قواعد الترطيب والعتاد للمشاة
الشرب والمشي يجب ان يذهبا معا. سيفقد جسمك الماء عندما تمشي ويمكنك أن تصل إلى الجفاف. ولكن من المهم أيضًا ألا تشرب أكثر من احتياجات جسمك. تعلم كم وماذا تشرب قبل وأثناء وبعد تمرينات المشي الخاصة بك.
شرب قبل المشي
من الجيد أن تكون رطبة جيدا قبل التمرين.
- شرب قبل أن تمشي : استعد للمشي الخاص بك عن طريق شرب كوب طويل من الماء (17 أوقية أو 500 ملليلتر) قبل ساعتين من المشي. هذا سيسمح بالوقت لأية كمية إضافية تمر عبر جسمك ويتم التخلص منها في البول قبل أن تصل إلى الممر.
- الحد من الكافيين : تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل المشي. أنها تسبب لك فقدان السوائل ، مما يجعلك عطشى وكذلك جعلك توقف غير مريح على طول الطريق للتبول.
- الملح قبل المشي لمسافات طويلة: قبل المشي لمسافات طويلة ، تناول القليل من الملح الإضافي مع وجبتك أو وجبة خفيفة حتى يكون لديك ما يكفي من الصوديوم للبقاء في حالة توازن.
- خطط لمزيد من الماء : احمل الماء معك أو خطط لتوقف المياه على طول الطريق حيث ستتمكن من الحصول على شراب كامل من كوب ماء كل 20 دقيقة. قد لا تتمكن نافورة ماء من توصيل كمية كافية من الماء من أجل الحصول على كوب كامل. استخدم مخطط الآلة الحاسبة للمشي في الماء لمعرفة كمية المياه التي يجب أن تأخذها للتأكد من أن لديك ما يكفي من اليد.
كيف تشرب أثناء المشي
القاعدة الأساسية هي شرب كوب من الماء كل 20 دقيقة ، أو كل ميل تقريبًا. فيما يلي إرشادات حول ماهية وموعد الشرب أثناء التمرين:
- الماء : للمشي لمدة ساعتين أو أقل ، الماء العادي أو النكهة هو أفضل مشروب.
- المشروبات الرياضية المنحلات بالكهرباء أو الوجبات الخفيفة المالحة أثناء المشي لمسافات طويلة : عندما تكون مسيرتك أطول من ساعتين ، يمكن للمشروبات الرياضية أو الأطعمة المالحة مثل البسكويت أن تساعد في امتصاص الماء في الجسم وكذلك استبدال الملح ، بالإضافة إلى توفير الكربوهيدرات الطاقة.
- اشربي عند العطش : تم التخلص من قواعد الشرب القديمة قبل العطش في أوائل العقد الأول من القرن الحالي. ويقول الاتحاد الأمريكي للمكفوفين ومدير المدربين الطبيين في ماراثون الدولية أن المشاة والمهربي يجب أن يثقوا في آليات عطشهم وأن يشربوا عند العطش .
- تناول مشروبًا أكبر : وجدت دراسة مثيرة للاهتمام أن الماء والسوائل الأخرى سيتم امتصاصها بشكل أسرع إذا شربت كوبًا أو أكثر في وقت واحد ، بدلاً من أخذ الماء في صورة رشفات صغيرة على مدى فترة زمنية طويلة.
- الشرب عند التعرق : من المحتمل أن تشعر بالعطش أكثر عند التعرق ، لذا كن مستعدًا للحصول على مزيد من السوائل عندما تعرف أنك ستتعرق.
- الارتفاع المرتفع وظروف الطقس : تفقد المزيد من السوائل على ارتفاعات عالية ، وفي الظروف الحارة ، وعندما تكون الرطوبة منخفضة ، وقد تحتاج إلى شرب أكثر من المعتاد. مرة أخرى ، دع العطش يصبح دليلك وشربه حالما تشعر بالعطش.
- نكهة المياه الخاصة بك : جعل مذاقك المياه جيدة لذلك سوف ترغب في شرب المزيد. يمكنك إضافة بخ من الليمون أو نكهات أخرى لمياهك .
شرب بعد المشي الخاص بك
عندما تنتهي من التمرين ، قم بإنهاء الشراب.
- Replenish: بعد المشي الخاص بك ، وينتهي بمشروب آخر طويل من الماء
- الإلكتروليتات: بعد المشي لمسافات طويلة ، لا تطرف على الماء العادي ، أو تستخدم المشروبات الرياضية ، و / أو الأطعمة المالحة لتجديد الأملاح أيضًا.
علامات الجفاف
إذا فقدت ماء أكثر مما تحل محلها ، فقد تكون لديك الأعراض التالية:
- العطش الشديد
- البول الأصفر الداكن أو عدم وجود البول
- إعياء
- الدوخة أو الشيب أو الإغماء
- جفاف الجلد والعينين والفم
علامات نقص صوديوم الدم
إذا كنت تشرب الكثير من السوائل (ماء أو شراب رياضي) ، فيمكن أن ينتهي بك الأمر لتخفيف الصوديوم في الدم. هذه مشكلة شائعة من المتسابقين أبطأ والمشي في السباقات.
- غثيان
- صداع الراس
- إعياء
- تشنجات وتشنجات العضلات
شرب نقية ، ماء نظيف
لا تحتاج إلى أي نوع خاص من الماء للبقاء على ما يرام.
- تعتبر مياه الصنبور من مصدر مياه البلدية في الولايات المتحدة أو كندا جيدة تمامًا لمعظم الأغراض.
- بعض المشاة يفضلون طعم المياه المرشحة أو المصممة. تأكد من تنظيف زجاجات الاستخدام المفرد والجاف قبل إعادة تعبئتها.
- لا تشرب الماء من البحيرة أو الدفق إلا إذا قمت بتصفية أو تطهيره. في العديد من الأماكن ، هناك طفيليات سيئة مثل جيارديا لامبليا وكريبتوسبوريديوم في تيارات جبلية "غير ملوثة". تتلوث المياه بشكل طبيعي بالسناجب والحيوانات الصغيرة الأخرى.
> المصادر:
> الجفاف. مدلاين. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T، Rosner MH، Fowkes-Godek S، et al. بيان المؤتمر الدولي الثالث لتنمية إدمان نقص التنسج الوراثي المصاحب لممارسة التمارين الرياضية ، كارلسباد ، كاليفورنيا ، 2015. المجلة السريرية للطب الرياضي . 2015؛ 25 (4): 303-320. دوى: 10.1097 / jsm.0000000000000221.
> ليبر JB. مصير السوائل المغذية: العوامل المؤثرة على إفراغ المعدة والامتصاص المعوي للمشروبات في البشر. مراجعات التغذية . 2015 ؛ 73 (ملحق 2): 57-72. دوى: 10.1093 / أغذية / nuv032.
> ماهارام إل جي (كرسي) ، هيو تي ، سيجل أ ، أدنر إم ، آدمز ب ، بوجول P. " توصيات IMMDA المنقحة بشأن السوائل للمبتدئين والمحار ". IMMDA. 6 مايو 2006. (الحالي اعتبارا من عام 2017).