1 - تناول الوجبات الخفيفة في العمل
من الصعب الحصول على يوم كامل من العمل دون الحصول على القليل من الجوع بين الحين والآخر. لا بأس بذلك ، فالوجبات الخفيفة في الواقع يمكن أن تكون جيدة بالنسبة لك طالما أنك تختار الأطعمة الصحية بالنسب الصحيحة. لذا مع وضع ذلك في الاعتبار ، لقد وضعت قائمة من الوجبات الخفيفة اللذيذة التي تعتبر مثالية لإجازات العمل. معظمهم يحتاجون إلى ثلاجة أو ميكروويف ، ولكن يمكن قليها في درج المكتب.
2 - الحمص والجزر
يصنع الحمص من الحمص وزيت السمسم ، لذلك فهو يحتوي على نسبة عالية من البروتين ويحتوي على الدهون والألياف الصحية. الجزر عالية في فيتامين (أ) والبوتاسيوم ، لذلك هذه وجبة خفيفة متوازنة ومرضية للغاية. بالنسبة إلى السعرات الحرارية ، يحتوي نصف كوب من الحمص على حوالي 200 سعر حراري ، وثمانية أطفال من الجزر تحتوي على 30 سعرة حرارية فقط.
الحمص هي أيضا جيدة مع رقائق بيتا المخبوزة أو قطع من الخبز بيتا. أو جربي الخضار الطازجة مثل الكرفس أو البروكلي أو القرنبيط.
3 - ساندويتش صغير
ربما تكون شطيرة الغداء العادية بحجم كبير جدًا بالنسبة إلى وجبة خفيفة بعد الظهر ، لذلك احفظ نسخة أصغر. اختيار خبز الحبوب الكاملة والكثير من الخضار وربما شريحة أو اثنين من لحم الخنزير أو سرطان الثدي تركيا. ساندويتش صغير مثل هذا يوفر الكثير من الفيتامينات والمعادن ويجب أن يأتي بأقل من 300 سعر حراري.
آخر شطيرة وجبة خفيفة كبيرة هو بسيط شطيرة زبدة الفول السوداني وهلام (جرب النسخة الخاصة بي ).
4 - التفاح وزبدة الفول السوداني
تتشابه هذه الوجبة الخفيفة مع الفواكه والمكسرات ، ولكن في بعض الأحيان يكون من المرح إضافة القليل من زبدة الفول السوداني إلى شرائح التفاح الطازج. أنا أحب التفاح لأنها غنية بالألياف ، بالإضافة إلى وجود العديد من الأصناف التي يصعب عليها أن لا تجد نوعًا من التفاح الذي تحبه. وانتقل إلى زبدة الفول السوداني الطبيعية التي لا تحتوي على أي سكر مضاف - فهي في الواقع لا تحتاج إليها.
زبدة اللوز هي أيضا مذهلة عند إضافته إلى الفواكه الطازجة المفضلة لديك. أو جرب زبدة الكاجو للتغيير.
5 - الزبادي والفاكهة
الزبادي هو واحد من تلك الأطعمة التي يمكن أن تكون إضافة ممتازة لنظامك الغذائي ، ولكن يمكن أن يتحول إلى شيء غير جيد إذا كان محملاً بالأطعمة ذات النكهة السكرية. أنا أحب الزبادي اليوناني العادي مع الفواكه الطازجة ، لذلك أنا مجرد الحصول على حزمة خدمة واحدة ويقلب في عدد قليل من التوت الطازج. الكثير من الكالسيوم والبروتين والبروبيوتيك المفيدة. كل شيء لحوالي 150 سعرة حرارية.
خيار آخر أحب هو الزبادي اليوناني العادي مع البقان والعسل قليلا.
6 - كعك الأرز
كعكة الأرز العادية منخفضة في السعرات الحرارية ورقيقة نسبيا ، لذلك يجعل قاعدة لطيفة لمعظم أي نوع من تحتل المرتبة الاولى. يمكنك تخبئة كعك الأرز في درج مكتبك وتقديم شيء لذيذ مثل ملء صحن سلطة البيض. اثنين من كعك الأرز يعلوها ربع كوب (أو نحو ذلك) من سلطة البيض لديهم حوالي 8 غرامات من البروتين ، والكثير من الزنك ، والسيلينيوم ، والمغنيسيوم ، وحوالي 260 سعرة حرارية.
