1 - ما يجب استخدامه
إذا كنت تعاني من إصابة أو مرض أو أجريت له عملية جراحية تسبب فقدان القدرة على الحركة الوظيفية ، فقد تستفيد من الخدمات الماهرة التي يقدمها أخصائي علاج طبيعي لمساعدتك على استعادة الحركة الطبيعية. سيقوم PT بتقييم حالتك الخاصة ووصف العلاجات والتمارين لمساعدتك على استعادة نطاق الحركة (ROM) والقوة والتنقل.
أحد المكونات المهمة لأي خطة علاج فيزيائي هو برنامج تمارين منزلية - وهي التمارين التي تقوم بها بشكل مستقل لمساعدتك على العودة إلى مستوى نشاطك السابق. من المحتمل أن يصف PT بعض التمارين التي تستهدف حالات الإعاقة المحددة التي تحد من قدرتك على الحركة.
في عيادة PT النموذجية ، توجد آلات تمارين رياضية وأوزان تساعدك على بناء القوة وتحسين المرونة. لكن ما الذي يمكنك القيام به في المنزل عند ممارسة الرياضة؟ ماذا لو لم يكن لديك أوزان حرة أو آلات فاخرة لمساعدتك على تمدد وتقوية جسمك؟
يمكنك العثور على الأدوات المنزلية الشائعة التي يمكنك استخدامها أثناء تنفيذ برنامج التمرين المنزلي المستقل. يمكن للمعالج الفيزيائي الخاص بك تقديم توصيات للأشياء التي يمكنك استخدامها أثناء ممارسة الرياضة.
اتبع هذا البرنامج التدريجي لمعرفة المزيد عن الأدوات المنزلية الشائعة التي يمكنك استخدامها أثناء التمرين لمساعدتك على إكمال برنامج التمرين المنزلي.
تذكر أن تحقق مع طبيبك أو المعالج الطبيعي قبل البدء في هذا أو أي برنامج تمرين منزلي آخر.
2 - استخدم منشفة يدوية لقوة القبضة
بعض الحالات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي أو متلازمة النفق الرسغي قد تسبب ضعفًا في معصمك أو اليدين. من المهم الحفاظ على العضلات حول معصميك وأصابعك قوية للحفاظ على وظيفة handgrip العادي.
استخدام منشفة يد صغيرة هي طريقة بسيطة تمكنك من تقوية العضلات حول معصميك واليدين. للقيام بذلك ، ببساطة نشمر منشفة اليد حتى حوالي 2 إلى 3 بوصات في القطر. قبضة يد منشفة طفيفة ، وعقد قبضة لمدة 3 ثوان. الافراج ببطء قبضة الخاص بك. كرر تمرين تجفيف اليد من أجل 10 إلى 15 تكرارًا.
3 - استخدام الأشرطة المطاطية لتمارين الأصابع
يمكنك استخدام شريط مطاطي للمساعدة في تقوية عضلات الأصابع. حفظ عضلات أصابعك ، وتحديدًا اصبعك الباسطة ، قوية يمكن أن تبقي يديك تعمل بشكل صحيح. (تساعدك الأربطة الباسطة على إصبع أصابعك وفتح يدك.)
للقيام بتمارين الأصابع باستخدام شريط مطاطي ، ضع ببساطة الشريط المطاطي حول أصابعك وإبهامك. انتشر أصابعك والإبهام حتى تمتد على الشريط المطاطي يضع المقاومة من خلال أصابعك. استمر في وضع التمدد لبضع ثوان ، ثم استرخ ببطء.
يمكنك استخدام شريط مطاطي لتحسين قدرتك على انتشار أصابعك ، وهي حركة تسمى اختطاف الإصبع. ببساطة ضع الفرقة حول إصبعين ، وافرديهما حتى يمتد المرونة ويخلق مقاومة بين أصابعك. شغل المنصب لبضع ثوان ، ثم الاسترخاء.
وبالطبع ، فإن مقدار المقاومة التي تم إنشاؤها بواسطة مرونة سوف تختلف تبعا لحجم وسمك الشريط المطاطي ، لذلك حاول تجربة بعض العصابات المختلفة للعثور على الشريط المطاطي المثالي لتمارين إصبعك.
4 - استخدام المطرقة لتقوية المعصم
إذا كنت تعاني من ضعف حول معصميك أو مرفقيك ، فيمكن أن يصف PT الخاص بك تمارين معينة لتعزيز المعصم. قد تتطلب هذه التمارين استخدام الأوزان لتوفير المقاومة.
يمكن إجراء تمرين واحد للرسغ ، وهو تمرين الساعد وممارسة الاستلقاء ، باستخدام مطرقة. للقيام بذلك ، أمسك بمطرقة في يد بينما يستقر ساعدك على طاولة. اسحب يدك ببطء حتى تواجه راحة يدك ، ثم عد إلى وضع البداية. ثم ارفع يدك على الطريق الآخر حتى تكون راحة يدك.
تذكر أن تحرك معصمك وساعدك بحركات بطيئة ومدروسة. يمكنك تغيير مقدار مقاومة التمرين عن طريق الإمساك بالمطرقة أقرب أو أكثر من نهاية الأداة ؛ عقد نهاية مقبض المطرقة يزيد من صعوبة ممارسة الرياضة. جعل عقد المطرقة أقرب إلى الرأس يجعل التمرين أسهل.
