كيف يمكن للاعبين تقليل تأثيرات الجسر السريع على الأداء الرياضي
غالباً ما يضطر الرياضيون المشاركون في المسابقات الدولية للتعامل مع تأثيرات السفر الجوي لمسافات طويلة والمناطق الزمنية المتغيرة. قد تتسبب الرحلات الطويلة في حدوث صراعات في الإيقاعات اليومية ودورات النوم والاستيقاظ. بالنسبة للعديد من الرياضيين ، يؤدي هذا إلى اضطراب الرحلات الجوية الطويلة ، وهي حالة تتميز بفقدان النوم ، والصداع ، والدوخة ، والتعب ، وتخفيض الطاقة ، واليقظة ، والإدراك.
تكون الإيقاعات اليومية هي الاختلافات الداخلية في وظائف الفرد البيولوجية والسلوكية التي تدور على مدار 24 فترة تقريبًا. يمكن تعديلها بالضوء الساطع ، والظلام ، وهرمون الميلاتونين ، وممارسة الرياضة ، ولكن يبدو أن دورة الضوء المظلمة للبيئة هي أقوى تأثير.
هل Jet Lag يقلل من الأداء الرياضي؟
في حين أنه لا يوجد بحث واضح يفيد بوضوح ما إذا كان عدم تأخر الطائرة في تقليل الأداء الرياضي ، فمن المحتمل أن تؤدي أعراض اضطراب الرحلات الجوية الطويلة إلى انخفاض الأداء الرياضي بسبب العوامل النفسية والعاطفية على حد سواء. من الواضح أن الشعور بالإرهاق ليس هو العقلية المثلى التي يمكن أن تؤديها عند الأفضل. على الرغم من وجود علاقة واضحة بين تأخر الطائرة وانخفاض الأداء ، إلا أن العديد من الرياضيين يختارون "إعادة ضبط" إيقاعاتهم اليومية لتتناسب مع المنطقة الزمنية لمدينتهم قبل المنافسة.
تحويل ايقاعات كل يوم
تدعم بعض الأدلة فكرة أن الإيقاع اليومي يمكن تعديله من خلال التعرض للضوء الساطع والظلام ، مع تناول جرعة منخفضة من الميلاتونين المكملات ، وممارسة الرياضة في أوقات معينة من اليوم.
من بين الثلاثة ، يبدو أن التعرض للضوء الساطع له التأثير الأقوى على أنماط النوم والاستيقاظ.
- الضوء الساطع والظلام: الضوء الساطع له التأثير المباشر الأكبر على تحويل إيقاعنا اليومي. كثافة ومدة وتوقيت الضوء هي أيضا مهمة. التعرض لضوء ساطع قبل الوصول إلى أدنى درجة حرارة جسمنا (حوالي الساعة 5:00 صباحاً) يؤخر دورة حياتنا اليومية. التعرض للضوء الساطع بعد ذلك الوقت يسرع دورة حياتنا اليومية.
- الميلاتونين: قد يؤثر الميلاتونين أيضًا على الدورة الإرادية. تدعم بعض الأدلة فكرة أن الدورة الدورية قد تتأخر عن طريق أخذ جرعة منخفضة (0.5 ملغ) من الميلاتونين بين ساعات الصباح والساعة بعد الظهر ، وأن الدورة يمكن أن تكون متقدمة من خلال أخذ الميلاتونين بين منتصف بعد الظهر ووقت النوم.
- تمرين : لم يتم توثيق تأثيرات التمرينات الرياضية على الإيقاع اليومي بشكل جيد ، لكن بعض الأبحاث أظهرت أن التمرين لمدة ساعة إلى ثلاث ساعات قد يؤدي إلى تغيرات كبيرة في الطور الإيقاعي. على سبيل المثال ، تم ربط التمرين الصباحي المبكر قبل أن تكون درجة حرارة الجسم في أدنى مستوياته على الدوام مرتبط بتأخير المرحلة الإيقاعية. نتائج ممارسة المساء في وقت مبكر من التقدم إيقاع الساعة البيولوجية.