ومن بين الأفكار الأخرى اللذيذة التي تحتوي على الزبادي الزبادي العادي مع العسل والتوت وشرائح الأفوكادو مع رش عصير الليمون أو الجبن البسيط مع الخضار الطازجة.
7 - Crispbread والجبن المنزلية
كريسبريدس هو خبز مسطح ، يشبه التكسير الجاف ، وعادة ما يصنع من دقيق الجاودار ، ولكنه متوفر بنساخ القمح الكامل ومتعدد الأنواع. إنها لطيفة ومقرمشة ، وفي حين أنها لذيذة من تلقاء نفسها ، فهي أفضل مع طبقة صحية لذيذة. أنا أحب الجبن المنزلية لأنها عالية في الكالسيوم والبروتين. ثلاث قطع من الهريسبيس ، يعلوها كل منها ملعقتان من الجبن قليل الدسم تحتوي على 170 سعر حراري. الثوم المعمر اختيارية ، لكنها تضيف مثل هذه النكهة اللطيفة.
يمكنك أيضا أعلى crispbread مع زبدة الجوز ، والفواكه المحفوظة أو شرائح من اللحوم الخالية من الدهون. بلدي طريقة المفضلة لتناول الطعام crispbread مع قليل من برونوثل الجبن والمحميات lingonberry.
8 - الفشار
يعد الفشار حبة كاملة لأنه غني بالألياف. كما أنها منخفضة في السعرات الحرارية طالما أنك لا تغطيها مع الزبدة المذابة. احتفظ ببعض أكياس الفشار الميكروويف في متناول يديك للحصول على وجبة خفيفة سريعة وصحية - كيس واحد عادي يحتوي على أقل من 300 سعر حراري. يمكنك أيضًا شراء أحجام الخدمة الفردية.
إذا كان الفشار العادي يبدو مملاً ، رشي بعض جبنة البارميزان في الأعلى. أو ربما بضع شرطات من صلصة تاباسكو.
9 - الفاكهة الطازجة والمكسرات
في بعض الأحيان أفضل الوجبات الخفيفة هي أبسطها ، وأنا أحب قطعة من الفاكهة الطازجة وحفنة من المكسرات. لا يوجد شيء غير صحي حول هذه الوجبة الخفيفة. في الواقع ، تجمع الكمثرى مع عشرات اللوزات بأقل من 200 سعر حراري ، وستحصل على الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية.
وأود أيضا أن تطابق التفاح مع الجوز أو الموز مع البقان. انهم جميعا لذيذ جدا وجيد بالنسبة لك.
10 - التونة والبسكويت
قم بأخذ بعض المفرقعات من القمح الكامل ، وشل قطعة من الكرفس وألتقط بعض التونة المعلبة (أقترح حزم يمكن غلقها - ترك علب التونة المفتوحة في مكتب القمامة يمكن أن تكون سيئة). هذه الوجبة غنية بالألياف والبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي يحتاجها جسمك كل يوم. تحتوي ستة أنواع من البسكويت و 3 أونصات من التونة على حوالي 200 سعر حراري.
إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك جعل القليل من سلطة التونة في المنزل وجلب ما يكفي فقط لرقع على عدد قليل من المفرقعات.
11 - الخضروات الطازجة والغطس
احضر الجزر أو شرائح الكوسة أو الخيار أو كعك الكرفس وطبق الخضار لعمل وجبة خفيفة وصحية. الخضار قليلة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف ، بالإضافة إلى أنها محملة بالفيتامينات والمعادن. ستأتي كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها من الغمس ، حيث تحتوي ملعقتان كبيرتان من المشروب الخضروات المعتاد في المتجر على 150 سعرًا حراريًا ، لكن هذه الوجبة الخفيفة الصحية لا تزال تأتي مع أقل من 200 سعر حراري.
جعل هذه وجبة خفيفة أكثر صحة من خلال جعل واحدة من الانخفاضات هذه الكوليسترول في خفض.
