"صديقي يريد مني أن أدير 10 كيلو معها. يمكنني فقط الركض لمسافة ميل دون توقف. هل يمكنني تشغيل 10 ألف على بعد ثلاثة أشهر؟"
إن تشغيل 10K (6.2 ميل) هو بالتأكيد هدف قابل للتحقيق من أجل عداء مبتدئ لديه ما بين 10 إلى 12 أسبوعًا للتدريب ، طالما أنك ملتزم بالتشغيل أو العمل على الأقل من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع.
أرغب دائمًا في تشجيع المتسابقين المبتدئين على تجربة السباقات لأنها تساعدهم على البقاء متحمسين للحفاظ على الركض وتحسين ثقتهم في التشغيل.
إذا كنت تحب فكرة السباق ولكنك تشعر بأن 6.2 ميل هو أبعد ما يكون عن السباق ، فبإمكانك دائمًا بدء التدريب على سباق 5K (5.1 ميل). من السهل إلى حد ما العثور على 5Ks المحلية.
ضع في اعتبارك أنه إذا اخترت الاشتراك في سباق ، فلن تحتاج مطلقًا إلى تشغيل كامل المسافة. يدير العديد من المشاركين 10K / المشي في السباق ، مع أخذ فترات استراحة في جميع أنحاء جريهم. ضع في اعتبارك أن بعض السباقات لها حدود زمنية ، لذلك قد لا تتمكن من السير في السباق بأكمله. إذا كنت قلقًا ، فتحقق من موقع السباق لمعرفة ما إذا كان هناك وقت قطع.
إذا كنت مهتمًا بالمشاركة في سباق 10K ، فإن اتباع جدول التدريب سيساعدك على الاستعداد بسلام للسباق ويبقيك على الطريق الصحيح. مع الاستمرار في التدريب ، ستتحسن لياقتك وستشعر بمزيد من اللياقة والاستعداد لسباق 10K الخاص بك. فيما يلي بعض جداول التدريب 10K للمبتدئين:
10K جدول التدريب للمبتدئين: هذا الجدول الزمني للتدريب لمدة 10 أسابيع لمدة 10 أسابيع مثالي للعدائين المبتدئين الذين يمكنهم حاليًا تشغيل ميلين ويريدون التشغيل باستمرار إلى خط النهاية 10K.
جدول التدريب 10K Run / Walk: تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة ثمانية أسابيع لأولئك الذين يمكنهم الركض / المشي لمدة 20 دقيقة ويريدون تشغيل / المشي في سباق 10K.
نصائح سباق للمبتدئين 10K
إذا لم تشغّل سباقًا من قبل ، فاطلع على هذه المقالات للحصول على مزيد من المعلومات حول تشغيل السباقات.
- نصائح لسباق الطريق الأول: مع اقتراب يوم السباق الخاص بك ، قد يكون لديك بعض الأسئلة والمخاوف حول ما يمكن توقعه في يوم السباق. فيما يلي بعض النصائح لتشغيل السباق الأول .
- كيفية وضع على ممر السباق الخاص بك : احصل على تعليمات خطوة بخطوة حول كيفية وضع السباق الخاص بك على قميصك.
- أخطاء سباق مشتركة: تحقق من بعض الأخطاء السباق الأكثر شيوعا ومعرفة ما يجب فعله لتجنبها.
- نصائح للتعامل مع التوتر قبل العرق: قلق حول السباق الكبير الخاص بك؟ هذا طبيعي تماما. احصل على نصائح حول كيفية تهدئة مخاوفك .
- نصائح عقلية للحصول على السباقات: إذا وجدت نفسك تكافح خلال السباق الخاص بك ، حاول بعض هذه الحيل الذهنية للوصول إلى النهاية.
- كيفية التعامل مع الحشود في السباقات: بعض السباقات مزدحمة ، والتي يمكن أن تكون مسيطرة على عداء مبتدئ. فيما يلي بعض النصائح للتعامل مع الظروف المزدحمة .
- نصائح حول سباق الطريق : للتأكد من أنك لا تزعج زملائك في العداءين (وتجنب الظهور كأنك مبتدئ) ، اتبع نصائح آداب السلوك أثناء السباقات.
- كيفية أخذ المياه من محطات الترطيب: إليك بعض النصائح حول المظهر كمحترف أثناء جريان المياه ونقلها من محطات المساعدة.
- كيفية استخدام Porta-Potties في يوم السباق: إذا كنت بحاجة إلى استخدام الحمام قبل أو أثناء أو بعد السباق ، فغالبًا ما ستحتاج إلى استخدام مرحاض متنقل أو قعادة بورتا. إذا لم تكن قد استخدمت أبداً قعادة بورتا من قبل وكنت تتساءل عما يجب توقعه ، فإليك بعض النصائح .
انظر أيضا: