تعلم كيفية العثور على الدهون وتشمل صحية في النظام الغذائي الخاص بك
الدهون الغذائية هي الدهون المستهلكة في الطعام الذي تأكله. الدهون هي مصدر رئيسي للطاقة في النظام الغذائي ، وتوفير تسعة سعرات حرارية لكل غرام ، أي أكثر من ضعف العدد المقدم من الكربوهيدرات أو البروتين . الدهون الغذائية تختلف عن الدهون في الجسم التي يتم تخزين الدهون في الجسم. بسبب محتواه من السعرات الحرارية العالية ، تزداد فرصة زيادة الوزن أو زيادة الوزن مع تناول كمية كبيرة من الدهون الغذائية.
الدهون الغذائية التعريف
تعريف الدهون (الغذائية) يختلف عن تعريف الدهون في الجسم. الدهون في الجسم هي الطاقة الزائدة التي يتم تخزينها لتزويد الجسم بالوقود في أوقات الجوع. كما يوفر دهون الجسم حماية لأعضائك والعزل. وتسمى الدهون في الجسم أيضا الأنسجة الدهنية ويمكن تخزينها كدهن تحت الجلد (تحت الجلد) أو الدهون الحشوية (حول الأعضاء).
أسهل تعريف للدهون الغذائية هو الدهون ببساطة التي تأكلها. هناك بعض الدهون في العديد من الأطعمة التي تتناولها حتى لو كان الطعام لا يبدو دهنا أو غير صحي. يمكن للدهون الغذائية أن تسهم في دهون الجسم إذا كنت تأكل الكثير منها. لكن الدهون الغذائية توفر وظائف هامة في جسمك إذا كنت تأكل النوع الصحيح.
أنواع مختلفة من الدهون: التعاريف
هناك أنواع مختلفة من الدهون التي تستهلكها في نظامك الغذائي. بعض أنواع الدهون هي أكثر صحة من غيرها.
- الدهون المشبعة. عند تناول الدهون التي تأتي من مصادر حيوانية ، عادة ما تكون الدهون المشبعة. بعض المصادر النباتية ، مثل جوز الهند وزيت النخيل توفر أيضا الدهون المشبعة. الدهون المشبعة هي صلبة في درجة حرارة الغرفة. وتشمل أمثلة الدهون المشبعة الزبدة والدهون اللحم البقري . مستويات عالية من الدهون المشبعة في النظام الغذائي الخاص بك قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. لذا فإن المنظمات الصحية مثل جمعية القلب الأمريكية توصي بأن تقلل من كمية الدهون المشبعة لديك إلى أقل من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
- الدهون غير المشبعة. النوع الأكثر خطورة من الدهون هو الدهون غير المشبعة أو الدهون التي تم تصنيعها لتكون صلبة في درجة حرارة الغرفة. يجب على الشركات المصنعة للأغذية سرد الدهون غير المشبعة على ملصقات الطعام ، ولكن يمكنك أيضًا مسح قائمة المكونات لكلمات "مهدرجة" أو "مهدرجة جزئيًا" للعثور على الدهون غير المشبعة في طعامك. لأن الدهون المتحولة لا تقدم أي فوائد صحية ويمكن أن تكون خطرة في نظامك الغذائي ، يوصي الخبراء الطبيين بمحاولة تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة.
- الدهون الأحادية غير المشبعة. وغالبًا ما يشار إلى الدهون غير المشبعة الأحادية "MUFAs" بأنها "الدهون الجيدة". هذه الدهون الغذائية الصحية تأتي من مصادر نباتية وعادة ما تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. ومن أمثلة الدهون الأحادية غير المشبعة زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو. يمكن أن تساعد MUFAs على خفض مستويات الكوليسترول LDL (السيئ) ، لذا يوصي الخبراء في أكاديمية التغذية وعلم التغذية بأن تختاروا الأطعمة التي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة بدلاً من الدهون المشبعة كلما أمكن ذلك.
- دهون غير مشبعة. نوع آخر من الدهون الصحية هو الدهون غير المشبعة أو PUFAs. الأحماض الدهنية أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية هي الدهون غير المشبعة المتعددة وتوفر فوائد صحية كبيرة. لهذا السبب ، يوصي خبراء الصحة بالحصول على 3 إلى 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من PUFAs. مصادر جيدة من الدهون غير المشبعة المتعددة تشمل سمك السلمون والتونة وغيرها من أسماك المياه الباردة.
أين تذهب الدهون الغذائية؟
يتم حرق الدهون الغذائية التي تستهلكها إما بواسطة جسمك كوقود أو يتم تخزينها في الجسم كنسيج دهني. بعض الدهون موجودة أيضًا في البلازما والخلايا الأخرى. الأنسجة الدهنية تساعد على عزل الجسم وتوفر الدعم والتوسيد للأعضاء.
قد يميل الأخصائيين الغذائيين لتجنب الدهون الغذائية لأنها أعلى في السعرات الحرارية من الكربوهيدرات أو البروتين.
يوفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل غرام بينما الكربوهيدرات والبروتين توفر فقط 4 سعرات حرارية لكل غرام. لكن تناول الدهون الغذائية باعتدال أمر مهم لصحة جيدة.
يوصي العديد من الخبراء أن النظام الغذائي الخاص بك لا يوفر أكثر من 30 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. وذلك اعتمادا على السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك ، سوف تختلف غرامك اليومي من الدهون.
- إذا كنت تأكل 1600 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن تستهلك 53 غرامًا من الدهون أو أقل
- إذا كنت تأكل 2200 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن تستهلك 73 جرامًا من الدهون أو أقل
- إذا كنت تأكل 2800 سعرة حرارية في اليوم ، يجب أن تستهلك 93 جرامًا من الدهون أو أقل
توصي وزارة الزراعة الأمريكية أنك لا تستهلك أكثر من 10 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة وأن تتجنب الدهون غير المشبعة.
كما ترون من هذه التعريفات المختلفة للدهون ، هناك أنواع معينة من الدهون المفيدة لك. فقط تذكر أن تأكل جميع الدهون باعتدال للحفاظ على توازن السعرات الحرارية والوصول إلى وزن صحي.