ما الذي يجب القيام به خلال مرحلة الإنجاب من تدريب ماراثون
تعد مرحلة التناقص جزءًا هامًا من تدريب الماراثون. خلال الأسبوعين الأخيرين من تدريبك ، من المهم أن تتناقص ، أو تقلل من عدد الأميال ، لإعطاء جسمك وعقلك فرصة للراحة والتعافي والاستعداد لسباق الماراثون الخاص بك.
فيما يلي بعض الإرشادات العامة حول ما يجب القيام به وما يجب توقعه خلال فترة التناقص ما قبل سباق الماراثون:
3 أسابيع قبل ماراثون الخاص بك
- هل لديك آخر سباق طويل المدى أو طويل قبل ثلاثة أسابيع من سباق الماراثون. علاج هذا المدى الطويل بأنه "بروفة" لسباقك. ارتداء الزي الخاص بك المخطط المخطط وممارسة تغذية السباق الخاص بك وخطة الماء. بعد ذلك على المدى الطويل الماضي ، خفض عدد الأميال الخاص بك إلى حوالي 80 في المئة مما كنت تفعله لهذا الأسبوع.
- حاول أن تقوم بتشغيل واحد على الأقل من سباقات الماراثون (6-7 ميل) خلال هذا الأسبوع للتأكد من أن وتيرة المرمى الخاصة بك تبدو مريحة. القيام بذلك سوف يعطيك دفعة كبيرة من الثقة.
2 اسابيع قبل ماراثون الخاص بك
- مع مرور أسبوعين حتى يوم السباق ، قم بتخفيض عدد الكيلومترات إلى حوالي 50 إلى 75 بالمائة مما كنت تقوم به.
- يجب أن يلتزم المتسابقون المبتدئون الذين يرغبون في إجراء سباق للضبط خلال هذا الوقت بـ 10 آلاف أو أقل. يمكن للعدائين الأكثر تقدمًا أن يفعلوا نصف ماراثون قبل أسبوعين من سباق الماراثون. يمكن أن يساعدك سباق السباق قبل سباق الماراثون على توقع وقتك في الماراثون .
- ربما ستجعلك تميل إلى الجري لفترة أطول وأصعب خلال هذا الوقت ، ولكن حاول مقاومة الرغبة. لن تحقق أي تحسينات في اللياقة البدنية قبل أسبوعين من موعد الماراثون. حاول أن تتذكر: أقل هو أكثر من ذلك. الجري يقلل من خطر الإصابة ، ويمنحك الوقت للراحة والتعافي ، ويسمح لعضلاتك بتخزين الكربوهيدرات استعدادًا للسباق الكبير.
- لا تتفاجئي إذا شعرت ببعض الآلام والآلام الجديدة خلال فترة التناقص. إنه جزء طبيعي من العملية ، حيث يقوم جسمك بإصلاح نفسه من أشهر التدريب.
- النوم هو أيضا جزء مهم من عملية التناقص. لا تحتاج إلى النوم لفترات طويلة من الوقت ، ولكن حاول الحصول على ما لا يقل عن ثماني ساعات في الليلة.
- إذا كنت ترغب في الحصول على ما قبل السباق ، تدليك الأنسجة العميقة لتخفيف عضلاتك ، قم بذلك على الأقل قبل أسبوع من سباق الماراثون الخاص بك. يمكن أن يكون لتدليك الأنسجة العميقة تأثير تمرين شاق على عضلاتك ، لذلك لا تريد أن تفعل ذلك قريبًا جدًا من السباق.
1 أسبوع قبل ماراثون الخاص بك
- قطع الأميال إلى حوالي ثلث المعتاد خلال الأسبوع الأخير الخاص بك قبل سباق الماراثون. الحفاظ على وتيرة طبيعية بالنسبة للجزء الأكبر. التباطؤ أكثر من اللازم يمكن أن يغير خطوتك أو يجعلك تشعر بالبطء.
- امنح عضلاتك فرصة للراحة وتجاوز روتين تدريب القوة الخاص بك في الأسبوع الأخير قبل سباق الماراثون الخاص بك. لن تحصل على الفوائد منه إلا بعد الماراثون على أي حال.
- اعمل على إعدادك الذهني من خلال مراجعة خريطة الدورة وتصور نفسك خلال السباق. الحصول على نصائح ذهنية حول كيفية التعامل مع مختلف شرائح الماراثون.
- تناول حمية غنية بالكربوهيدرات المعقدة (الخبز والحبوب الكاملة والحبوب) وشرب الكثير من السوائل. في الأسبوع الذي يسبق سباق الماراثون الخاص بك ، يجب أن يأتي حوالي 65 إلى 70 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. تجنب المشروبات الكحولية لأن لها تأثير التجفيف ويمكن أيضا أن تتداخل مع نومك.
- خذ يومًا أو يومين على الأقل من الركض خلال أسبوع الماراثون. بعض الناس يفضلون الإقلاع قبل يومين من السباق ، بينما سيقلع آخرون يوم الجمعة قبل ماراثون يوم الأحد ويقومون بسرعات تتراوح بين 20 و 30 دقيقة في اليوم السابق للسباق من أجل العمل في أعصاب اللحظة الأخيرة.
- مع اقتراب يوم السباق ، من المحتمل أن تكون متوترًا وسريع الانفعال. ابق مستريحًا وواثقًا ، واعرف أن الأعصاب ما قبل السباق طبيعية. حاول تجنب الأنشطة أو المواقف التي تسبب الإجهاد. (على سبيل المثال ، لا تذهب إلى DMV في الأسبوع قبل سباق الماراثون الخاص بك!) ابدأ في ممارسة بعض الأساليب للتعامل مع القلق قبل السباق . لم يحن الوقت للبدء في التعبئة لسباق الماراثون الخاص بك . من المرجح أن يؤدي ترك الأمر إلى اللحظة الأخيرة إلى خلق ضغط لا داعي له.
- اجعل أصدقائك وعائلتك على متن القارب من أنصارك. يمكنك مشاركة هذه النصائح مع المتفرجين الماراثون معهم للتأكد من أنهم مستعدون للترحيب بك.