طلب التمرين - هل يجب أن تمارس Cardio قبل الأوزان؟

هل ترتيب التمرينات يجعلك مختلفًا في لياقتك؟

ما الذي يجب عليك القيام به أولاً ، تمرين التحمل القلبي الوعائي أو رفع الأثقال؟ أم أن أمر التمرين أمر مهم؟

الجواب يعتمد حقا على ما تحاول تحقيقه.

ليس هناك أي سحر خاص في ترتيب التمرين ، ولكن بعض الأسباب التي قد تكون مهمة تتعلق بالطاقة المتاحة لممارسة الرياضة ، وأسباب التعب العضلي ، وخطر الإصابة أثناء التمرين.

بشكل عام ، يتم تنفيذ التمرين الذي تقوم به عندما يكون لديك طاقة كافية بكثافة أعلى مع مزيد من التركيز والكفاءة. التمرين الذي تقوم به عندما تكون إمدادات الطاقة منخفضة أقل فعالية وأكثر عرضة للإصابة.

قد يكون أمر التمرين مهمًا أيضًا إذا كنت تحاول تحقيق هدف معين ، مثل بناء العضلات أو تحسين المهارات الرياضية ، أو إذا كان لديك مستوى مرتفع جدًا من اللياقة البدنية بالفعل.

توصيات طلب التمرين

يمكن للرياضيين الأكثر استجمامًا تجنب هذا السؤال تمامًا من خلال إجراء تمارين القلب والأثقال في أيام مختلفة. خيار آخر هو القيام بكل من التدريب على التحمل والقوة في نفس الوقت مع التدريب الفترات الزمنية أو تدريبات الروتينية التي تعطي تمرين كامل الجسم في وقت محدود.

على الرغم من عدم وجود سحر في ترتيب التمارين ، إلا أن بعض الأشياء تبدو أنها تعمل بشكل أفضل من غيرها. إذا كانت لديك أهداف محددة ، فاستخدم النصائح التالية بشأن طلب التمرين:

إذا كان هدفك هو تحسين الصحة بشكل عام
لتحسين الصحة العامة ، لا يهم إذا رفعت أوزانك أولاً أو تقوم بتمرين التحمل أولاً. في الواقع ، يمكنك القيام بهما في نفس الوقت من خلال التدريب على فترات أو دورات التدريب على الدارات أو يمكنك تبديل أيام رفع الأثقال والقدرة على التحمل إذا كنت تفضل ذلك.

انظر أيضا

التدريب الفاصل
دائرة التدريب
عبر التدريب

إذا كان هدفك هو زيادة التحمل القلبي الوعائي

من أجل بناء والحفاظ على القدرة على التحمل القلبي الوعائي ، يجب عليك ممارسة تمرين التحمل أولاً ، عندما يكون لديك الكثير من الطاقة للتمرين لمسافات طويلة. أضف تمارين المقاومة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، إما بعد أو منفصلة عن عمل التحمل من أجل تطوير قوة العضلات وتقليل خطر الإصابة. لا يوصى بالرفع قبل التشغيل لأنك تزيد من خطر الإصابة بسبب التعب العضلي.

انظر أيضا
التدريب على التحمل للرياضة
مبادئ التكييف الرياضي

إذا كان هدفك هو زيادة حجم العضلات وقوتها
يمكن تحقيق زيادة حجم العضلات بشكل أفضل عن طريق رفع الأوزان أولاً عندما يكون مصدر الطاقة الرئيسي للجسم لتقلص العضلات ( الجليكوجين ) مرتفعًا. إذا كنت تمارس تمرينًا صعبًا للقلب قبل رفعه ، فإنك تستنزف الجليكوجين ، مما يجعل التمرين غير فعال.

انظر أيضا
الأكل لتدريب القوة وبناء العضلات
تدريب القوة الفعال

إذا كان هدفك هو حرق السعرات الحرارية لفقدان الدهون
إذا كان هدفك الأساسي هو حرق العديد من السعرات الحرارية قدر استطاعتك في جلسة واحدة ، فمن الأفضل أن تقوم بأداء الكارديو أولاً ثم ترفع الأوزان بعد ذلك. ليس هناك أي سحر وراء هذا ؛ من السهل على معظم الناس حرق المزيد من السعرات الحرارية في كل جلسة تمارين رياضية عند ممارسة تمارين القلب لأول مرة.

ومع ذلك ، فإن أي توليفة من حرق مزيد من السعرات الحرارية أثناء تناول كميات أقل سوف يؤدي إلى فقدان الدهون.

