كم من الوقت يستغرق لتدريب 10K؟

"أود تشغيل أول 10 كيلوبايت. كم من الوقت يجب أن أخطط للتدريب لذلك؟"

تعتمد فترة تدريبك على سباق 10K على العديد من العوامل ، بما في ذلك مستوى اللياقة البدنية الحالي ، وتجربتك الجارية ، وأهدافك في السباق.

يجب أن يخطط المتسابقون المبتدئون الذين لم يسبق لهم عمل 10 ألف من قبل للتدريب في أي مكان من 8 إلى 10 أسابيع ، حسب نقطة البداية.

إن اتباع نهج تدريجي سيساعدك على التقدم بأمان وبراحة في التدريب الخاص بك وتجنب إصابات الجري .

قد يكون معظم العدائين المتمرسين الذين قاموا بالفعل بتشغيل سباق 5K أو أي سباق آخر جاهزين لتشغيل 10K مع القليل من الإعداد أو بدونه. ولكن إذا كانوا يأملون في التغلب على رقم قياسي شخصي ، فيجب عليهم التخطيط من 6 إلى 8 أسابيع لتدريب 10K محدد.

إليك تقدير للوقت الذي تتوقعه من خلال التدريب بـ 10K ، استنادًا إلى نقطة البداية ، وبعض جداول التدريب حتى تتمكن من معرفة شكل التدريب:

خطط التدريب للمبتدئين 10K

إذا لم تشغّل 10 كيلوبايت في الوقت الحالي وكنت تشغل حاليًا أقل من 5 أميال في الأسبوع ، فتوقع قضاء 8 إلى 10 أسابيع في التحضير لـ10 آلاف. (إذا كان لديك المزيد من قاعدة الأميال ، قد تتمكن من تخطي أول أسبوعين من التدريب والانتقال مباشرة إلى الأسبوع 2 أو 3). يجب أن تخطط للتشغيل على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. ستحتاج أيضًا إلى دمج 1-2 يومًا من التدريب المتقاطع للمساعدة في بناء لياقتك وتعزيز مقاومة الإصابة.

فيما يلي بعض جداول التدريب 10K للمبتدئين المبتدئين:

جدول التدريب 10K لتشغيل / مشوا : تم تصميم هذا الجدول الزمني للتدريب لمدة 10 أسابيع لأولئك الذين يرغبون في استخدام طريقة التشغيل / المشي لتدريبهم وسباقهم 10K. يفترض البرنامج أنه يمكنك بالفعل تشغيل / walk (في 1 دقيقة / دقيقة دقيقة / تشغيل الدقائق) لمدة 20 دقيقة.



10K جدول التدريب للمبتدئين : تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة 8 أسابيع للعدائين المبتدئين الذين يريدون الحصول على خط النهاية من سباق 10K. يفترض أنه يمكنك بالفعل تشغيل ميلين على الأقل.

10K جدول التدريب للمبتدئين المتقدمين : هذا الجدول الزمني الذي يمتد لثمانية أسابيع يتجه نحو المتسابقين الذين يمكنهم الركض لمسافة ثلاثة أميال ويمكنهم اللعب من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع.

خطط التدريب للمتسابقين 10K المتوسطة والمتقدمة

إذا كان لديك المزيد من الخبرة في الجري وشعرت بأنك قد تجاوزت مرحلة المبتدئين ، فقد تكون جاهزًا للحصول على 10K في أي مكان من 6 إلى 10 أسابيع. خطط لتشغيل ما لا يقل عن 4-5 أيام في الأسبوع ، مع 1-2 أيام من التدريب المتقاطع ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة. يمكنك البدء بعد الأسبوع الأول من هذه البرامج إذا كان لديك بالفعل الأميال الأساسية المحددة.

جدول التدريب لمدة 4 أسابيع متوسطه 10K: تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة 4 أسابيع للعدائين الذين لديهم خبرة سابقة في السباق ويتطلعون إلى تحسين وقتهم في 10K. يجب أن تكون قادرًا على تشغيل ما يصل إلى 5 أميال بشكل مريح لبدء هذا البرنامج.

جدول التدريب لمدة 6 أسابيع متوسطه 10K : هذا البرنامج التدريبي لمدة 6 أسابيع هو للعدائين الذين لديهم خبرة سابقة في السباق والذين يتطلعون إلى تحسين زمن 10K. يجب أن تكون قادراً على تشغيل مريح حتى 4 أميال لبدء هذا البرنامج.



جدول التدريب المتوسط ​​10K: إذا قمت بتشغيل سباق واحد على الأقل بطول 10K وكنت تأمل في تحسين وقتك ، فسوف تحتاج بالتأكيد إلى إضافة تدريب سريع إلى نظام التدريب الخاص بك ، إذا لم تكن قد قمت بذلك بالفعل. يمكن أن يساعدك جدول التدريب هذا ومدته ثمانية أسابيع في تشغيل أسرع 10 آلاف لعبة.

جدول التدريب المتقدم لمدة 10 أسابيع لمدة 4 أسابيع: تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة أربعة أسابيع للعدائين الذين لديهم خبرة 10K السابقة ويتطلعون إلى تحسين وقتهم. يجب أن تكون قادرًا على تشغيل ما يصل إلى 7 أميال بشكل مريح لبدء هذا البرنامج.

جدول التدريب المتقدم لمدة 10 أسابيع لمدة 6 أسابيع : سيكون بإمكانك تشغيل ما يصل إلى 6 أميال بشكل مريح لبدء هذا البرنامج التدريبي الذي يبلغ 10 كيلوجرام.



جدول التدريب المتقدم 10K : هذا البرنامج التدريبي الذي يمتد لـ8 أسابيع ويمتد على 10 أسابيع موجه إلى المتسابقين ذوي الخبرة الذين يمكنهم بالفعل الركض لمسافة تصل إلى ستة أميال بشكل مريح وتشغيل خمسة أيام في الأسبوع.

المزيد حول 10K التدريب والجري:

انظر أيضا:
كم من الوقت يستغرق لتدريب ل 5 K؟
كم من الوقت يستغرق للتدريب نصف ماراثون؟
كم من الوقت يستغرق للتدريب ماراثون؟