قديم المفضل مع تحدي بيلاتيس
دفع بيلاطس هو خطوة متقدمة. يمكنك البدء في العمل عليها الآن ، ولكن عليك أن تعرف أن الأمر يتطلب بعض الوقت لبناء القوة الأساسية وقوة الذراع والثبات المطلوب للقيام بهذا التمرين بشكل كامل.
سوف تخدم جدار لفة لأسفل ، والدعم الأمامي / اللوح الخشبي ودفع ما يصل الكرة على ما يرام كما لبنات بناء نحو القيام برفع كامل بيلاتيس المتابعة.
1 - ابدأ بالوقوف
تبدأ بالوقوف مع موقف بيلاتيس جيد.
الشهيق: حافظ على كتفيك أسفل بينما تحضر ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك.
2 - كيرف داون
الزفير: اترك ذراعيك لتتبع أذنيك أثناء إيماءة رأسك وابدأ في الانزلاق نحو الحصيرة. عندما تتدحرج ، اسحب القيمة المطلقة في منحنى عمودك الفقري حتى تصل يديك إلى الحصيرة. قد تحتاج إلى ثني ركبتيك في اتجاه النهاية للحصول على يديك.
(راجع استعراض الحائط كإعداد لهذا الجزء من التمرين).
3 - الخروج إلى اللوح الخشبي
الشهيق: اسلك يديك على حصيرة في ثلاث خطوات كبيرة حتى تكون في المقدمة / دعامة. تأكد من ابقاء كتفيك بعيدا عن أذنيك.
حافظ على حوضك مستقرًا جدًا وأنت تمشي ذراعيك. لا ينبغي أن يتأرجح مع الحركة أو ذراعيك.
قم بوضع اللوح في وضع يديك مباشرة تحت أكتافك ، ساقيك مستقيمة ، وجسمك في خط واحد طويل من كعبك إلى أذنيك.
4 - وقفة في دعم الجبهة / اللوح الخشبي
زفر: عقد موقف بلانك الخاص بك. يجب أن تكون ساقيك وذراعيك مستقيمتين. يجب أن يكون الكعب والوركين والكتفين والأذنين في سطر واحد.
قم بتدوير ذراعيك بحيث يتواجه الجزء الداخلي من الكوع للأمام. هذا أمر مهم لأنه يساعد على استقرار شفرات الكتف ويحدد مرفقيك في وضعية الحركة الصعودية.
5 - أسفل نحو الحصيرة
الشهيق: ثني مرفقيك مستقيماً على طول جانبيك بحيث تملأ ذراعيك الفروع. (يختلف هذا عن بعض أنماط الضغط التي يتم فيها السماح للمرفقين بالالتفاف إلى الخارج).
كلما قمت بتخفيض نفسك ببطء نحو الحصيرة ، حافظي على ثبات الكتف في ظهرك. لا ينبغي أن يطفو على السطح أو يتحرك معًا. هذا جزء أساسي من التمرين حيث أنه يُعلمك بتثبيت أكتافك وجذحك.
قد ترغب أيضًا في رؤية كيفية القيام ببرنامج Pilates Push-Up الذي يوضح هذا الجزء من الانتقال.
6 - العودة إلى اللوح الخشبي
Exhale: حافظ على رفع ABS الخاص بك وتوسيع مرفقيك بحيث تحلق جسمك ، في خط واحد طويل ، بعيدًا عن الحصيرة.
يجد العديد من الناس أن الحفاظ على الفخذين الداخليين معًا وتخيّل أن عظام الجلوس تقترب معًا بحيث تشرك الجزء السفلي من الجسم بطريقة تساعدك على التعافي دون الانهيار.
7 - العودة إلى الوراء
الشهيق: اسلك يديك مرة أخرى إلى وضع المنحنى العميق. حافظ على رفع الحوض ، ومرة أخرى ، لا تدع صخرة الحوض.
يشير رائيل إيزاكوفيتش ، وهو أستاذ بيلاتيس ، إلى أن العديد من الطلاب يخطئون هذه الخطوة على أنها وضع هبوطي يشبه وضع يوجا ، ولكنه ليس كذلك. كنت تستخدم عبدومينالس الخاص بك لسحب عميق والتحرك نحو المتداول.
8 - نشمر للوقوف
الزفير: استخدام عبدومينالس الخاص بك للعودة ببطء الحوض إلى وضع منتصب والسماح لبقية العمود الفقري لنشمر ، فقرات فقرات.
ينتهي في وضع الوقوف.
استنشاق لرفع ذراعيك وتكرار هذا التمرين ثلاث إلى خمس مرات.