بعض الناس يحققون خسارة وزن كبيرة على وجه الحصر على الرغم من التغييرات الغذائية ؛ البعض الآخر يفعل ذلك ببساطة من خلال تدريب الوزن . رفع الوزن يحرق السعرات الحرارية بالتأكيد. في الواقع ، فإنه في كثير من الأحيان يحرق السعرات الحرارية أكثر في الدقيقة الواحدة من أداء تمرين التحمل. تكمن المشكلة في أن معظم الناس يشعرون بالتعب بسرعة عند رفع أوزانهم ، وبالتالي لا يمكنهم إجراء التمرين ما دام يمكنهم المشي أو ركوب الدراجة أو استخدام آلة بيضاوية . والنتيجة النهائية هي أن إجمالي السعرات الحرارية التي تم حرقها في جلسة التمرين تميل إلى أن تكون أعلى بالنسبة لأولئك الذين يمارسون تمرين التحمل أولاً ، لأنهم ببساطة يستطيعون التمرن لفترة أطول.

في نهاية المطاف ، أفضل طريقة لفقدان دهون الجسم هي الجمع بين ممارسة التحمل وممارسة المقاومة ، وبطبيعة الحال ، لإجراء تغييرات في النظام الغذائي.

انظر أيضا
حرق المزيد من السعرات الحرارية بممارسة عالية الكثافة
كيف يوفر الكربوهيدرات الطاقة لممارسة
تكوين الجسم - الدهون في الجسم - وزن الجسم

إذا كان هدفك هو تحسين مهارات رياضية محددة
إذا كنت تتدرب على رياضة معينة ، فستحتاج إلى تصميم التدريب الخاص بك لتلبية احتياجات هذه الرياضة. سواء كنت تمارس المقاومة أو التحمل يعتمد أولاً على متطلبات الرياضة ومستوى لياقتك الحالي وأهدافك العامة. إذا لم تكن متأكدًا من أفضل أنواع التدريب لرياضتك ، فمن المفيد الاستعانة بخبير مدرب أو مدرب شخصي .

يقوم الرياضيون المحترفون بأمر تمرين محدد يشمل أيامًا وأسابيعًا وأشهرًا. يتبع التدريب الخاص بالرياضة الموسم التنافسي ، وقد تم تصميمه بعناية ليتمكن الرياضيون من "الذروة" في ذروة الموسم. يعتمد تدريبهم على أساس عام لللياقة البدنية العامة ويصبحون يركزون على مهارات محددة ، وحركات ، وحتى مكونات نفسية من أجل توفير ميزة على المنافسة. هذه البرامج تبدو كهرم وتغطي مجموعة كاملة من اللياقة البدنية (القوة والتحمل والمرونة وخفة الحركة وعلم النفس ، الخ ...) على مدار الموسم.

انظر أيضا
كيفية الذروة لرياضتك
تدريب خاص بالرياضة
هل تحتاج إلى مدرب شخصي

إذا كان هدفك هو أن تكون متسقة والحفاظ على برنامج التمرين
من أجل التمسك بالتمرين ، يجب أن تتناسب مع روتينك اليومي وأسلوب حياتك اليومي. كما يجب أن تشعر بالارتياح تجاهك. لهذا السبب ، من المفيد اختيار نوع التمرين ، ترتيب التمرين ووقت التمرين وفقًا لما يعمل بشكل أفضل لجسمك. قد تميل بشكل طبيعي للشعور الأفضل إذا كنت تمارس تمرين التحمل أولاً ومن ثم القيام بالأثقال. قد تجد أيضًا أن جسمك يستجيب بشكل أفضل عند رفع الأوزان في وقت واحد من اليوم والذهاب للتشغيل على آخر. لا مانع من أن تحدد جسمك أو مزاجك أو اهتمامك عندما تمارس الرياضة.

انظر أيضا
نصائح للرياضيين مشغول
متى يكون أفضل وقت للتمرين؟
الابتداء والتمسك بممارسة

مصادر:

Drummond MJ، Vehrs PR، Schaalje GB، Parcell AC. يؤثر تسلسل التمارين الرياضية والمقاومة على استهلاك الأوكسجين بعد الإجهاض الزائد. J قوة Cond Res. 2005 مايو ؛ 19 (2): 332-7.

Palmer CD، Sleivert GG. يعاني الاقتصاد المترابط من ضعف في أعقاب تمرين واحد لممارسة المقاومة. J Sci Med Sport. 2001 ديسمبر ؛ 4 (4): 447-59.