إذا كانت رياضتك الرئيسية تتطلب القدرة على التحمل لتحريك وزن جسمك بسرعة على مسافات طويلة ، فهل هناك أي فائدة حقيقية لإضافة عضلات إضافية؟ هذا هو السؤال الذي يناضل به العديد من الرياضيين ذوي المسافات البعيدة. إن وجود كتلة عضلية إضافية يجب أن يزيد من السرعة والأداء تقنياً ويقلل من إجهاد العضلات ، ولكن حمل وزن العضلات الإضافي هذا على العديد من الأميال قد يؤدي أيضاً إلى زيادة متطلبات الطاقة التي يمكن أن تحرق المزيد من السعرات الحرارية وتجعل الرياضيين الضخمين أقل كفاءة على مسار السباق الطويل.
إذن ما هي تقنية التدريب المثالية والتركيب المثالي للجسم للرياضيين الرياضيين؟
على الرغم من أن معظم الرياضيين ذوي المستوى العالي ، إن لم يكن جميعهم ، يشملون تدريب القوة والتحمل في روتينهم ، إلا أن هناك القليل من الأبحاث التي تظهر فائدة أداء واضحة لبرامج تدريب القوة العامة لرياضيي التحمل.
مكاسب القوة غير مرتبطة بالضرورة بالقدرة على التحمل
وقد وجدت العديد من الدراسات أن الرياضيين في قوة التحمل يمكن أن يزيدوا قوتهم بشكل كبير عن طريق إضافة تدريب الوزن الخاص بالرياضة إلى برنامجهم. ومع ذلك ، فإن مكاسب القوة هذه لا تؤدي دائمًا إلى تحسين التحمل ، أو الأهم من ذلك ، تحسين الأداء.
حتى في أحداث المسافات القصيرة ، من الصعب العثور على رابط مباشر بين المزيد من القوة والأداء الأفضل. توصلت دراسة صُممت لتحديد ما إذا كان بناء قوة خاصة بالرياضة من شأنه أن يحسِّن من الأداء السريع للسباحة ، أنه على الرغم من أن قوة السباح زادت بنسبة 25-35٪ ، فإنها لم تحسن أوقات السباحة السريعة.
وخلص الباحثون إلى أن زيادة القوة لم تترجم إلى تحسن في ميكانيكا السكتة الدماغية ، على الرغم من أن الرياضيين كانوا أقوى جسديا. تم العثور على نتيجة مماثلة في دراسة المجذفين الذين ، على الرغم من أنهم جميعا أظهروا المكاسب في القوة بعد إضافة التدريب على الوزن إلى روتين حياتهم ، هذه القوة المضافة لم تنتقل إلى العمل الأكثر تعقيدا للتجديف.
دراسة للمتزلجين عبر البلاد على المستوى الوطني والتي أضافت تدريبات القوة "المتفجرة" إلى التمارين الرياضية النموذجية لتحديد ما إذا كانت زيادة قوة الساق قد تحسنت. قامت مجموعة واحدة من المتزلجين بممارسة تمارين plyometric و squats (80٪ من 1 RM). وعلى الرغم من أنها حسنت بشكل كبير من ارتفاع القفز وقوة الساق ، لم يكن هناك أي تغيير في VO2max أو قياس "عتبات" الهوائية واللاهوائية.
أما راقصو الدراجات المحترفون الذين أضافوا تدريبات مكثفة للمقاومة في ضغطات الساق ، وتمديدات عضلات الفخذ الرباعية ، وضفائر في أوتار المأبض لتدريبهم المنتظم ، فقد حققت مكاسب قوية بلغت حوالي 25٪. ومع ذلك ، فإن هذه الزيادة في القوة لم تسفر عن تحسين أداء ركوب الدراجات. لراكبي الدراجات ، حدث العكس بالضبط. تباطأت أوقاتهم 40 كيلومترا من 58.8 دقيقة إلى 61.9 دقيقة. كما اشتكى راكبو الدراجات من الشعور "بالتعب والثقيلة" أثناء الركوب وحتى تقليل تدريبهم الأسبوعي بنحو 20٪ أثناء الدراسة.
الحد الأدنى
على الرغم من أن معظم الأبحاث قد وجدت أن برامج التدريب المقاومة الثقيلة قد لا تحسن القدرة على التحمل ، فإن هذا لا يعني أن الرياضيين لا يجب أن يرفعوا أوزانهم أبدًا.
المفتاح هو رفع الأوزان بطرق لا تقيد حجم التدريب المفيد والرياضي الذي يقوم به الرياضي.
كيف الرياضيين قد تستفيد من تدريب القوة
- بالنسبة للرياضيين الذين يكونون جددًا نسبيًا في الرياضة وليس التدريب المدربين تدريباً عالياً ، يمكن أن يؤدي التدريب على الوزن الخاص بالرياضة إلى تحسين الأداء. سيستفيد الأفراد غير المدربين أو غير المناسبين من زيادة اللياقة العامة ، سواء كان ذلك تحسنًا في القوة أو القدرة على التحمل. وهذا يفسر سبب زيادة قوة العضلات في زيادة قدرة التحمل لدى هؤلاء الأفراد.
- بالنسبة للرياضيين المدربين تدريباً عالياً والذين يمتلكون بالفعل قدراً كبيراً من القوة الرياضية ، فإن المكاسب الإضافية في القوة تكون أقل فائدة لتعزيز القدرة على التحمل. على أعلى مستوى من المنافسة ، فإن الزيادات في القوة والسلطة ليست بالغة الأهمية مثل تطوير التقنية الصحيحة. بالنسبة لرياضيي النخبة ، قد يكون مفهوم خصوصية التدريب وتقنيات التدريب الأكثر تقدمًا ، بما في ذلك مبادئ علم النفس الرياضي أكثر فائدة لهذه القوة.
- يمكن لرياضيي القدرة على التحمل أيضًا الاستفادة من إجراءات تدريب الوزن في غير موسمها. عندما ينخفض حجم التدريب على التحمل ويقضي اللاعب وقتًا أطول للراحة والاستشفاء ، فإن الالتحاق بغرفة الوزن يمكن أن يكون وسيلة للمحافظة على التكييف والقوة بشكل عام ، بينما يسمح للجسم بالتعافي من التدريب الطويل على التحمل.
إذا كنت بالفعل رياضيًا مميزًا ، فقد يكون أكثر أهمية بالنسبة لك ممارسة المهارات والتقنيات الرياضية العامة خلال موسم السباق ورفع الأثقال في غير موسمها. إذا كنت جديدًا في الرياضة أو كنت لا تزال تجد التعب بسهولة أكثر من زملائك في الفريق ، فيمكنك التركيز على تدريبات رياضية خاصة بالرياضة وتدريب الوزن أثناء تطوير مهاراتك الرياضية. في هذه الحالة ، قد يؤدي ترتيب وزنك وتدريبات القلب إلى إحداث فرق بسيط أيضًا.