المتقدمة تدريب الوزن اللياقة البدنية تجريب

هل أنت على استعداد لممارسة تدريب الدائرة المتقدمة ، عالية الكثافة؟ إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام مع الأوزان لمدة ستة أشهر أو أكثر بشيء مثل برنامج Basic Strength and Muscle ، فقد تكون مستعدًا للارتقاء إلى المستوى التالي من تدريبات اللياقة البدنية .

أسمي هذا "الدائرة الجادة" لأنها تنطوي على الكثير من ضخ الحديد جنبا إلى جنب مع الحركة السريعة بين التدريبات للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعة ، بالإضافة إلى مكون تشغيل أو ركوب الدراجات عالية الكثافة.

انها جيدة لحرق الدهون الزائدة في الجسم .

ملاحظة: هذا هو نوع من التمارين عالية الكثافة ، وتحتاج إلى لياقة معقولة للتعامل مع هذه الكثافة. إذا شعرت أنك لا تتعامل معها بشكل جيد ، فافعل دائرة واحدة فقط بدلاً من تقليل شدة التمرين - أو عد إلى برنامج كثافة معتدلة . الفحوصات الطبية المنتظمة دائما جديرة بالاهتمام.

التمارين

يتم تضمين سبعة تمارين ويمكن لجميع المصاعد استخدام الدمبل حتى تتمكن من القيام بالتمرين في المنزل ، فضلا عن صالة الألعاب الرياضية. يتم تشغيل مكون الركض / ركوب اللاهوائية ثلاث مرات في كل دائرة.

1. السلطة الدمبل يتعطل نظيفة والصحافة. يبدو هذا معقدًا ، وهو تمرين متقدم ، ولكن ليس بعيدًا عن متناول معظم الأشخاص ذوي الخبرة القليلة. هيريس كيفية القيام بذلك. احصل على مدرب رياضي لتدربك في النقاط الدقيقة إذا لزم الأمر.

1. الوقوف مع الدمبل معلقة على الجانبين والقدمين عرض الكتف بعيدا.

1. رفع على الجبهة من القدمين ، بينما في نفس الوقت تجاهل ورفع الدمبل في حين ثني الركبتين وتقديم الدمبل إلى الكتفين.
2. أنت لا تحتاج إلى القرفصاء إلى عمق القرفصاء الكامل كما تفعل في النظافة المناسبة. (هذا هو السبب في أنه يطلق على السلطة نظيفة.)
3. دفع الدمبل في سماء الموقف الحالي ، ومن ثم العودة إلى وضع تعليق.

2. الذراع الدمبل الضفائر .

3. سريع 60 ثانية - حلقة مفرغة ، الدراجة ، الترامبولين مصغرة أو ممارسة مماثلة لكامل الجسم المستمر. هذا هو الفاصل اللاهوائي المصممة للقيام به في كثافة عالية . يجب أن يتم ذلك بكثافة 8 على الأقل من 10 على مقياس جهد من 1 إلى 10. إذا كان لديك بيضاوي داخلي أو خارجي متوفر يمكنك استخدام ذلك. إذا لم يكن كذلك ، فاختر إما حلقة مفرغة أو دورة ثابتة في الصالة الرياضية أو المنزل ، أو ركض على الفور على الترامبولين المصغرة.

4. يقف ، الدمبل عازمة على الصفوف.

5. الطعوم وزن الدمبل .

6. الدمبل ثلاثية الرؤوس التمديدات .

7. الصحافة الصدر الدمبل (الأفقي أو المائل). هل هذا واحد يرقد على ظهرك ، أو إذا كان لديك الوصول إلى مقعد قابل للتعديل ، على مقعد المنحدر.

تجريب الدائرة الجادة

الاحماء أولا. 10 دقائق من المشي أو الركض في حلقة مفرغة ، أو ما يعادلها ، بالإضافة إلى مجموعة من التمارين الخفيفة الوزن - مكابس ، تجعيد الشعر ، deadlifts ، وتسكع - لتجهيز المفاصل والعضلات.

حدد الوزن الذي يتطلب منك العمل بجد على التكرار النهائي لكل تمرين. يمكنك استبدال barbells ، عند الاقتضاء ، إذا كنت تفضلها.

التحرك بسرعة بين تمارين البرنامج بأقل قدر ممكن من الراحة.

1. السلطة الدمبل تعليق الصحافة نظيفة. مجموعة واحدة من 10 تكرار.

1. الذراع الدمبل الضفائر. مجموعة واحدة من 12 تكرارًا.
2. تشغيل مفرغة أو بديل. ستين ثانية كثافة عالية.
3. الدمبل انحنى على الصفوف. مجموعة واحدة من 12 تمارين.
4. الدمبل إلى الأمام الطعنات المرجح. مجموعة واحدة من 12 تكرارًا.
5. تشغيل مفرغة أو بديل. ستين ثانية كثافة عالية.
6. الدمبل ثلاثية الرؤوس التمديدات. مجموعة واحدة من 12 تكرارًا.
7. الضغط على الصدر بالدمبل (مسطح أو انحدار). مجموعة واحدة من 12 تكرارًا.
8. تشغيل مفرغة أو بديل. ستين ثانية كثافة عالية.
9. اكتمال الدائرة. راحة لمدة 3 دقائق. تأخذ وقتا أطول قليلا إذا كنت لا تتعامل مع هذا الجهد بشكل جيد.
10. جرب 3 دوائر أو اثنتين إذا لم تكن مناسبًا. يجب أن تستغرق الدائرة الواحدة من 15 إلى 18 دقيقة اعتمادًا على الوصول إلى المعدات.

1. تهدئة وتمتد بلطف عند الانتهاء من التمرين.
2. التزود بالوقود في غضون 30 دقيقة مع وجبة خفيفة بما في ذلك بعض الكربوهيدرات والبروتين.
3. لا أكثر من 3 جلسات في الأسبوع. يمكنك القيام بتدريبات أخرى أقل كثافة أو تمارين القلب في ذلك الأسبوع.

خذ استراحة من برنامج التمرين هذا كل أربعة أسابيع إذا شعرت بأنك مشغولة. لا تجدي إذا كنت تعاني من ألم حاد أو مزمن: استشر طبيبًا. حظا سعيدا مع ذلك.