كيف سريع يجب عليك المشي للياقة البدنية وتخفيف الوزن

العثور على سرعة المشي اليمنى لحرق الدهون وبناء اللياقة الهوائية

سواء كنت تمشي من أجل اللياقة البدنية أو فقدان الوزن ، يجب عليك المشي بسرعة كافية لتحقيق وتيرة حرق الدهون . المشي بخطى سريعة هو تمرين قلبي معتدل الشدة. تختلف سرعة السرعة الفعالة لكل شخص حيث يعتمد ذلك على معدل ضربات القلب ، والعمر ، ومستوى اللياقة البدنية.

يمكن أن تكون سرعة المشي السريع من 13 إلى 20 دقيقة لكل ميل ، أو من 3.0 ميل في الساعة إلى 4.5 ميل في الساعة.

في هذه الوتيرة ، يجب أن تتنفس بشكل ملحوظ ولكنها قادرة على التحدث بجمل كاملة.

إذا كانت سرعة المشي 20 دقيقة لكل ميل ، فقد تكون سريعة بما فيه الكفاية لتتمرن على ممارسة تمرينات ذات كثافة معتدلة أو بطيئة للغاية. إذا كنت أكثر لياقة ، فقد يكون التمرين خفيف الكثافة فقط. يمكنك فقط تحديد ذلك من خلال فهم ما تشعر به المنطقة المعتدلة الكثافة ومعدل ضربات القلب الذي يضعك في هذه المنطقة.

اسمحوا مناطق معدل ضربات القلب القاضي القاضي سرعة المشي

عندما تعتاد على معرفة ما الذي تشعر به مناطق التمرين المختلفة ، من المفيد أن تأخذ تمريناتك الرياضية أو ترصد جهاز تعقب اللياقة أو جهاز مراقبة معدل ضربات القلب الذي يظهر معدل ضربات القلب بشكل مستمر. المناطق التي تستهدفها هي:

• منطقة القلب السليم : من 50 إلى 60 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. هذه منطقة سهلة ومريحة للتمرن فيها. ستتمكن من إجراء محادثة كاملة ، على الرغم من أنك قد تتنفس أثقل قليلاً من المعتاد. هذا هو الحد الأدنى من المنطقة المعتدلة الكثافة.

• منطقة اللياقة البدنية : من 60 إلى 70 في المائة من معدل ضربات القلب الأقصى. في هذه المنطقة ، أنت تحقق تمارين ذات كثافة معتدلة . أنت تتنفس أثقل ولكن لا يزال بإمكانك التحدث في جمل قصيرة. يمكنك التحدث ، ولكن لا يمكنك الغناء. يجب أن تكون هذه المنطقة هدفك لمعظم تمارين المشي الخاصة بك من أجل اللياقة البدنية أو فقدان الوزن.

• المنطقة الهوائية : 70 إلى 80 في المئة من معدل ضربات القلب الأقصى. في هذه الشدة ، أنت تتنفس بصعوبة وقادرة على التحدث بعبارات قصيرة. التدريبات في معدل ضربات القلب وما فوقها هي تمرين قوي الكثافة .

العثور على أفضل معدل ضربات القلب الخاص بك

ما معدل النبض الذي يطابق كل منطقة يعتمد على عمرك. استخدم مخططًا مستهدفًا لمعدل ضربات القلب للعثور على دقات في الدقيقة بالنسبة لك في مناطق معدل ضربات القلب المختلفة.

سوف تحتاج إلى أخذ نبضك أو مراقبة معدل ضربات القلب أثناء المشي للعثور على السرعة المناسبة. فيما يلي طرق مختلفة للاستخدام:

• أخذ نبض التمرين هو الطريقة الجيدة القديمة للعثور على معدل ضربات القلب ، ولكن يمكن أن يكون من الصعب القيام به ما لم تتباطأ أو تتوقف. هناك تطبيقات يمكن أن تساعدك على استخدام كاميرا الهاتف المحمول فلاش.
• تسمح لك أجهزة مراقبة النبضات بوضع إصبع واحد أو أصبعين على أجهزة الاستشعار لقراءة النبض. بعض يحسب تلقائيا معدل ضربات القلب من الحد الأقصى للسن على أساس عمرك. ولكن قد تضطر إلى إبطاء أو التوقف للحصول على قراءة جيدة.
• أصبحت عصابات اللياقة البدنية والساعات الذكية المزودة بأجهزة استشعار دقات القلب على المعصم أكثر شيوعًا. تتضمن الأمثلة Fitbit Charge 2 و Apple Watch. وتعتبر هذه ليست دقيقة مثل رصد معدل ضربات القلب حزام حزام الصدر ، ولكن قد تناسب احتياجاتك لممارسة منطقة تقريبية.

