إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فربما تركز تركيزًا كبيرًا على سعراتك الحرارية - السعرات الحرارية التي تحرقها مع تدريب القلب والقوة بالإضافة إلى السعرات الحرارية التي تتناولها من الطعام. هناك أيضا معدل الأيض القاعدي لدينا ، السعرات الحرارية التي تنفقها أجسادنا تفعل أشياء مثل التنفس ، وامض ، والنوم وموجودة عموما فقط.
ولكن هنا حقيقة ممتعة لا يفكر فيها كثيرون منا - كيف تحرق أجسادنا السعرات الحرارية فعليًا من تناول الطعام.
تسمى الطاقة الإضافية التي يحتاجها جسمك أثناء عملية الهضم التأثير الحراري للغذاء (TEF) وغالبًا ما تستخدم عند تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها كل يوم.
ما هو TEF الخاص بك؟
لا توجد طريقة مجربة وحقيقية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء هضم الطعام. الصيغة العامة هي مضاعفة إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة 10٪. لذا ، إذا كنت تتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فسوف تحرق حوالي 200 سعرة حرارية تعمل على هضم الطعام.
ما يؤثر على TEF الخاص بك
هذه الصيغة أساسية للغاية ولا تأخذ في الاعتبار جميع العوامل التي تساهم في التأثير الحراري للغذاء. إليك ما يساهم في إجمالي TEF الخاص بك:
- محتوى السعرات الحرارية من طعامك
- كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي تأكلها - وجدت بعض الدراسات أن النظام الغذائي المختلط يمكن أن ينتج إنفاق طاقة بنسبة 5-15٪. كلما زاد البروتين والكحول الذي تتناوله ، زادت نسبة TEF. كلما زادت كمية الدهون التي تتناولها ، كلما انخفض مستوى TEF.
- نظامك الغذائي الفردي - يعتمد أيضًا على الأشياء المحددة التي تتناولها. كم عدد الفواكه والخضار أو كمية الطعام المعالج. وكلما طالت مدة هضم الطعام ، مثل الأطعمة الغنية بالبروتين ، كلما ارتفعت قيمة TEF.
- كم تمرين - يقترح بعض الخبراء أن النشاط البدني يمكن أن يزيد من TEF الخاص بك ، ولكن لا أحد يعرف حقا كيف يعمل ذلك.
- عمرك - مجرد شيء آخر نتطلع إليه مع تقدمنا في العمر ؛ كلما كبرت ، سيكون انخفاض TEF الخاص بك.
كيف تعمل
بعد تناول الطعام ، يزيد إنفاقك على الطاقة لمدة 4 إلى 8 ساعات تقريبًا ، حيث يقوم جسمك بتحطيم الطعام الذي تتناوله ويستعد لتخزين المواد المغذية في جسمك. إنها هذه الفترة الزمنية التي يبدأ فيها TEF الخاص بك.
ضع في اعتبارك أن التأثير الحراري للغذاء هو أحد المكونات الثلاثة للنفقات اليومية من السعرات الحرارية. لديك TEF ولديك أيضا تأثير حراري من ممارسة الرياضة وكذلك معدل الأيض الأساسي الخاص بك. أنت تستخدم كل هذه المكونات لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، على الرغم من الحصول على رقم دقيق على الرغم من الصيغ التي نستخدمها لحساب هذه الأشياء.
زيادة TEF الخاص بك
إن TEF الخاص بك هو في الواقع جزء صغير جدًا من إجمالي إنفاق السعرات الحرارية ، ولكن يمكنك دفعه في الاتجاه الصحيح باستخدام بعض الحيل:
- تناول وجبات أصغر وأكثر تواترا على مدار اليوم
- شرب المزيد من القهوة أو الشاي أو غيرها من المشروبات مع الكافيين
- تناول الأطعمة الغنية بالتوابل مثل الفلفل الحار أو رشي بعض رقائق الفلفل الحار في بعض وجباتك
- تناول المزيد من البروتين