حزمة الأطعمة المغذية التي تصمد جيدا في الحرارة
الصيف هو وقت صعب التمسك خطة الأكل الذكية. على الرغم من أن الدراسات تشير إلى أن شهيتنا تتناقص في الحرارة ، فمن الأرجح أن نكون نشطين في الهواء الطلق خلال الأشهر الأكثر دفئًا ، لذا فإن تناول وجبات خفيفة صحية لا تحتاج إلى تبريد هو أمر ضروري في الصيف.
من المحتمل أنك لن تجد مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية في حفلات الشاطئ وحفلات الشواء ، وإذا كنت تريد وجبات خفيفة صحية ليوم حافل بالمهمات أو رحلة طويلة بالسيارة ، فمن المحتمل أن ينتهي بك الأمر مع العرج ، مندي. أو الطعام المدلل إذا كانت السيارة ساخنة للغاية.
فكيف تبقي بصحة جيدة وشبعت عندما تسخن الحرارة السقف؟ هذه هي بعض من الوجبات الخفيفة المحمولة الأكثر صحية والتي لا تحتاج إلى التبريد. قم بتعبئة عدد قليل ليوم واحد على الطريق أو الجمع بين عدة لفترة بعد الظهر في المسبح أو نزهة في الحديقة.
1 - كالي شيبس
حتى لعبة الخضروات الخاصة بك عن طريق تناول الوجبات الخفيفة على رقائق اللفت صحية عندما كنت على الذهاب. يمكنك شراء المملحة أو متمرس في المتجر أو جعل بنفسك في المنزل.
ببساطة رذاذ أوراق اللفت مع كمية صغيرة من زيت الزيتون ورش الملح. أخبز في 400F لمدة عشر دقائق أو حتى رقائق الحصول على هش.
الكال هو منخفض السعرات الحرارية ، والكامل للألياف ، ومصدر ممتاز من المواد الغذائية بما في ذلك الفيتامينات A ، K ، و C.
2 - الفول السوداني في شل
من السهل حمل الفول السوداني في القشرة والمرح. إذا كنت تحاول التحكم في أحجام الأجزاء ، يكون الفول السوداني مثاليًا. من الصعب الإفراط في الإفراط في تناول الطعام دون داعٍ عندما يتعين عليك إزالة القشرة من كل فول سوداني.
البقول هو مصدر جيد للبروتين والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة ، كما يوفر ريسفيراترول ، وهو مضاد للأكسدة مهم. يقدم واحد 28 أونصة من الفول السوداني 166 سعرة حرارية ، 2.3 غرام من الألياف ، وتقريبا 7 غرامات من البروتين.
3 - دقيق الشوفان المجروش
إذا كنت تحب تناول وجبات خفيفة حلوة في الحرارة ، فاخبز مجموعة من بسكويت الشوفان الصحي وحزم عدد قليل لتناول وجبة خفيفة بين الوجبات. إنها مصنوعة من جميع المكونات الطبيعية مثل الموز وزبدة اللوز ، وبذور أوميغا 3 الغنية وبذور التشيا.
4 - حساء البازلاء الصالح للأكل
من السهل حمل قرون البازيلاء اللذيذة والوجبات الخفيفة المقرمشة لا تحتاج إلى تبريد. كما يقدم البازلاء المفاجئة للسكر (أو البازلاء الثلجية) جرعة صحية من التغذية. يقدم كوب واحد من 60 سعرًا حراريًا ، و 10.5 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 3 جرامات من الألياف. رشهم بالملح أو أكلها عادي.
5 - قضبان الطاقة محلية الصنع
من السهل العثور على قضبان الطاقة في أي متجر أو سوق على جانب الطريق. لتجنب الفوضى في الحرارة ، سترغب في تجنب تلك الفوضى مع الشوكولاته (وهي عادة ما تكون أعلى في الدهون والسعرات الحرارية كذلك).