أداء معصم المعصم والساعد لتكرار 10-15 التكرار.
5 - استخدام المعجون سخيف ل Handgrip وتمارين الأصابع
إذا كنت تواجه مشكلة في تجريد الأشياء أو حمل أشياء في يدك ، فقد تستفيد من العمل على تحسين قوة قبضتك وقوة الإصبع. قد يتم وصف معالجات المعجون والأصابع من قبل أخصائي العلاج الطبيعي. من السهل القيام بهذه التمارين في العيادة باستخدام معجون علاج خاص ، ولكن كيف يمكنك تكرار التمارين في المنزل؟
بسيط. شراء قليلا من سخيف المعجون واستخدامها لأداء تمارين اليد والأصابع. يمكن أن يُظهر لك المعالج الفيزيائي الخاص بك أي التمارين هي الأفضل لحالتك الخاصة. إذا كنت لا ترغب في شراء Silly Putty ، أو إذا كنت تشعرين بالمغامرة ، يمكنك أن تجعل من Silly Putty الخاص بك في المنزل.
6 - استخدم منشفة حمام لتمتد
إذا كنت تعاني من آلام في الكتف أو التهاب أوتار الكفة المدورة أو كتف متجمد ، فقد تستفيد من العمل على تحسين نطاق الحركة الخاص بك (ROM). قد يصف لك أخصائي العلاج الطبيعي تمارين لتمديد كتفك في المنزل ، وقد يكون تمرين واحد هو امتداد الدوران الداخلي للكتف.
يتم تمديد الكتف مع منشفة حمام. لإجراء التمرين ، قم بوضع منشفة طويلة في يد واحدة على كتفك واتركها لثني خلف ظهرك. الوصول وراء ظهرك مع يدك الأخرى وقبضة المنشفة. اسحب الفوطة برفق إلى ظهرك حتى تشعر بالراحة في كتفك.
امسك التمدد لمدة 10 إلى 15 ثانية ، وكرر ذلك لمدة 10 مرات.
7 - استخدم علب الشوربة كأوزان
هناك العديد من الأسباب لألم الكتف ، وأحيانًا يكون ضعف الكتف أو الكفة الدوارة أحد المتغيرات التي تتسبب في إصابة كتفك. بعد جراحة الكتف ، مثل إصلاح الكفة المدورة أو شذوذ ، قد تحتاج إلى العمل على تقوية كتفيك أثناء إعادة التأهيل.
يمكنك استخدام علب الحساء في المنزل للعمل على تحسين قوة كتفك. للقيام بذلك ، ببساطة العثور على علب الحساء بضع في الجزء الخلفي من مخزن الطعام وأداء التمارين AROM مدورة صفعة معينة في حين عقد العبوات. يمكنك أيضا العمل على تمارين تثبيت كتفي أثناء حمل علب الحساء. إذا لم يكن لديك علب حساء ، يمكنك استخدام المياه المعبأة في زجاجات أو علب الفاصوليا أو علب الصودا.
أداء تمارين الكتف مع علب الحساء لتكرار 10-15 ، ولكن تأكد من تسجيل الدخول مع حزب العمال الخاص بك قبل البدء في تمارين الكتف والكفة المديرة مقاومة.
8 - استخدام القهوة أو كرة السلة لتقوية المربعات الخاصة بك
إذا كان لديك ألم في الركبة أو أجريت لك عملية جراحية على ركبتك أو وركك ، فقد يصف لك المعالج الفيزيائي الخاص بك تمارين تساعد على تقوية العضلات حول ركبتك. تعبر عضلات رباعية الرؤوس مفصل الركبة وتساعد على تصويب ركبتيك. بعد إصابة الركبة أو الجراحة ، فإن استعادة الوظيفة الطبيعية لهذه العضلات أمر ضروري من أجل العودة إلى مستواك السابق من النشاط.
يدعى أحد التمرينات التي قد يصفها PT الخاص بك التمرين الرباعي القصير (SAQ). لتنفيذ هذا التمرين ، ستحتاج إلى العثور على شيء لاستخدامه كدعم تحت ركبتك.
أسهل طريقة لأداء تمارين SAQ هي العثور على كرة سلة أو علبة قهوة لاستخدامها كداعم تحت ركبتك. ببساطة ضع الكرة أو القهوة تحت ركبتك وأنت مستلق على ظهرك. قم بتصويب ركبتك إلى أقصى حد ممكن ، وشد عضلات الفخذ الرباعية على الجزء العلوي من الفخذ. اضغط على الوضع المستقيم لبضع ثوان ، ثم اخفض ساقك ببطء. احرص على إبقاء ركبتك على الكرة أو القهوة طوال فترة التمرين.
قد يؤدي تنفيذ برنامج التمرين المنزلي على النحو المنصوص عليه من قبل المعالج الفيزيائي الخاص بك الفرق بين نتائج متواضعة ونتائج متفوقة في العلاج الطبيعي. من خلال جعلك مبدعًا والعثور على الأدوات المنزلية لاستخدامها أثناء التمرين ، يمكنك التأكد من استعادة قوتك العادية والتنقل بسرعة وأمان ، حتى يمكنك العودة إلى الأشياء التي تستمتع بها.