• تمنحك أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب التي تستخدم حزامًا صدريًا قراءات مستمرة لمعدل ضربات القلب تكون دقيقة مثل تخطيط القلب الطبي. ينقلون إلى شاشة المعصم أو التطبيق المحمول ولديهم مجموعة متنوعة من الميزات بما في ذلك نسبة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب والتنبيهات عندما تكون في المنطقة المستهدفة أو خارجها.

المشي أفضل سرعة ليكون في منطقة اللياقة البدنية

قد تحتاج إلى تعلم كيفية المشي بشكل أسرع للحصول على معدل ضربات القلب في منطقة اللياقة البدنية. يمكن أن يؤدي استخدام وضع جيد للمشي ، وحركة ذراع ذهاب وإياب ، وتدوير كل خطوة من كعب القدم إلى أخمص القدمين ، ليس فقط إلى تسريع لك ، بل سيساعدك أيضًا على التنفس بشكل أفضل والسير بشكل أسهل.

كلما زادت من مستوى لياقتك ، قد لا تتمكن من المشي بسرعة كافية للوصول إلى المناطق ذات الكثافة المعتدلة أو الكثافة القوية. قد تزيد إضافة التلال أو السلالم من شدتك بسرعة أقل. استخدام أقطاب رياضة المشي يمكن أن يزيد من معدل ضربات قلبك بنفس السرعة.

إذا كنت لا تزال غير قادر على تحقيق معدل ضربات قلب أعلى عن طريق المشي ، يمكنك محاولة استخدام تقنية racewalking أو التبديل إلى فترات الركض للوصول إلى منطقة معدل ضربات القلب أعلى.

قياس سرعة المشي الخاصة بك

هناك خصوصيات وعموميات من طرق مختلفة لقياس سرعة المشي الخاصة بك . تستخدم تطبيقات الهاتف الخلوي وساعات عداد السرعة التي تعمل بنظام تحديد المواقع GPS ، والتي قد تكون غير دقيقة ولن تعمل في الداخل على جهاز الجري. قد تستخدم فرق اللياقة البدنية ومقاييس pedometer إيقاع الخطوات الخاص بك ، والذي يمكن أن يختلف إذا كان طول خطوتك مختلفًا عما هو متوقع. يمكنك التحقق من دقة هذه القراءات من خلال السير على مسافة ميل وحساب سرعة السير والسرعة .

يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق المشي بشكل أسرع؟

تعتمد السعرات الحرارية التي تحرقها على المشي أكثر على المسافة التي تمشي فيها ووزنك أكثر من السرعة التي تمشي بها. ستتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية محددة إذا كنت تسير بشكل أسرع ، ولكن إذا توقفت دائمًا بعد ميل ، فسوف ترى اختلافًا بسيطًا. إذا قمت بإضافة التلال أو فترات التشغيل يمكنك حرق مزيد من السعرات الحرارية لمسافة محددة.

كلمة من

سيساعدك فهم السرعة التي يجب عليك المشي بها في الحصول على مزايا اللياقة البدنية والصحة الكاملة في الوقت الذي تقضيه في المشي. يمكنك المشي بسرعة لمدة 30 إلى 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك. بناء جدول المشي والتمتع التدريبات الخاصة بك.

> المصادر:

> قياس كثافة النشاط البدني. مراكز CDC لمكافحة الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

> النشاط البدني والصحة. مراكز CDC لمكافحة الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.

> معدل ضربات القلب المستهدف والحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. مراكز CDC لمكافحة الأمراض والوقاية منها. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.