التدريبات الديناميكية لتعزيز الأساسية الخاصة بك

هذا المستوى المتكامل / المتطور الأساسي Core Workout يستهدف جميع عضلات الجذع بما في ذلك البطن والظهر والحوض.

هذه تمارين ديناميكية باستخدام كرة تمارين وشريط مقاومة أو أنبوب. توخ الحذر عند إجراء هذه التمارين وتجنب تقوس الظهر.

إذا وجدت هذا صعبًا ، يمكنك وضع منشفة مطوية أسفل أسفل الظهر / الوركين للحصول على دعم إضافي. كما هو الحال دائمًا ، تجنّب أي تمارين تسبب لك الألم وتراجع طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو حالات طبية.

المعدات اللازمة

فرقة مقاومة وكرة تمرين

كيف

• القيام بهذا التدريب 2-3 أيام غير متتالية في الأسبوع
• يجب أن يكون كل تمرين بطيئًا ومراقبًا. لا تستخدم الزخم ولا تسمح بالعودة إلى القوس. تعديل أي تمارين حسب الحاجة أو تخطي أي التحركات التي تسبب الألم
• المبتدئين: ابدأ بممارسة التمارين الرياضية للمبتدئين هذه إذا كانت هذه التحركات صعبة للغاية.
• كثافة العمليات / مؤيدة: أداء 1-3 مجموعات من كل تمرين أو تذهب من خلال أسلوب التدريبات ، واحدة تلو الأخرى وتكرار إذا كنت ترغب في ذلك.

أفقى وودكراس

التفاف الأنبوب أو شريط حول كائن قوي والوقوف إلى اليسار ، وعقد مقابض في كلتا يديه. إبقاء الذراعين مستقيمين ، قم بتدوير الذراعين عبر الجسم وتدويرها نحو اليسار ، بالتعاقد مع القيمة المطلقة. عد إلى البداية وكرر 16 ممثلين قبل تبديل الجوانب

الكرة التبادلية

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك بالساقين على التوالي (ثنيهما إذا لزم الأمر) وحمل الكرة إلى أعلى على الجسم.

(أ) ضع الكرة بين القدمين ، واضغط عليها للحفاظ على الكرة في مكانها ، وخفض كل من الذراعين والساقين أسفل نحو الأرض.

(ب) أحضرهم احتياطيًا وأخذ الكرة بين يديك.

(C) خفض الذراعين والساقين نحو الأرض مرة أخرى ومتابعة ، وتبادل الكرة بين اليدين والقدمين لمدة 12 ممثلين.

Ball Plank مع اصبع القدم الصنبور

الحصول على موقف بلور ، وتحقيق التوازن بين أصابع قدميك على كرة تمرين. من الأسهل أن توضع في موضعها إذا بدأت مع قمم قدميك ترتاح على الكرة. عندما تشعر بالاستقرار ، ادعم جسمك ببطء على قدميك قدم واحدة في كل مرة أو مجرد البقاء على قمم أقدامك.

ارفع الساق اليسرى عن الكرة واضغط على أصابع القدم على الأرض. أعد قدمك اليسرى إلى الكرة وكرّرها ، واضغط على الأصابع اليمنى لأسفل. استمر في التناوب على كل جانب لمدة 12 ممثلين.

كن حذرا جدا مع هذا التمرين! من السهل أن تسقط من الكرة.

عكس فرط ملحق على الكرة

استلق على وجهك على الكرة واتجه للأمام حتى تستريح على الساعدين والساقين على التوالي وأصابع القدم مسترخية على الأرض. إبقاء الساقين مستقيمة ، ارفعيهما حتى يكون الجسم في خط مستقيم ، مع التركيز على أسفل الظهر . أخفِ الساقين قليلاً وكرر 12 ممثلين.

لفة مع الكرة

ابدأ في الجلوس على الأرض والساقين والعمود الفقري بشكل مستقيم وتمدد الكرة أمامك. سحب القيمة المطلقة في وإشراك الحوض وأنت تتدحرج على حصيرة ، والشعور كل فقرة إجراء اتصال ، مع الكرة فوق الرأس.

دحر إلى أعلى لبدء أخذ الكرة والتقدم للأمام عندما تعود إلى الجلوس. كرر ذلك ل 16 ممثلين وثني الركبتين لتعديل هذه الخطوة إذا كان ظهرك يتقوس خارج الأرضية.

Plank Press-Ups on the Ball

على ركبتيك ، وضع الساعدين على الكرة وتتدحرج قليلا حتى ظهرك مسطحة. تصويب الركبتين وجلب الجسم إلى وضع اللوح. امسك لمدة 1-2 ثانية ، قم بتخفيض الركبتين وكرر 16 ممثلين.

Jacknife

الاستلقاء على الأرض مع الساقين مستقيميْن (تثبت الركبتان قليلاً إذا لزم الأمر) وتمسك بالكرة خلف الرأس. أخفِ الساقين بضع بوصات ثم أحضر الكرة إلى أعلى وأنت تجلب الساقين ، ولمس الكرة إلى أصابع قدميها في أزمة كاملة. أقل وكرر 16 ممثلين.