السعرات الحرارية في الحمص ومزاياها الصحية
الحمص ، والمعروف باسم فاصوليا garbanzo ، هي نوع من البقول المليء بالبروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة. هناك نوعان من الحمص: الصنف "الأشقر" الذي يباع في الغالب في الشرق الأوسط وأمريكا الشمالية والحمص الأسود (ويسمى أيضا ديسي) الموجود في الهند وباكستان وإثيوبيا.
الحمص متوفر طوال العام ويمكن شراؤه جافًا أو معلبًا ، أو يمكنك شراء دقيق الحمص (besan) ، والذي غالبًا ما يستخدم في الكاري الهندي كمثخن - هذا النوع من الدقيق يحتوي على نصف الكربوهيدرات من دقيق القمح وهو غني بالألياف.
الجمع بين الحمص المهروس مع حبات الطحينة الحمص . اليوم ، هناك أنواع كثيرة من الحمص تتراوح في اللون والنكهة والسعرات الحرارية. استخدام المزيد من الطحينة ينتج الحمص الأقل في الكربوهيدرات وأعلى في السعرات الحرارية. استخدم الحمص لغطس الخضار لبروتين ووجبة خفيفة مليئة بالألياف ، أو قم بتقليب توابل عالية الدسم (مثل المايونيز) للحمص عند صنع التونة أو سلطة الدجاج.
| حقائق الحمص حقائق عن الحمص | |
|---|---|
| حجم الحصة 1/2 كوب معلب (121 جم) | |
| لكل وجبة | ٪ قيمة يومية* |
| السعرات الحرارية 100 | |
| السعرات الحرارية من الدهون 13 | |
| مجموع الدهون 1.5g | 2٪ |
| الدهون المشبعة 0G | 0٪ |
| الصوديوم 280mg | 12٪ |
| الكربوهيدرات 17g | 6٪ |
| الألياف الغذائية 4g | 16٪ |
| السكريات 1.9g | |
| البروتين 5G | |
| فيتامين أ 0 ٪ · فيتامين ج 0 ٪ | |
| الكالسيوم 2٪ · الحديد 6٪ | |
* على أساس 2000 سعر حراري | |
يمكن أن تكون الحمص المعلّبة طريقة فعالة ومنخفضة التكلفة لإضافة الألياف والبروتين إلى نظامك الغذائي ، ولكنها أعلى في الأصناف الصوديوم المجففة. نصف كوب من الحمص يحتوي على 280 ملغ من الصوديوم. لتخفيض ما يصل إلى 40 في المائة من الصوديوم الزائد ، أو ما يقرب من 110 ملغ ، استنزف الحمص وشطفه جيداً في الماء.
الحمص هي أيضا مصدر جيد للبروتين النباتي. البروتين مهم في الحفاظ على نظام مناعة صحي. وهو أيضا لبنة البناء من الشعر والجلد والأظافر ، ويستخدم للمساعدة في بناء أنسجة العضلات.
الفوائد الصحية للحمص
الحمص مصدر ممتاز للألياف ، يحتوي على 16 في المئة من احتياجاتك اليومية في نصف كوب واحد.
حوالي ثلث الألياف في الحمص هي ألياف قابلة للذوبان ، مما يجعلها غذاء صحي للقلب. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات الغنية بالألياف هم في أوزان صحية ويقل لديهم خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
الحمص هي أيضا مصدر جيد للمنجنيز والفولات. وهي أيضا مصدر جيد جدا من المغنيسيوم والحديد والنحاس والبوتاسيوم والثايامين.
الحمص ، مثل البقول الأخرى ، يحتوي على نشا مقاوماً يبطئ عملية هضم الكربوهيدرات. لا يتم هضم بعض النشا المقاوم في الأمعاء الدقيقة على الإطلاق. أظهرت دراسة واحدة على الأقل أن استبدال الكربوهيدرات التي يتم هضمها بسرعة مع البقوليات يعزز التحكم في نسبة السكر في الدم عن طريق تحسين حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري. استهلاك الأطعمة الغنية بالنشا المقاوم يمكن أن يحسن صحة القولون ، بما في ذلك تعزيز صحة الأمعاء.
