إذا كنت تشاهد كمية السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات ، فمن المفيد معرفة حقائق التغذية عن المكسرات والبذور. يوضح الجدول التالي بيانات لأونصة واحدة من المكسرات والبذور الخام و / أو المجففة المدرجة ، بما في ذلك غرام من الكربوهيدرات الكلية ، والألياف ، والكربوهيدرات الصافية ، وأنواع مختلفة من الدهون. لحساب إجمالي الدهون غير المشبعة المتعددة ، قم بإضافة أوميغا 3 وأوميغا 6 معًا.
لاحظ أنه إذا تم تحميص المكسرات أو البذور في الزيت ، سيكون هناك المزيد من الزيت والسعرات الحرارية أكثر مما هو معروض.
الكربوهيدرات والدهون في المكسرات والبذور (1 أوقية)
| كال | توت. الكربوهيدرات | الأساسية | صافي كارب | جلسنا. سمين | أحادية الدهون | ω-3 دهون | ω -6 الدهون | |
| لوز | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| جوز برازيلي | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| الكاجو | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| الكستناء ، الأوروبي | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| بذور الشيا | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| جوزة الهند* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| بذور الكتان | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| بندق | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| المكسرات المكاديميا | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| الفول السوداني | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| جوز أمريكي | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| الصنوبر والجوز | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| فستق | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| بذور اليقطين | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| حبوب السمسم | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| بذور عباد الشمس مقشر | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| الجوز ، الإنجليزية | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* جوز الهند - مجففة وغير محلى
يتم تحميل المكسرات والبذور مع العناصر الغذائية الأخرى أيضا
بالإضافة إلى الدهون الصحية ، فإن معظم المكسرات والبذور معبأة بالمواد المغذية ، وخاصة الألياف والمعادن (مثل المغنيسيوم والكالسيوم) والبروتين والمغذيات النباتية.
من المنطقي عندما ندرك أن المكسرات والبذور تهدف إلى تغذية الشتلات حتى تنبت جذورها وأوراقها ، مما يسمح للنبات بالبدء في جمع المواد المغذية وجعلها بمفردها. كل هذا ، بالإضافة إلى معظم المكسرات والبذور منخفضة إلى حد ما في الكربوهيدرات.
تخزين المكسرات والبذور
للحصول على أفضل جودة ، قم بتخزين المكسرات والبذور في الثلاجة أو الفريزر كي لا تختفي الزيوت.
المكسرات والبذور بمستويات عالية من الدهون غير المشبعة المتعددة ( دهون أوميغا -3 ودهون أوميغا -6) تتلاشى بسهولة أكبر ، مثل المكسرات والبذور التي تكسر أو تقطع أو تتحول إلى وجبة.
المكسرات قد يكون لها فوائد صحية أخرى
في دراسة للبحر الأبيض المتوسط ، تمت إضافة زيت الزيتون و / أو المكسرات إلى الوجبات الغذائية للمشاركين. إلى جانب بعض الاقتراحات بالنتائج الصحية الإيجابية من حيث الأمراض القلبية الوعائية وعكس المتلازمة الأيضية والتدهور المعرفي ، من الجدير بالملاحظة أن إضافة الزيتون أو المكسرات لا ينتهي بزيادة عدد السعرات الحرارية التي يأكلها الناس. يبدو أن هذه الأطعمة مبطنة لدرجة أن المشاركين قلصوا بشكل طبيعي المصادر الأخرى للسعرات الحرارية.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد المكسرات في خفض نسبة الكوليسترول وتساهم في تحسين صحة القلب ، وذلك بفضل قدرتها على خفض مستويات الكولسترول منخفض الكثافة (LDL) وخفض الالتهاب المرتبط بأمراض القلب. لا تزال هيئة المحلفين قائمة على ما إذا كانت المكسرات مفيدة لقلبك أم لا ، ولكن لديهم الكثير من العناصر الغذائية فيها ، لذلك فإن إضافة كمية صغيرة إلى نظامك الغذائي لا يمكن أن يؤذي أو قد يساعد.
أفضل المكسرات للحمية منخفضة الكربوهيدرات
إذا كنت تستخدم نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فاختيارات الجوز مع أقل الكربوهيدرات هي جوز البرازيل ، وجوز الصنوبر ، والجوز ، والبقان ، والمكساميا ، والفول السوداني ، والبندق.
أضفها إلى السلطة أو الخضار المطبوخة للمساعدة على تقليل الجوع وإعطائك بعض البروتينات والألياف الإضافية.
مصادر:
Babio، N، Toledo، E، Estruch، E، et al. حمية البحر الأبيض المتوسط ومتلازمة التمثيل الغذائي في المحاكمة العشوائية PREDIMED. مجلة الجمعية الطبية الكندية. 2014، 186 (17): E649-E657.
Estruch، R، Ros، E، Martinez-Gonzalez، MA. الوقاية الأولية من أمراض القلب والأوعية الدموية مع النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط. مجلة نيو انجلاند للطب . 2013؛ 368: 1279-1290.
> مايو كلينيك. المكسرات وقلبك: تناول المكسرات لصحة القلب. تم النشر في 15 أيلول 2016.
وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، خدمة البحوث الزراعية. قاعدة البيانات الوطنية للمغذيات المرجعية القياسية ، الإصدار 28 ، 2016.
Valls-Pedret C، Sala-Vila، A، Serra-Mir، M. Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. جامع الطب الباطني. عام 2015؛ 175 (7): 1094-1103.