مشروبات الكافيين عالية لا يعني لممارسة
أصبحت مشروبات الطاقة عالية الكافيين شعبية متزايدة ، ولكن هذه المشروبات لا تخلط جيدا مع ممارسة الرياضة. في حين أن معظم المشروبات الرياضية غير قابلة للكافين وتهدف إلى تجديد السوائل المفقودة في التمارين الرياضية ، فإن مشروبات الطاقة لها جرعة كبيرة من المنشطات الشبيهة بالكافيين والكافيين (مثل الغوارانا). هذه يمكن أن تؤدي إلى الجفاف ، وفقا ل Dee Rollins ، RD ، دكتوراه ، اختصاصي تغذية مع مركز بايلور الطبي الإقليمي في Grapevine ، تكساس.
المشروبات الرياضية مقابل مشروبات الطاقة
المشروبات الرياضية التقليدية مثل Gatorade و Powerade تشمل الماء والملح والسكريات بنسب تساعد الجسم على امتصاص السوائل والأملاح المفقودة في العرق وفي التنفس أثناء ممارسة الرياضة. لا تساعد السكريات الجسم على تناول الماء فحسب ، بل توفر أيضًا الوقود للعضلات التي تحتاج إلى السكريات للحفاظ على أدائها جيدًا أثناء المشي الطويل أو الجري أو الدراجات. كمية صغيرة من الملح تساعد على حماية الجسم من نقص صوديوم الدم ، (المعروف أيضا باسم تسمم الماء) ، والذي يمكن أن يحدث إذا شربت كمية كبيرة من الماء دون أي ملح.
تصنع مشروبات الطاقة لتوصيل الكافيين والمنشطات الأخرى ، مثل الغوارانا أو الجينسنغ ، لإعطاء الشارب دفعة من الطاقة. لم يتم تصميمها لتحل محل السوائل المفقودة أثناء التمرين. يأتي البعض في علب صغيرة تقدم كمية كبيرة من الكافيين بكمية صغيرة من السوائل. والكثير منها مكربن ، وهو ما يمكن أن يؤدي بالتمارين إلى التجشؤ والغثيان والشعور المنتفخ.
التسويق في الأحداث الرياضية
وكثيرا ما يوزع مشروب الطاقة ريد بول في مناسبات الجري والمشي من قبل المسوقين ، مما قد يدفع الناس إلى الاعتقاد بأنه مشروب رياضي. يقول رولنز: "يفترض معظم الناس أنه إذا ما تمسكت بأي شيء في يدهم أثناء ممارستهم التمارين ، فهذا أمر جيد لهم".
لكن ريد بول تأتي في علب صغيرة تحتوي على كمية كافية من الكافيين مثل فنجان قهوة (80 ملليجرام) وأكثر من علبة الكولا (40 ملليغرام). على الرغم من أنه يستبدل كمية أقل من السوائل ، فإنه يقدم لكمة من الكافيين تحفز الكليتين على إنتاج المزيد من البول وفقدان المزيد من السوائل.
مخاطر الكثير من الكافيين والتمرين
يلاحظ Rollins أنه إذا كان لديك بالفعل فنجان أو اثنين من القهوة في الصباح ، فإن إضافة علبة من مشروب الطاقة يمكن أن تضعك على كمية من مادة الكافيين التي يعتقد معظم اختصاصيي التغذية أنها حدود معقولة لهذا اليوم. "أنت تفقد سوائل الجسم من خلال العرق عند المشي. مركبات الكافيين الجفاف أبعد" ، وقال رولنز.