ضع في اعتبارك أن توقيت هذه التدخلات أمر بالغ الأهمية ، أو أن الجهود قد يكون لها تأثير معاكس.
توصيات للرياضيين الذين يسافرون
أصدر الاتحاد الدولي للطب الرياضي مبادئ توجيهية للرياضيين الذين يسافرون عبر المناطق الزمنية للمنافسة . في ما يلي ملخص لتوصياتهم.
قبل الرحلة
- خطة للسفر في وقت مبكر للحد من المواقف العصيبة.
- الحصول على الكثير من النوم ، وتجنب الحرمان من النوم.
- قم بتغيير جدول النوم تدريجياً (من 30 إلى 60 دقيقة يومياً) إلى الوجهة التي تقصدها لبضعة أيام قبل المغادرة.
- استخدام الضوء الساطع والظلام المناسبين في الوقت المناسب ، أو الميلاتونين ، أو ممارسة التمارين الرياضية لتغيير الإيقاع اليومي.
خلال الرحلة
- شرب الكثير من الماء أو عصير الفاكهة ، والحد من تناول الكحول والكافيين للحد من الجفاف من الهواء الطائرة الجافة.
- التمدد ، إجراء تمارين متساوي القياس خفيفة والمشي (على الأقل كل ساعة) من أجل تقليل تصلب العضلات وخطر الإصابة بالخمول المرتبط بعدم النشاط لفترات طويلة.
- استخدم سدادات الأذن لتقليل التعرض للضوضاء وتحسين النوم.
- تجنب تناول الحبوب المنومة دون استشارة الطبيب.
عند الوصول
- تجنب الوجبات الثقيلة أو الغريبة / الحارة.
- أداء ممارسة منخفضة الكثافة للحد من تصلب العضلات. قد تحتاج إلى ممارسة التمارين في الداخل ، اعتمادًا على الوقت من اليوم ، لتجنب مواجهة حركة المرحلة الإيقاعية المطلوبة.
- تجنب التدريب الشديد في الأيام القليلة الأولى بعد رحلة طويلة.
- فكر في استخدام الضوء الساطع الموقوت بشكل مناسب ، أو الميلاتونين ، أو ممارسة التمارين الرياضية لتحويل الإيقاع اليومي (انظر أعلاه).
للسفر الى الشرق
- قم بتحسين ساعة جسمك للتكيف مع المنطقة الزمنية الجديدة عن طريق زيادة التعرض للضوء في الصباح (بعد الاستيقاظ) وتقليل التعرض للضوء في الليل قبل النوم. إذا تم البدء قبل بضعة أيام من السفر ، فيمكن للمسافرين بشكل تدريجي زيادة وقت الاستيقاظ والنوم (حوالي 30 دقيقة في اليوم).
- بعد الوصول ، استخدم المنطقة الزمنية لمنطقة مسقط لتحديد وقت التعرض للضوء. تعظيم التعرض للضوء من 5:00 حتي 10:00 ، وتقليل التعرض للضوء من منتصف الليل إلى 4:00 صباحا
للسفر Westward
- قبل المغادرة ، زيادة التعرض للضوء خلال الأربع ساعات قبل وقت النوم وتقليل التعرض للضوء خلال أربع ساعات بعد الاستيقاظ. تأخير وقت النوم ووقت الاستيقاظ تدريجيا (30 إلى 60 دقيقة في اليوم الواحد في الأيام القليلة قبل السفر).
- بعد الوصول ، باستخدام المنطقة الزمنية لمنطقة مسقط كمرجع ، يمكنك زيادة التعرض للضوء من منتصف الليل إلى الساعة 4:00 صباحًا وتقليل الإضاءة من 5:00 إلى 9:00 صباحًا
مصدر:
بيان موقف الاتحاد الدولي للطب الرياضي (FIMS): السفر الجوي والأداء في الألعاب الرياضية ، مارس 2004.