12 - سلطة صغيرة
يمكن أن تساعد سلطة باردة هش في مدك حتى وقت العشاء. قم بتعبئة وعاء واحد بمزيجك المفضل من خضار السلطة ، الفواكه المجففة ، الخضار الطازجة ، والمكسرات. ثم حزمة أخرى حاوية صغيرة مع خلع الملابس صلاد أو صلصة الخل. لا تضيفي الصلصة حتى تصبح جاهزًا للسلطة الخاصة بك ، وبهذه الطريقة لن تحصل الخضرة على فطير. سلطة صغيرة في الحديقة منخفضة السعرات الحرارية ولديها الكثير من الفيتامينات والمعادن والألياف.
يمكن أن تضيف الملابس ما يصل إلى 200 سعرة حرارية لكل ملعقتي طعام ، ولكن يمكنك الاحتفاظ بها بشكل جميل وخفيف عن طريق تعبئة بعض شرائح الليمون أو الجير للضغط على السلطة في وقت وجبة خفيفة.
13 - تريل ميكس
مزيج المزيج هو عادة مزيج من المكسرات والفواكه المجففة وربما بعض الحبوب أو الجرانولا. يمكنك العثور على جميع أنواع الأصناف غير العادية في أي متجر للبقالة ، أو يمكنك جعلها في المنزل . تريل ميكس هي واحدة من تلك الوجبات الخفيفة التي يمكنك الاحتفاظ بها في درج مكتبك لبضعة أيام ، لذلك من الجيد إذا لم يكن لديك ثلاجة.
يمكن أن يكون مزيج المزيج عاليًا بالسعرات الحرارية (انظر على الملصقات) ، لذلك إذا كان التحكم في الوزن يمثل مشكلة ، أقترح عليك تقسيم وتعبئة مزيج الدرب الخاص بك إلى أجزاء فردية ، بحيث لا تكون مضطربًا للذئب أسفل الحقيبة بأكملها.
14 - دقيق الشوفان والزاكي
يقدم الشوفان وجبة إفطار رائعة ، ولا يوجد سبب يجعله لا يعمل كوجبة خفيفة صحية. على الرغم من أنك على الأرجح لن تطبخ مجموعة من الشوفان المصنوع من الفولاذ في غرفة الاستراحة ، يمكنك استخدام الميكروويف وشوفان الطهي السريع أو الاحتفاظ بعدد قليل من الشوفان الفوري في الدرج. أضف بعض الزبيب للنكهة والألياف والحديد.
اختر دقيق الشوفان بعناية لأن العديد من الأصناف محملة بالسكر ، ولا تحتاج إلى الكثير.
15 - كأس شوربة
يمكن أن يكون كوب من الحساء دافئ ومريح في يوم بارد. يمكن للحساء المخفوق أن يقدم وجبة خفيفة رائعة للعمل في اليوم التالي ، أو يمكنك شراء حساء المايكرويف القابل للتقديم. حساء الخضار مثالي لأنه يحتوي على الكثير من التغذية العظيمة (والأذواق الرائعة أيضًا) ، ولكن المعكرونة الدجاج المفضل لدي ، مع الكثير من الجزر والكرفس والبصل.
وتختلف أعداد السعرات الحرارية بشكل كبير لذا انظر عن كثب إلى ملصقات معلومات التغذية. أيضا ، لاحظ أن العديد من الأصناف التجارية هي أيضا عالية في الدهون والصوديوم.
16 - Guacamole على العصي الكرفس
قد تكون معتاداً على تقديم guacamole مع رقائق التورتيا ، ولكن يمكنك إسقاط العديد من السعرات الحرارية والدهون الزائدة عن طريق نشر guacamole على أعواد الكرفس المقرمشة. يتكون Guacamole من الأفوكادو ، لذلك فهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والعناصر المغذية. نصف كوب يحتوي على حوالي 180 سعرة حرارية.
لا أحب الكرفس؟ يرفع فوق guacamole الخاص بك مع رقائق التورتيا المخبوزة أو المفرقعات الحبوب الكاملة.
مصدر:
دائرة البحوث الزراعية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية ، قاعدة بيانات المغذيات الوطنية للإصدار المرجعي المعياري 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.