهر. إليك ما يجب فعله:
1. اجلس على الأرض مع ساقيك مباشرة أمامك.
2. ارفع ساقك اليمنى وعبرها على ساقك اليسرى ، والتي يجب أن تبقى مستقيمة.
3. اسحب ساقك اليمنى إلى صدرك ولف جذع جسمك للنظر فوق كتفك الأيمن.
4. عقد لمدة 15 إلى 30 ثانية.
5. تغيير الساقين وتكرار التسلسل.
8 - الأسلحة و Abs Stretch
هذه الخطوة مثالية لتمتد ذراعيك وأبليك ، أو abominals الجانبية. إليك ما يجب فعله:
1. الوقوف مع قدميك طول الورك بعيدا.
2. تمديد ذراعيك فوق رأسك ، وإسقاط كتفيك بعيدا عن أذنيك.
3. العجاف بقدر ما تستطيع دون إيذاء ظهرك.
4. تصويب مرة أخرى وتميل إلى اليسار ثم إلى اليمين ، لتمتد جانبيك.
9 - ثلاثية الرؤوس تمتد
يمكنك استخدام الجزء العلوي من جسمك أثناء الجري ، لذلك من المهم تمديد ذراعيك عند الانتهاء من الجري. إليك كيفية تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلات على الجزء الخلفي من ذراعك العلوي:
1. أحضر أحد مرفقيك عبر جسمك ، باتجاه كتفك المعاكس.
2. استخدم يدك الأخرى لتقريب المرفق إلى كتفك.
3. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم بدل الجوانب.