إن العلامات التجارية مثل KIND تجعل القضبان أقل فوضى وتقدم وصفات التغذية الشفافة حتى تعرف بالضبط ما تأكله ، ولكن يمكنك أيضا أن تجعل لدغات الطاقة الخاصة بك في المنزل بمكونات صحية مثل بذور الشيا وزبدة الفول السوداني.
6 - كرات العنب أو البطيخ المجمدة
يعتبر العنب علاجًا مثاليًا لأية مناسبة ، ولكن في الحرارة يمكنك تجميدها لمساعدتك على إعادة التزود بالوقود وإعادة تميته وتبريده في نفس الوقت. ببساطة إرم العنب المجمدة في baggie ورميها في حقيبة الظهر أو الشاطئ. السماح لهم ذوبان الجليد وتناول الطعام لهم أثناء التنقل.
إذا كنت تحب البطيخ ، قم بتجميد بعض كرات البطيخ وقم بإضافتها إلى زجاجة الماء للحفاظ على البرودة وإضافة القليل من الحلاوة النظيفة.
7 - بذور القرع
توفر بذور اليقطين (بدون أي زيت مضاف أو زبدة أو ملح أو توابل) دفعة لطيفة لكل من الدهون الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة (المعروفة أيضًا باسم "الدهون الصحية").
فهي منخفضة في الصوديوم ونسبة عالية من البروتين ، خاصة بالنسبة لطعام الوجبات الخفيفة. حصة واحدة (100 غرام) تحتوي على 126 سعرة حرارية.
بالطبع ، يمكنك شراء بذور اليقطين في المتجر ، ولكن يمكنك أيضا جعل بذور اليقطين المحمص في المنزل للسيطرة على كمية الملح المضافة والدهون.
8 - الكعك الخضروات
على الرغم من سهولة حملها ، إلا أن الكعك المحلى الذي يشتريه المتجر لا يتصدر قائمة الأطعمة الخفيفة المغذية. كثير منها يحتوي على نسبة عالية من الدهون ونسبة عالية من السكر.
لكن هل تعلم أنه يمكنك صنع فطائر صحية من مكونات مغذية مثل السبانخ أو المانجو؟ من السهل خبزها وحتى تعبئتها وأكلها. اصنع الكعك الصغير إذا كنت تحاولي السيطرة على السعرات الحرارية.
9 - الحمص المحمص
الحمص (الفاصوليا garbanzo) مغذية ومنخفضة في السعرات الحرارية. تقدم وجبة واحدة من الحمص حوالي 100 سعر حراري فقط ، و 5 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الألياف ، و 1.5 غرام من الدهون.
حمص محمص في المنزل للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة ، لذيذة لا تذوب في الحرارة. تجربة مع النكهات مثل الحمص المحمص Cumin-Lime أو مزيج التوابل التي تستمتع بها.
10 - رقائق الموز
لحسن الحظ ، فقد تم فضح أسطورة أن الموز تسبب زيادة الوزن . يحتوي الموز المتوسط (7-8 بوصة) على حوالي 105 سعر حراري ، ويوفر جرعة مغذية من البوتاسيوم القاعدي ، وفيتامين ج ، والألياف.
يمكن أن يكون حمل الموز في يوم حار كارثة ، فلماذا لا نختار رقائق الموز بدلا من ذلك؟ جعل الخاصة بك في المنزل أو شرائها في المتجر. فقط تأكد من التحقق من ملصق حقائق التغذية إذا قمت بشرائها للتأكد من أن رقائق البطاطس لا تحتوي على الكثير من السكر المضاف.
11 - الفشار
يعد الفشار المصنوع منزليًا واحدًا من أسهل الوجبات الخفيفة التي يمكن حملها وتناول الطعام أثناء التنقل. الهواء البوب الدفعة الخاصة بك وجعل حزم وجبة خفيفة من السعرات الحرارية 100 للاستيلاء.
