كيفية تدريب وتشغيل في سباق 10K

نصائح للتدريب وسباق

سباق 10K يبلغ طوله 10 كيلومترات ، وهو ما يعادل 6.2 ميل. نظرًا لأن سيارة 10K تعتبر سباقًا أقصر على الطرق ، فإنها تحظى بشعبية بين المتسابقين المبتدئين بالإضافة إلى المتسابقين المتقدمين الذين يرغبون في تحقيق أهداف على المدى القصير.

لماذا تشغيل 10 كيلو؟

تتضمن بعض الأسباب الأكثر شيوعًا التي يشغلها الأشخاص في سباقات 10K:

المشاركة في التدريب على سباق 10K وتشغيله؟

بالنسبة إلى العدائين المبتدئين ، قد تبدو المسافة 10K مخيفة. لكن التدريب ليس مختلفًا عن التدريب لـ 5K. ومع ذلك ، فإن العثور على سباق 10K ليس سهلاً مثل العثور على سباق 5K. قد تتمكن من العثور على واحد أو اثنين فقط في السنة في منطقتك المحلية. لكن بعض العدائين يختارون 10K التي يديرونها كل عام ويستمتعون برؤية ما إذا كان بإمكانهم تحسين وقتهم كل عام.

جداول تدريب 10K للمبتدئين:

يختار العديد من العدائين المبتدئين مسافة 10K لأنه هدف قابل للتحقيق والتدريب ليس مستهلكًا للوقت كمضمار نصف أو كامل. إذا كنت جديدًا في الركض وتريد التدريب لـ 10 آلاف ، فإليك بعض برامج التدريب 10K:

جدول تدريب Run / Walk 10K : تم تصميم هذا البرنامج التدريبي 10K لمدة 10 أسابيع للمبتدئين / المشاة الذين يرغبون في الجري / المشي في سباق 10K (6.2 ميل). حتى إذا كنت لا تتدرب على 10K ، فإن هذا البرنامج سوف يساعدك على البناء على المشي / المشي لأكثر من 60 دقيقة. يفترض البرنامج أنه يمكنك بالفعل تشغيل / walk (في 1 دقيقة / دقيقة دقيقة / تشغيل الدقائق) لمدة 20 دقيقة.

10K جدول التدريب للمبتدئين : تم تصميم هذا الجدول الزمني التدريب لمدة ثمانية أسابيع للمبتدئين الذين يرغبون في الوصول إلى خط النهاية من سباق 10K. يفترض أنه يمكنك بالفعل تشغيل ميلين على الأقل. إذا لم تشغّل من قبل ، فاتبع هذه الخطوة خطوة بخطوة لإنشاء قاعدة تشغيل قبل البدء بالجدول 10K.

جدول التدريب لمدة 4 أسابيع للمبتدئين 10K: هذا الجدول الزمني الذي يستغرق 4 أسابيع مخصص للمبتدئين الذين لديهم شهر للاستعداد ل 10 K. يجب أن تكون قادراً على تشغيل ما يصل إلى 3 أميال لبدء هذا الجدول.

جدول تدريب لمدة 6 أسابيع للمبتدئين 10K : لبدء هذا البرنامج التدريبي لمدة 6 أسابيع ، يجب أن تكون نشطًا بضعة أيام في الأسبوع ويمكن أن يصل إلى ميلين.

10K جدول التدريب للمبتدئين المتقدمين : هذا الجدول الزمني الذي يمتد لثمانية أسابيع يتجه نحو المتسابقين الذين يمكنهم الركض لمسافة ثلاثة أميال ويمكنهم اللعب من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع. قد لا تشغل من قبل 10 كيلوبايت من قبل ، لكنك تبحث عن جدول زمني أكثر صعوبة من جدول 10K المبتدئ.

10K Training for Intermediate Runners:

10K جدول التدريب للمدربين وسيطة : إذا قمت بتشغيل ما لا يقل عن سباق الطريق 10K وكنت تأمل في تحسين وقتك ، فسوف تحتاج بالتأكيد إلى إضافة تدريب السرعة لنظام التدريب الخاص بك ، إذا لم تكن قد فعلت بالفعل.

تم تصميم جدول التدريب هذا لمدة ثمانية أسابيع لمساعدتك على تشغيل أسرع 10K.

