قائمة مراجعة الرياضي: 10 نصائح لتحسين التدريب

التدريب الآمن والفعال لجميع مستويات الرياضيين

سواء كنت تمرينًا جديدًا أو رياضيًا مميزًا ، فمن المهم تذكيرك بمفاهيم التدريب الأساسية والحصول على بعض النصائح من وقت لآخر. يحتاج وقتك للتدريب إلى إنفاق جيد لتطوير لياقتك ومهاراتك الرياضية المحددة. استخدم هذه النصائح لضمان تحقيق أقصى استفادة منها.

1. مباراة قدراتك مع اهتماماتك

يجب أن تستمتع ببرنامج التدريب الخاص بك أو ربما لن تلتزم به لفترة طويلة كافية لرؤية النتائج.

بدلاً من اختيار برنامج عام أو القيام بما يفعله أصدقاؤك ، اضبط وقت التمرين وشدته بحيث يناسب نمط حياتك ومستوى لياقتك الحالي ويسمح لك بدفع نفسك حسب الحاجة. الأهم من ذلك ، العثور على روتين تجريب يلبي أهدافك الشخصية. إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ ، ينصح بالعمل مع مدرب شخصي . إذا كنت أكثر تقدمًا ، فإن استخدام مدرب شخصي يعد طريقة رائعة لتحسين خطة اللياقة البدنية الخاصة بك.

2. بسط

التدريب هو إلى حد كبير حول الاتساق والتركيز. في حين أن برنامج التدريب الفني لمعدلات ضربات القلب والرسوم البيانية والرسوم البيانية يعمل من أجل الرياضيين الأكثر تخصصًا ، فقد لا يكون ضروريًا بالنسبة لك. إذا كنت تشعر بالإرهاق ، فبسط تدريبك على التناوب في التدريبات القوية والسهلة والطويلة والقصيرة وممارسة المهارات اللازمة في رياضتك. أبعد من ذلك ، حاول الاستمتاع بالتدريبات والاستماع إلى جسمك .

3. تجنب أوفيرتينينج

إن السماح لجسمك بالراحة لا يقل أهمية عن بناء القوة والتحمل.

أنت لا تحصل على أقوى من خلال التدريب المستمر بجد. سوف تبني اللياقة البدنية بالتناوب مع التدريبات مع الانتعاش. أفضل طريقة لتجنب الإفراط في التدريب هي الاستماع إلى جسدك. إذا ظل معدل ضربات قلبك مرتفعاً بعد الراحة في الليل ، إذا شعرت ساقيك بالثقل ، وإذا تلاشى دوافعك ، فقد تحتاج إلى المزيد من الراحة.

بالنسبة لأولئك الذين يتدربون على مدار السنة ، من الحكمة قضاء أسبوع واحد كل ثلاثة أشهر. هذا هو الوقت المناسب لتغيير روتينك.

4. التباين

قم بتغيير التدريبات والوتيرة والشدة للتمتع بروتين اللياقة البدنية المستدير بشكل جيد والذي يقل احتمالية أن يؤدي إلى حرق أو هضاب. كثافة التدريب البديل والوقت من يوم لآخر. بغض النظر عن سرعة أو هدفك ، يجب أن يتضمن برنامج التدريب الخاص بك مزيجًا من أيام التدريب. حتى أفضل برامج التدريب ستفقد الكفاءة بشكل تدريجي إذا لم تغير روتينك. قد يكون هذا أمرًا رائعًا بالنسبة لأولئك الذين يريدون الحفاظ على اللياقة البدنية أو الحفاظ على صحتهم ، ولكن إذا كنت ترغب في التحسين ، فإنك تحتاج إلى تغيير. من الناحية المثالية ، ينبغي تعديل التدريبات كل شهر. يعد التدريب المتقاطع طريقة رائعة أخرى لتغيير روتينك وتحسين لياقتك البدنية.

5. كن مرنا

إذا كان يجب عليك أن تفوت يوم تدريب ، فلا تقلق ، فقط استمر في خطة التدريب الخاصة بك. إنه الاتساق أو التدريب الخاص بك ، بدلاً من التدريب الخاص ، هو أمر مهم

6. مجموعة أهداف واقعية

من المهم إيجاد توازن بين ما تريد وما يمكنك القيام به عند تحديد أهداف للتمرين . قد ترغب في تعيين شخصية بشكل أفضل في كل سباق تدخله ، لكنه على الأرجح غير واقعي.

كن صادقا بشأن لياقتك الحالية وقدراتك. قد ترغب في إدارة سباق الماراثون في العام المقبل ، ولكن إذا لم يكن لديك الوقت لتدريب أكثر من ساعة ثلاث مرات في الأسبوع ، فإن هذا الهدف غير واقعي. إذا كنت جديدًا في روتين الرياضة أو اللياقة البدنية ، فكن متحفظًا في تقديراتك حتى تعرف ما يمكنك إنجازه ، وإلا فأنت أكثر عرضة للإصابة.

7. كن صبورا

يستغرق الأمر وقتًا واتساقاً لبناء اللياقة البدنية والأداء ، لذا تجنب الوقوع في عقلية أن المزيد دائمًا ما يكون أفضل. سوف ينتهي بك المطاف فقط بالجرح أو بالإحباط.

8. كن متسقًا

حتى إذا كنت تبدأ بتمرينات قصيرة ، فمن المهم أن تقوم بها بشكل منتظم ، عدة أيام في الأسبوع.

تجنب الوقوع ضحية لمتلازمة محارب عطلة نهاية الأسبوع من العمل لفترة طويلة وصعبة فقط في عطلة نهاية الأسبوع وعدم القيام بأي شيء خلال الأسبوع. الاصابات اكثر شيوعا بالنسبة لأولئك الذين لا تتفق مع ممارسة الرياضة.

9. التغذية أمر بالغ الأهمية

الرياضة والتغذية المائية يقطعان شوطا طويلا لتحسين قدرتك على ممارسة وتدريب. إذا كنت تمارس رياضة روتينية منتظمة ، فهذا هو الوقت المناسب لإعادة تقييم عاداتك الغذائية وتعلم طرق الطعام المغذية.

10. استخدام المعدات المناسبة

يبدأ الوقاية من الإصابات الرياضية بالمعدات المناسبة. بغض النظر عن الرياضة أو ممارسة التمارين الروتينية ، عليك التأكد من أن المعدات والأحذية مناسبة بشكل صحيح. لا ترتدي أحذية باهظة أو تركب دراجة غير ملائمة. يتم صنع الوسادات والخوذات وحراس الفم للمساعدة في حماية الرياضيين ويجب ارتداء جميع معدات السلامة الرياضية المناسبة وتناسبك بشكل جيد.

> المصادر:

> جمعية الحمية الأمريكية ، أخصائيو التغذية في كندا ، الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، Rodriguez NR ، DiMarco NM ، Langley S. American College of Sports Medicine Position Stand: Nutrition and Athletic Performance. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . 2009؛ 41 (3): 709-731. دوى: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.

> Garber CE، Blissmer B، Deschenes MR، et al. كمية ونوعية ممارسة لتطوير والحفاظ على اللياقة القلبية التنفسية ، الجهاز العضلي الهيكلي ، وحركية في البالغين الأصحاء على ما يبدو. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . عام 2011؛ 43 (7): 1334-1359. دوى: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.

> Kreher JB، Schwartz JB. متلازمة إفتجاع: دليل عملي. الصحة الرياضية . 2012؛ 4 (2): 128-138. دوى: 10.1177 / 1941738111434406.