يُرشّ المزيج بمزيج من التوابل أو يُضاف إليه جبنة البارميزان للحصول على مذاق لذيذ. سيضيف كوب من الفشار 3 أكواب أقل من 100 سعرة حرارية إلى مجموعتك اليومية ، ويوفر طعام الحبوب الكامل 3.5 غرام من الألياف.
12 - التونة و المفرقعات الصحية
إذا كنت تحتاج إلى وجبة خفيفة أكثر جوهرية ، يمكنك الحصول على كيس من سمك التونة أو سمك السلمون وعدد قليل من المفرقعات الكاملة من الحبوب الكاملة للحصول على وجبة صغيرة كاملة وصحية.
لا تحتاج حقائب المأكولات البحرية من العلامات التجارية مثل Starkist إلى أن تكون مبردة وأقل فوضى من سمك التونا المعلب. كل من سمك التونة وسمك السلمون هي مصادر ممتازة من الدهون والبروتين الصحي.
13 - رقائق البطاطس الحلوة
إذا كانت رقائق البطاطس العادية هي ذوقك المذنب ، فكر في أخذ رقائق البطاطا الحلوة بدلاً من ذلك. توفر البطاطا الحلوة متوسطة الحجم 112 سعرًا حراريًا و 26 جرامًا من الكربوهيدرات. الطعام غني بالألياف ، ويحتوي على ما يقرب من ثلاثة أضعاف الكمية اليومية الموصى بها من الفيتامين A.
قد تحتوي رقائق البطاطس المشتراة في المتجر على كمية كبيرة من الدهون والسكر المضاف ، ولكن يمكنك خبز رقائق البطاطس الخاصة بك في المنزل لتوفير المال والسعرات الحرارية. (تلميح: يمكنك أيضًا صناعة رقائق من الخضار اللذيذة مثل الكوسا والبنجر باستخدام نفس الطريقة).
14 - متقفز
وقد ذهب لحوم البقر jerky الذواقة في السنوات الأخيرة. في الواقع ، قد ترى أيضا تركيا متشنج أو حتى سمك السلمون متشنج على بعض الرفوف متجر في جميع أنحاء البلاد. تجعل العلامات التجارية مثل Field Trip مجموعة واسعة من النكهات للمتجولين النشيطين والمتحمسين في الهواء الطلق.
على الرغم من أن هذه الوجبة غالباً ما تكون أعلى في الصوديوم ، فإنها تقترب من الحرارة ، ومعبأة بالبروتين ، ومن السهل رميها في حقيبة أو حقيبة ظهر أو حقيبة شاطئ.
15 - سلطات الحبوب اللذيذة
آخر الذكية وجبة صغيرة الحل هو سلطة الحبوب الكاملة. استخدم الأرز البري أو الحبوب الصحية مثل الكينوا ، ثم أضيفي الخضار المقرمشة للنكهة.
تصمد الفلفل الأخضر والأحمر بشكل جيد في الحرارة. الفاصوليا الخضراء والجزر هي إضافات ذكية كذلك لأنها تبقى مقرمشة حتى في درجات الحرارة الدافئة.
إذا كنت تفضل سلطة حلاوة أضيفي بذور الرمان أو الحمضيات مثل المانجو أو اليوسفي. احمل السلطة في حاوية بلاستيكية قابلة للإغلاق أو جرة ميسون.
16 - تريل ميكس
ويُعد مزيج الممرات (الذي يسمى أحيانًا GORP - الزبيب والفول السوداني القديم) شائعًا بين المتنزهين لأنه مصدر وقود سريع وسهل يقف إلى درجة الحرارة. يمكنك شراء مزيج الدرب ، ولكن غالباً ما تحتوي أصناف المتاجر على مكونات أقل صحية وبعضها يحتوي على حلوى.
جعل دفعة كبيرة من مزيج درب في المنزل . جرِّب وصفات مثل Mix-Nut-Trail Trail (للمصابين بحساسية من أشجار الجوز) أو مزيج من فطيرة اللحم المحمص التوابل (Pumpkin Pie Spice Roasted) .
