تمرين رائع لبناء قوة الساق وقوته
الخطوة هي ممارسة شاملة مثالية مثالية لجميع المدربين حيث يمكن تعديلها لإنشاء تدريب قاتل لأي شخص ، سواء كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة أو تم التدريب لسنوات. لديه خطر منخفض للإصابة ، مع بعض التعديلات ، يقدم تجريبًا جيدًا للقلب ، تجريبًا للقوة أو ممارسة التمارين الرياضية.
لماذا الخطوة المرجحة للأعلى
يمكن إجراء هذا التمرين في أي مكان تقريبًا نظرًا لأن الجهاز الوحيد المطلوب هو خطوة قابلة للتعديل ، أو مقعد ، وبعض الأوزان.
إذا كنت حيلة ، يمكنك حتى استخدام كرسي قوي في المنزل ، وملء حقيبة تحمل على الظهر مع أباريق الماء للحصول على تمرين مشابه.
وبسبب تنوعها ، فهي بديل رائع للعديد من التمارين ، مثل القفز بالليوميتريك ، لأنك تستفيد من الحركة التصاعدية المتفجرة دون تأثير الهبوط ؛ وممارسة تمرين القرفصاء الكامل ، لأنه من الأسهل بكثير القيام به بشكل صحيح ، وهناك خطر أقل للإصابة.
مكافأة أخرى لممارسة تمرينات الوزن المرجوة هي أنه يعزز كل ساق على حدة ، بدلا من كوحدة واحدة. هذا يساعد على ضمان أنك تقوم ببناء القوة بالتساوي على كل جانب ، وليس لصالح رجل واحد على الآخر. نظرًا لأنك تتقدم مع رجل واحد في كل مرة ، فإن هذه التمارين تحسن أيضًا التوازن والتوازن وإعطاء الحس العميق لأنك مطالب بالتحكم في الوزن أثناء تحركك للأعلى وللأسفل ، وإلى الأمام والخلف.
تشمل المزايا الأخرى لهذا التدريب ما يلي:
- يستهدف على وجه التحديد السلسلة الخلفية (glutes وأوتار الركبة).
- ممتاز لبناء قوة رباعية الرؤوس .
- يخلق الحد الأدنى من الضغط على الركبة.
- من السهل تعديل التمرين الأساسي لخلق مستوى عالٍ من الصعوبة.
إعداد خطواتك المرجحة
هناك ثلاثة متغيرات يجب مراعاتها عند التخطيط لممارسة تمرينك المرجّح:
- مرحله اعلى
ارتفاع الخطوة هو أول متغير يجب مراعاته. كلما كانت الخطوة أقل ، كلما تم عمل أكثر من عضلات الفخذ. كلما كانت الخطوة أعلى ، كلما تم عمل أوتار المأبضات والغلقات. يبدأ المبتدئين بخطوة منخفضة للغاية قد تصل إلى 6-8 إنش ، حتى يتم اكتمال الحركة. والهدف التالي هو زيادة ارتفاع الخطوة تدريجياً حتى تصل إلى المستوى الذي يكون فيه فخذك موازياً للأرض عند وضع قدمك على الخطوة. بعد أن تتمكن من إتقان هذه الحركة على هذا المستوى ، قد تختار رفع الخطوة قليلاً بعد ذلك ، وتعمل حقاً في أوتار المأبضات والغلوت. - الوزن المبلغ
ابدأ بدون وزن وقم بإضافة الدمبل أو الحديد تدريجيا إذا أردت. باستخدام قضيب الحديد يسمح لك برفع المزيد ، ولكن عقد الدمبل هو خيار لائق. إذا كان هدفك هو اكتساب القوة ، فقم برفع وزنك ، واذهب بشكل أبطأ وقم بإجراء عدد أقل من الممثلين ، 8-12 لكل مجموعة. لبناء طاقة متفجرة ، أو زيادة لياقة القلب والأوعية الدموية ، حمل وزناً أقل ، أسرع ، وأداء المزيد من التكرار - 20-25 لكل مجموعة. - سرعة
تعتمد سرعة الحركة التصاعدية بشكل كبير على أهدافك ونوع التدريب الذي تقوم به. كما ذكرنا سابقًا ، يمكنك الحصول على تمرين رائع للقلب عن طريق إجراء عمليات سحب بدون أوزان خفيفة ، تتحرك بسرعة أكبر ، وأداء العديد من المندوبين لكل مجموعة. كلما قمت بإضافة الوزن ، من المحتمل أن تبطئ الحركة (بسبب كل من السلامة والصعوبة).
4 طرق للقيام الخطوة المرجحة لأعلى
الخطوات المذهلة هي تمرين رائع لكل من الرياضيين المبتدئين والصفوة لأنه يمكنك زيادة صعوبة التمرين تدريجياً عن طريق زيادة ارتفاع الخطوة ، والوزن المرتفع ، وحتى سرعة الحركة أثناء التمرين. فيما يلي بعض الاختلافات الأكثر شيوعًا من الأسهل إلى الأكثر صعوبة.
- خطوة غير متصاعدة
تبدأ مع خطوة بسيطة تصل. استعد للقدم اليمنى ، وجلب القدم اليسرى للالتقاء بها في أعلى الخطوة ، ثم تنحني إلى اليسار. كرر هذا لعدد معين من التكرار ، ثم قم بقيادة القدم اليسرى وكرر نفس العدد من التكرار. قد يختار المبتدئ القيام بذلك لفترة محددة من الوقت (دقيقة واحدة ، على سبيل المثال) ، بدلاً من عدد معين من الممثلين.
- الأساسية المرجحة الخطوة
هذه هي نفس الحركة المذكورة أعلاه ، فقط أنت إما تحمل الدمبل في يديك أو ثقل على أكتافك أثناء صعودك وأسفل. مرة أخرى ، يمكنك الذهاب للوقت أو التكرار اعتمادا على أهدافك. - الديناميكي خطوة لأعلى
للقيام بخطوة ديناميكية ، أو تفجيرية ، ابدئي بخطوة واحدة على الخطوة وأثناء تصعيدك ، ادفع نفسك بشكل مستقيم بعيدًا عن الخطوة ، ثم هبط بهدوء مع كلا القدمين على الخطوة. تنزل وتناوب أي القدم تقود مع التكرار. - الخطوة الديناميكية المرجحة لأعلى
مع زيادة قوتك وتحسين أسلوبك ، يمكنك البدء في إضافة الوزن إلى الخطوة الديناميكية. تأكد من استخدام خطوات أصغر ، وأقل قفزات ، ودائما الأرض بهدوء.