افضل الطرق لدراستك طريقه الى انحل عليك
سواء كنت ترغب في تقليل وزن ملابس السباحة ، أو حدث خاص ، أو العطلات ، يجب أن يكون التمرين جزءًا من معادلة إنقاص الوزن. سوف تساعدك التمارين الرياضية على الحفاظ على كتلة العضلات ، والتي هي أكثر صحة لجسمك وأفضل لمظهرك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحفاظ على العضلات سيجعل فقدان وزنك أسهل للحفاظ عليه لفترة طويلة. في حين أن ركوب الدراجة على مهل في الخارج ليس من المرجح أن يساعدك على حلق الجنيهات ، يمكن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة.
إلى جانب حرق 400 إلى 600 سعر حراري في فئة 45 دقيقة ، يساعد ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أيضًا على زيادة معدل الأيض (محرك حرق السعرات الحرارية في جسمك) ويوفر لك الفرصة لتدعيم وتقوية عضلات ساقيك ، وجلوتك ، وجوهرك. بدون انتشال فخذيك . للحصول على أقصى استفادة من روتين ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة ، ستحتاج إلى مراعاة بعض القواعد الأساسية للتغذية والتدريب.
8 نصائح لمساعدتك على ركوب قوية ، والبقاء صحي ، ونحيف أسفل
- أكل قبل أن تركب. خلافا لما كنت قد سمعت عن فوائد ممارسة على معدة فارغة ، فمن الذكاء أن توفر لجسمك الطاقة التي يحتاج إليها لركوب الصعب والحصول على فوائد قصوى من تجريب. حتى لو أخذت درس في الصباح الباكر ، فكل شيء صغير قبل ركوبك بثلاثين دقيقة. يمكن أن يكون هذا موزة صغيرة ، شريحة من الخبز المحمص مع المربى ، أو حفنة من الحبوب الكاملة. افعل نفس ساعة أو ساعتين قبل جلسة مسائية أو مسائية عن طريق الحصول على مزيج من البروتينات والكربوهيدرات (ربما تفاحة صغيرة مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز أو بضعة ملاعق كبيرة من مزيج الدرب). إلى جانب مساعدتكم على تأجيج التمرين ، يمكن أن يساعد تناول الطعام مسبقًا على حرق السعرات الحرارية الزائدة ، وذلك بفضل التأثير الحراري للغذاء . تأكد من شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد الرحلة ؛ يحتاج جسمك إلى كمية كافية من الماء للحفاظ على عملية الأيض الخاصة بك وحرق السعرات الحرارية بكفاءة.
- تختلف وتيرة وصعوبة. مع معظم أشكال التمارين الرياضية ، يمكن أن يساعد التدريب الفاصل على زيادة معدل التمثيل الغذائي الخاص بك أكثر من ممارسة الرياضة في حالة ثابتة - وينطبق الشيء نفسه على ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. فكر في الأمر كطريقة لخداع جسمك إلى حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع. من خلال تبديل رشقات من دواسة أصعب (بمعنى ، إيقاع أسرع ضد المقاومة الثقيلة) بوتيرة أكثر راحة ، سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين الرياضية أكثر مما كنت ستحصل عليه بوتيرة ثابتة ومعتدلة. سيؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة معدل استهلاك الأكسجين بعد التمرين ( تأثير ما بعد الحرق ) ، مما يؤدي إلى استمرار حرق المزيد من السعرات الحرارية لبضع ساعات بعد ركوب الدراجات.
- تقسيم التدريبات الخاصة بك. إذا لم يكن لديك الوقت لدراجة ركوب الدراجات لمدة 45 دقيقة ، قم بعمل جلستين منفردتين مدة كل منهما 25 دقيقة ، وستحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية بين الاثنين كما تفعل مع فصل أطول. قد تضغط نفسك حتى أكثر صعوبة خلال جلسة أقصر ، حرق المزيد من السعرات الحرارية. في كلتا الحالتين ، ستحصد تأثير ما بعد الحرق مرتين في اليوم بدلاً من مرة ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية في غضون 24 ساعة.
- تجديد التدريبات الخاصة بك ركوب الدراجات. افعل نفس النوع من الركوب يومًا بعد يوم ، وسيتكيف جسمك مع النشاط ولن تحصل على فرق كبير في التمثيل الغذائي للجهد كما فعلت في البداية. يتمثل الحل في تبديل أنواع الألعاب التي تقوم بها (بالتناوب بين القدرة على التحمل والقوة والفترة الزمنية والركوب الموجه للعرق) بانتظام ، وتغيير الشدة ، لإقناع الجسم بحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع أثناء وبعد التمرين.
- هل تدريب المقاومة. كلما ازدادت عضلاتك الهزيلة ، كلما ارتفع معدل الأيض الخاص بك (RMR) ، وكلما ازدادت السعرات الحرارية على مدار الساعة. لبناء عضلات خارج استديو ركوب الدراجات ، قم بإجراء مجموعة واحدة على الأقل من تمرينات تدريب القوة لكل مجموعة عضلات رئيسية مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، كما تنصح وين وستكوت ، دكتوراه ، مديرة علوم التمرين في كلية كوينسي في كوينسي ، ماساتشوستس ، ومؤلف كتاب "احصل على أقوى ، أشعر بالأصغر". بهذه الطريقة ، ستقوم بإضافة كتلة عضلية وترفع معدل الرنين المغناطيسي (RMR) في هذه العملية. سواء كنت تستخدم آلات الوزن أو الأوزان الحرة ، فإن عصابات المقاومة أو الأغطية تكون متروك لك.
- تجديد العضلات بشكل صحيح. في غضون ساعة بعد التمرين ، استهلك مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتين (مثل 12 أونصة من لبن الشوكولاتة قليل الدسم أو حفنة صغيرة من الجوز مع الكمثرى) لتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات وتوفير الأحماض الأمينية لإصلاح العضلات وبناءها . هذا سيبقي عضلاتك وعملية الأيض تعملان بسلاسة وتجهزان جسمك لممارسة التمرين التالي.
- لا تعطي لنفسك بطاقة غذائية مجانية. بعض الناس يرتكبون خطأ التفكير في أنه بما أن ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو ممارسة عالية الكثافة ، يمكنهم أن يأكلوا ما يريدون وما زالوا يفقدون الوزن. ليس كذلك. والحقيقة هي أنه حتى لو كنت تقلب قلبك ، فمن غير المحتمل أن تحرق أكثر من 500 أو 600 سعر حراري في 45 دقيقة. تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية إضافية لتخسر رطلاً واحداً من وزن الجسم ، لذلك إذا كنت تعالج نفسك بقطعة من كعكة الشوكولاتة ، فسوف تستهلك 537 سعرة حرارية ، مما يلغي بشكل أساسي حرق السعرات الحرارية الذي حققته في ركوب الدراجات.
- استمر في التحرك. إذا كنت مرهقاً بعد دورة مكثّفة من ركوب الدراجات ، فلا تمنح نفسك الإذن بأن تصبح صوفا لباخرة لبقية اليوم. افعل ذلك وسوف ينتهي بك الأمر إلى المساس بتأثيرات حرق السعرات الحرارية لممارسة ركوب الدراجات الخاصة بك وتقدمك نحو هدفك لإنقاص الوزن. والنهج الأفضل هو التحرك أكثر لفقد المزيد.