إن اتخاذ خيارات صحية للبروتين هو أكثر عن الدهون المصاحبة للبروتينات وأساليب الإعداد منها عن البروتينات الفعلية نفسها. ابحث عن مصادر البروتين الأقل في الدهون المشبعة ، وأعلى قليلاً في الدهون الأحادية وغير المشبعة ، وأعدت بطرق صحية.
فيليه السمك المخبوز بالليمون واللوز هو مثال على اختيار البروتين الصحي.
تحميص صدر الدجاج وتصدره مع السالسا من شأنه أيضا أن يكون مثال آخر صحي. شريحة لحم بورتري مليئة بالبروتين والأذواق اللذيذة ، ولكنها ليست صحية مثل الدواجن أو الأسماك بسبب كل الدهون المشبعة التي توجد عادة في اللحوم الحمراء.
بالنسبة لمعظم الناس ، من المستحسن الحد من استهلاك اللحوم الحمراء إلى بضع وجبات كل أسبوع. تعتبر اللحوم المصنعة ، مثل لحوم الغداء ، مصادر ضعيفة للبروتين أيضًا ، لأن الدهون والمكونات المستخدمة لصنعها مرتبطة بالسرطان ، كما يقلق بعض الناس من الهوت دوج وأورام الدماغ.
بالطبع ، قد لا تكون الأسماك والدجاج صحية دائمًا. ولا تعتبر أصابع السمك المقلية أو الدجاج المقلي والمقلية خيارًا جيدًا للبروتين لأن هذا النوع من الطهي يضيف دهونًا غير صحية وسعرات حرارية إضافية.
يمكن طهي اللحوم على الشواية. يمكن أن تكون طريقة الطهي هذه صحية طالما أنك تعتني بعدم سحب اللحم. استخدام الحرارة غير المباشرة واختيار قطع اللحم أقل في الدهون لمنع تفحم.
وتشمل مصادر البروتين الصحي الأخرى البقول والمكسرات والبذور. الخضار والحبوب تحتوي أيضا على بعض البروتين. تحتوي هذه المصادر النباتية على دهون غير مشبعة ، بعضها مفيد لصحتك. سوف تتعلم المزيد عن الأنواع المختلفة من الدهون في الدرسين التاليين.
مقدار البروتين الذي تحتاجه؟
إذا كنت بحاجة إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فيجب أن تأتي حوالي 300 إلى 400 سعر حراري من البروتين.
يحتوي غرام واحد من البروتينات على 4 سعرات حرارية ، وهذا يعني أنك ستحتاج إلى 100 جرام من البروتين كل يوم. واحد أونصة من البروتين هو حوالي 28 غراما ، لذلك تحتاج إلى حوالي أربع أونصات من البروتين كل يوم. كوب واحد من لحم صدر الدجاج المثلج يحتوي على حوالي 45 جرام من البروتين أو أقل من اثنين أونصات فقط. ثلاث أونصات من التونة المعلبة تحتوي على 20 غراما من البروتين أو حوالي ثلثي الأوقية من البروتين.
إذن كيف تحول هذا إلى العدد الصحيح من الأجزاء ؟ وجبة واحدة من اللحم عادة ما تكون حوالي ثلاث أوقية ، أو حول حجم مجموعة من البطاقات ، ولها حوالي 20 غراما من البروتين. كوب واحد من الحليب قليل الدسم يحتوي على حوالي ثمانية غرامات من البروتين. اثنا عشر من اللوز يحتوي على ثلاثة غرامات من البروتين.
النباتيون والبروتينات غير الكاملة
تحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وتفتقد البروتينات غير الكاملة واحدًا أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية الفردية. تحتوي البروتينات من أصل حيواني على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، لكن البروتينات من المصادر النباتية لا تفعل ذلك. وهذا يعني أن النظام الغذائي القائم على البروتين النباتي يتطلب توليفات صحيحة من مصادر البروتين للحصول على ما يكفي من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
لا يحتاج الأشخاص الذين يتناولون اللحوم ومنتجات الألبان والبيض بانتظام إلى الاهتمام بدمج البروتينات لأن اللحم والبيض والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان تحتوي جميعها على بروتينات كاملة.
قد النباتيون والخضار اختيار البروتينات التكميلية للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
على سبيل المثال ، تكون الحبوب منخفضة جدًا في الأحماض الأمينية الأساسية لليسين ، ولكن البقوليات تحتوي على كميات كبيرة من الليسين ، لذلك تعتبر الحبوب والبقوليات مكملة. عندما تتناول كل من الحبوب والبقوليات خلال اليوم ، سوف تستهلك الليسين الذي تحتاجه.
وهنا بعض مجموعات من البروتينات النباتية التكميلية. لا يحتاجون إلى الجمع في كل وجبة طالما أنك تحصل على ما يكفي من البروتينات المختلفة كل يوم:
- الحبوب بالإضافة إلى البقوليات. حاول الفاصوليا السوداء والأرز.
- المكسرات والبذور بالإضافة إلى البقوليات. حساء العدس مع خدمة اللوز على الجانب.
- الذرة بالإضافة إلى البقوليات. محاولة فاصوليا بينتو في تورتيلا الذرة.
هناك الكثير من المجموعات الممكنة.
- جرب معكرونة الحبوب الكاملة مع البازلاء واللوز وصلصة الفريدو قليلة الدسم.
- سيعطيك توست القمح الكامل بزبدة الفول السوداني بروتينًا كاملاً.
- حساء البق مع المفرقعات الحبوب الكاملة.
- تورتيا الذرة مع الفاصوليا والأرز.
النظام الغذائي النباتي أو النباتي الذي يشمل البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور سيوفر كل الأحماض الأمينية الأساسية. بروتين الصويا هو بروتين كامل ، وسوف يوفر لك تناول فول الصويا كل الأحماض الأمينية الأساسية.
مصدر
وزارة الزراعة في الولايات المتحدة ، اختر طبقتي. "كل شيء عن مجموعة بروتين للأغذية." http://www.choosemyplate.gov/protein-foods.