تفقد مسار الكافيين
إذا كان المدربون يعتمدون على مشروبات الطاقة ، فقد يشربون من علبتين إلى ثلاث علب صغيرة يعتقدون أنه لم يكن لديهم سوائل كافية. إذا كانوا يشربون علبة أكبر يمكن أن تحتوي على حصتين. العديد من أدوية الألم ، أدوية الجيوب الأنفية ، والمشروبات الأخرى تحتوي أيضًا على مادة الكافيين. "قد يكون الناس في مشكلة أكثر مما يدركون ،" قال رولنز. وتقول إن التوافق العام هو أن 250 ملليجرام في اليوم الواحد من الكافيين يجب أن يكون الحد الأقصى. شرب أكثر من 400 ملليغرام في اليوم - كوبان من القهوة ومشروب الطاقة - يمكن أن يؤدي إلى توتر أو غثيان أو حتى خفقان القلب.
آثار الكافيين عند ممارسة
الكافيين يحفز إنتاج البول ، الذي يزيل الماء من الجسم. إذا كنت تفقد الماء بالفعل في العرق ، فإن فقدان المزيد في البول يعني الحاجة إلى شرب المزيد أثناء التمرين. الكافيين يمكن أن يكون له تأثير ملين. "عندما تمشي ، تقوم بتحريك كل مجرى الجهاز الهضمي من الفم إلى المستقيم" ، كما يلاحظ رولنز. هذا يمكن أن يؤدي إلى الحاجة إلى مرحاض في كثير من الأحيان ، أو أكثر إلحاحا ( الهرولة العدائين ).
منع الجفاف
لا توجد وصفة سحرية لتحديد كمية المياه والمشروبات الرياضية التي تحتاجها لمنع الجفاف أثناء ممارسة الرياضة. يتفاعل كل شخص بطريقة مختلفة قليلاً.
القاعدة الإرشادية الموصى بها للمشي والمهربي هي حمل الماء أو المشروبات الرياضية معك حتى تتمكن من الشرب بمجرد العطش. لا تتجاهل آلام الجوع. يلاحظ Rollins أن بعض الناس سوف يشعرون بالجوع بدلا من العطش عندما يحتاجون إلى الماء.
وزن نفسك قبل وبعد التمرين يمكن أن يخبرك ما إذا كنت تشرب بشكل صحيح. لا ينبغي لك أن تربح أو تفقد أي وزن على مدار التمرين. إذا فقدت وزنك ، فأنت تعاني من الجفاف. إذا كنت قد اكتسبت وزنا ، فأنت تشرب أكثر من اللازم وقد تضع نفسك في خطر نقص صوديوم الدم.
شرب توصيات لالمشي لمسافات طويلة
قامت الرابطة الدولية لماراتون ماراثون الطبية بتنقيح المبادئ التوجيهية الخاصة بتناول المشروبات والسوائل للمشيين والركائين في فعاليات التحمل في مايو 2006. ولممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة أو أكثر ، فإنهم ينصحون بشرب مشروب رياضي ، وعدم تمييع المشروبات الرياضية بمياه إضافية أو التبديل ذهابًا وإيابًا بين المشروبات الرياضية والمياه. تقول الأدلة أن العطش هو أفضل حماية للرياضيين عندما يتعلق الأمر بشرب الكمية الصحيحة.
- شرب عندما كنت عطشان.
- لا تشرب إذا لم تشعر بالعطش.
- لا تشرب في كل محطة مائية في حدث لمجرد وجوده أو شربه.
- تعتمد على عطشك ما لم تكتشف أنها تقودك بشكل خاطئ ، من موازنة نفسك قبل التمرين وبعده.
مصادر
Lewis G. Maharam، MD.FACSM (chair)، Tamara Hew DPM، Arthur Siegel MD، Marv Adner، MD، Bruce Adams، MD and Pedro Pujol، MD، FACSM. "توصيات السائل المعدلة من IMMDA للمبتدئين والعاملين." IMMDA. 6 مايو 2006.
تمارا هيو-بتلر ، DPM ، جوزيف ج. فيرباليس ، دكتوراه في الطب ، وتيموثي دي نواكيس ، MBChB ، دكتوراه في الطب ، "توصية بشأن تحديث السوائل: بيان موقف من رابطة مديري الطب الماراثون الدولي (IMMDA)" ، المجلة السريرية للطب الرياضي ، 2006 ؛ 16: 283