17 - الفاكهة الاستوائية أو الحمضيات
تنمو الفواكه الاستوائية والحمضيات في الحرارة حتى تصمد بشكل جيد في شمس الصيف. سوف تساعدك أنواع مختلفة مثل الأناناس ، والمانجو ، والبابايا ، والكيوي على الحفاظ على رطوبتك وتوفير جرعة صحية من التغذية.
الأناناس ، على سبيل المثال ، هو مصدر ممتاز لفيتامين C والثيامين ، وكيوي لديها قدر من البوتاسيوم كموز. إذا كنت تتناول وجبة خفيفة من المانجو في الحرارة ، فسوف تستفيد من ثلاثة غرامات من الألياف مقابل 100 سعر حراري فقط.
18 - كعك الأرز مع الأفوكادو
للحصول على وجبة خفيفة لذيذة ترضي الرغبة الشديدة في كل من الأطعمة الكريمية والمقرمشة ، احضر عددًا قليلاً من كعك الأرز والأفوكادو. كعك الأرز منخفضة جدا في السعرات الحرارية. هم أيضا الحفاظ على حسمتهم في الحرارة.
تقدم الأفوكادو جرعة صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة . الدهون الأحادية غير المشبعة أو MUFAs تأتي من مصادر نباتية ويمكن أن تكون مفيدة في خفض الكوليسترول LDL أو "سيئة". سوف يحمي الجلد الغامق من الأفوكادو عند نقل الفاكهة في درجات حرارة أكثر دفئا. قشر وانتشر الأفوكادو على كعك الأرز مباشرة قبل تناول الطعام.
19 - الحبوب الكاملة
في مأزق ، واحدة من أسرع الوجبات السريعة لتعبئتها هي حبوب الحبوب الكاملة. رمي مغرفة من الحبوب الغنية بالألياف المغذية في baggie وكنت على ما يرام.
كن من الصعب إرضاءه حول العلامات التجارية ، على الرغم من. ليست جميع الحبوب الكاملة صحية. يعتبر القمح المقطّع ، والالياف واحد ، والذرة الكتانية ، و Cheerios ، و Wheaties ، و Honey Bunches of Oats من أفضل اللقطات بين اختصاصيي التغذية.
20 - بيل بيبرز
فالفلفل الأحمر ، والفليفلة الخضراء ، وفليفلة الفليفلة البرتقالية لا تبقى مقشورة في درجات حرارة أكثر دفئًا فحسب ، ولكن التوابل طعمها أفضل في الحرارة أيضًا.
الفلفل مصدر جيد جدا لفيتامين (ه) ، وفيتامين (ك) ، وحامض الفوليك ، والبوتاسيوم ، والمنغنيز ، وهي مصدر ممتاز لفيتامين سي. وأفضل جزء هو أنه يمكنك تناول فلفل كامل مقابل 50 سعرة حرارية فقط. معرفة ما إذا كان يمكنك العثور على الفلفل الصغير ، أيضا.
21 - اللوز والتفاح والجزر
بعض الوجبات الخفيفة الصحية الأكثر شعبية والتي من المحتمل أن تحزمها في الخريف أو الشتاء هي أيضًا وجبات خفيفة جيدة في الصيف. يسهل الوصول إلى الفواكه والخضروات سهلة الفهم مثل الجزر والتفاح في حقيبة الشاطئ. واللوز دائمًا موقفا جيدًا لأنه يوفر جرعة سريعة من الدهون والبروتين الصحي.
استمتع بالوجبات الخفيفة مع المشروبات الذكية للبقاء رطبًا. اشرب الماء أو الماء المنكه الذي تصنعه في المنزل ، وتذكر أن تتجنب الإفراط في شرب الكحول أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الشمس الحارقة لتظل نشطة وتنشط طوال فترة الصيف.