أسئلة شائعة حول الحمص
ما هي السعرات الحرارية في تشانا؟
تشانا دال هي نواة الانقسام لمجموعة متنوعة من الحمص تعرف باسم الغار أو البنس. لها نكهة حلوة وترابية ، وعندما تطبخ ، حول حجم وشكل نواة الذرة. وهو واحد من العديد من البقوليات المستخدمة لصنع الدال ، والتي تشكل أساس المطبخ الهندي.
يحتوي ربع كوب من الشاى المجففة على: 190 سعرة حرارية ، 2 جرام دهون ، 0 جرام دهون مشبعة ، 0 ملغ كولسترول ، 0 ملجم صوديوم ، 560 ملجم بوتاسيوم ، 31 جرام كربوهيدرات ، 17 جرام ليف ، سكر 1 جرام و 11 جرام بروتين.
عند الطهي ، يحتوي نصف كوب على: 126 سعرة حرارية ، 1.3 غرام من الدهون ، 0 غرام من الدهون المشبعة ، 0 ملغ من الكوليسترول ، 0 ملغ صوديوم ، 372 مجم بوتاسيوم ، 20.6 جرام من الكربوهيدرات ، 11.2 غرام من الألياف ، 0.66 غرام سكر ، 7.2 جرام بروتين.
اختيار وتخزين الحمص
عندما يكون ذلك ممكنا ، شراء الحمص المجفف لأنها تحتوي على أقل من الصوديوم المعلبة. قم بتخزين الحمص المجفف في مكان بارد ومظلم. بمجرد فتحها ، ضعها في حاوية مغلقة بإحكام.
يمكن تخزين الحمص المعلب في مخزن أو خزانة ، وهي جيدة حتى أفضل تاريخ شراء.
طرق صحية لتحضير الحمص
إذا كنت تستخدم الحمص المجفف تأكد من نقعها أولاً قبل الاستخدام.
لامتصاصهم يجب عليك أولاً:
- اختر الحزمة وأزل أي حصى أو حصاة أو حطام
- ضع الفاصوليا في وعاء وغطيها بالماء البارد ، وإزالة أي جلود أو أي مواد أخرى تطفو على السطح
- استنزاف الفاصوليا في مصفاة ، ثم شطفها تحت مياه جارية باردة
- عودة الفاصوليا إلى وعاء وتغطيتها بالماء البارد الطازج ، حوالي ثلاثة أكواب لكل كوب واحد من الفاصوليا
- يجب أن ينقع الفاصوليا عادة بين عشية وضحاها
- قبل الاستخدام ، استنزاف الفاصوليا عبر مصفاة ، مع التخلص من الماء
يمكنك تقليل الوقت المنقوع باستخدام طريقة نقع سريعة. لتنقع حبوبك بسرعة:
- شطف والتقاط من خلال الفول
- ضع الفاصولياء في قدرٍ كافٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍٍ
- يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة دقيقتين تقريبًا
- يُرفع عن النار ويُغطّى ويُترك لمدة ساعة واحدة
- استنزاف الفاصوليا وتجاهل الماء قبل الاستخدام
لاحظ أن حوالي ربع كوب من الفاصوليا المجففة تنتج ثلاثة أرباع الكؤوس المطبوخة.
إذا كنت تستخدم الفاصوليا المعلبة ، قم ببساطة باستنزافها وشطفها قبل الاستخدام.
يمكن استخدام الحمص لإضافته إلى السلطات أو الحساء أو اليخنة أو التشيلي أو الأوعية المقاومة للحرارة أو إضافة إلى أطباق الحبوب. قم بغرس الحمص لتغطيس الخضار أو المفرقعات الكاملة. إذا كنت تشاهد كمية الكربوهيدرات الخاصة بك يجب أن تضع في اعتبارها الجزء الخاص بك من الحمص لأنها غنية بالكربوهيدرات.
وصفات مع الحمص
- الحمص مع السبانخ والزبيب
- حمص مغربي تشيلي
- المحمص هالبينو والليمون الحمص
> المصادر:
> Aguilera Y، Esteban RM، Benítez V et al. النشا والخصائص الوظيفية والخصائص التركيبية في الحمص والعدس المتأثر بالمعالجة الحرارية. مجلة الكيمياء الغذائية الزراعية. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky، SR، Hause، AM. في الطهي: كتاب أساسي لأساسيات الطهي. الطبعة الثالثة. Upper Sadle River، NJ: Prentice Hall، 2003: 632-633.