جدول التدريب لمدة 4 أسابيع متوسطه 10K: تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة 4 أسابيع للعدائين الذين لديهم خبرة سابقة في السباق ويتطلعون إلى تحسين وقتهم في 10K. يجب أن تكون قادرًا على تشغيل ما يصل إلى 5 أميال بشكل مريح لبدء هذا البرنامج.

جدول التدريب لمدة 6 أسابيع متوسطه 10K : هذا البرنامج التدريبي لمدة 6 أسابيع هو للعدائين الذين لديهم خبرة سابقة في السباق والذين يتطلعون إلى تحسين زمن 10K. يجب أن تكون قادراً على تشغيل مريح حتى 4 أميال لبدء هذا البرنامج.

10K Training for Advanced Runners:

10K جدول التدريب لعدائين متقدمين: تم تصميم هذا الجدول الزمني التدريب لمدة ثمانية أسابيع للعدائين المتقدمين الذين يمكن أن تصل إلى 6 أميال بشكل مريح ويمكن تشغيل 5 أيام في الأسبوع.



جدول التدريب المتقدم لمدة 10 أسابيع لمدة 4 أسابيع: تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة أربعة أسابيع للعدائين الذين لديهم خبرة 10K السابقة ويتطلعون إلى تحسين وقتهم. يجب أن تكون قادرًا على تشغيل ما يصل إلى 7 أميال بشكل مريح لبدء هذا البرنامج.

جدول التدريب المتقدم لمدة 10 أسابيع لمدة 6 أسابيع : سيكون بإمكانك تشغيل ما يصل إلى 6 أميال بشكل مريح لبدء هذا البرنامج التدريبي الذي يبلغ 10 كيلوجرام.

الاستعدادات يوم السباق:


آداب السباقات : إذا كنت جديدًا في سباقات الطرق ، فقد لا تكون على دراية ببعض القواعد - سواء كانت مذكورة وغير مكتوبة. لتجنب مزعج زملائه العدائين (ومنع ظهور مثل مبتدئ) ، تأكد من اتباع إرشادات قواعد السلوك هذه عند المشاركة في السباقات.

كيف تتنبأ ب 10 K الخاصة بك : أتساءل كم من الوقت قد يستغرق منك تشغيل 10K؟ في ما يلي كيفية تقدير وقتك البالغ 10 كيلوبايت.

ما هو الوقت المناسب ل 10 K؟ : أتساءل ما يعتبر الوقت المناسب لسباق 10K؟ فيما يلي كيفية معرفة كيف يقارن وقتك مع المتسابقين الآخرين.

نصائح لأول 10K : إذا كنت جديدًا في سباقات 10K ، فاحصل على بعض النصائح للمساعدة في تهدئة أعصابك ومساعدتك على الشعور بالاستعداد ليوم السباق.

هل يجب أن أدير اليوم قبل سباقي؟ : هل أنت متوترة حول خط البداية 10K الخاص بك؟ قم بمراجعة هذه الأشياء العشرة التي يجب القيام بها قبل بدء السباق للتأكد من استعدادك في يوم السباق الكبير.

نصائح يوم السباق لسباق الطريق الأول : مع اقتراب يوم السباق الخاص بك ، قد يكون لديك بعض الأسئلة والمخاوف حول ما يمكن توقعه في يوم السباق. إذا كنت جديدًا إلى حد ما للتشغيل ، فإليك بعض النصائح في يوم السباق الأول.

أخطاء السباق الشائعة : إن ارتكاب الأخطاء أثناء سباقات الطرق أمر شائع جدًا ، خاصة إذا كنت جديدًا في سباقات الطرق. فيما يلي بعض أكثر أخطاء السباق شيوعًا وكيفية تجنبها.

كيفية أخذ المياه من محطات الترطيب : النجاح في المرور عبر محطات المياه في سباق الطرق هو الخوف المشترك بين المتسابقين الجدد. ولكن إذا كنت تعرف ماذا تتوقع وكيف تأخذ الماء وتشربه ، فستبدو كمحترف أثناء جريان المياه.

المسافات العرقية الأخرى:
كل شيء عن 5K التدريب وسباق
كل شيء عن نصف ماراثون التدريب وسباق
كل شيء عن ماراثون التدريب وسباق