كيف الخبز الصودا يمكن تحسين الأداء الرياضي

يعد صودا الخبز المعروف باسم بيكربونات الصوديوم (NaHCO₃) مركبًا كيميائيًا شائعًا. بيكربونات الصوديوم هو عامل تخمير معروف للخبز ومنتجات التنظيف الطبيعي ، كما يوجد في معجون الأسنان. قد يكون لديك صندوق مخبأ في مخزن مؤن أو يجلس في الثلاجة. وقد تم بحث هذا المكون من الخبز على نطاق واسع ويبدو أنه يساعد عضلاتنا أيضًا أثناء التمارين المكثفة.

كتاب أول عن صودا الخبز

غيتي صور ل ARM و HAMMER / غيتي صور

صودا الخبز هي في الواقع ملحق تجريب شعبية. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، بيكربونات الصوديوم هي من بين المساعدات العاجزوجينية الرائدة. يستخدم الرياضيون والأفراد المشاركون في التمارين الرياضية القوية صودا الخبز للمساعدة في تأخير إرهاق العضلات وتحسين الأداء.

مكملات بيكربونات الصوديوم (NaHCO₃) تحظى بشعبية خاصة خلال فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة. لقد حقق العداءون والسباحون والمجذافون تحسنا في الأداء مع أخذ صودا الخبز قبل رياضتهم التنافسية. وقد أشارت أبحاث إضافية إلى أن صودا الخبز مفيدة خلال التدريبات الصعبة التي تستمر من 30 إلى 60 دقيقة.

التدريبات

صور Artiga / غيتي صور

أثناء التدريبات عالية الكثافة ، يقوم الجسم بنشر المواد الكيميائية في الأنسجة العضلية. المنتجات الاستقلابية تنتج اللاكتات والهيدروجين في الخلايا العضلية. في حين يتم تخزين معظم المنتجات الثانوية ، فإن بعضها يبقى في خلايا العضلات ويخلق بيئة حمضية. يرتبط الحموضة مباشرة بمستويات الأس الهيدروجيني في أجسامنا. تؤدي زيادة الحموضة إلى تغيير مستويات الأس الهيدروجيني مما يؤدي إلى احتراق عضلاتنا والشعور بالإرهاق.

وفقا للبحوث ، أخذ بيكربونات الصوديوم (NaHCO₃) قبل التمرين يساعد على طرد مشتقات التمثيل الغذائي من الأنسجة العضلية . نُشر في المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية للتمرينات الرياضية ، "تم اقتراح تناول NaHCO3 لتعزيز الأداء عن طريق زيادة سعة التخزين خارج الخلوية". وهذا يعني أن تناول صودا الخبز على مستوى خلوي في أجسامنا يخلق بيئة كيميائية أفضل لعضلاتنا.

مستويات الحموضة المتوازنة

مات ميدوز / غيتي إميجز

يعمل الجسم بشكل مثالي عندما يكون الرقم الهيدروجيني متوازنًا أو محايدًا. يتم قياس حموضة الجسم والقلوية باستخدام الأس الهيدروجيني ، وهو مقياس يعمل من 0 إلى 14. ويكون جسمنا أكثر حامضية عند الصفر ومعظم القلويات في 14. هناك العديد من العمليات مستمرة في الجسم للحفاظ على درجة حموضة محايدة من 7. ويعتقد أن تناول الصودا أن يكون لديك القدرة على تقليل البيئة الحمضية الناتجة عن التمرين عالي الكثافة.

عندما تصبح البيئة في جسمنا حمضية للغاية ، يمكن أن نواجه تأثيرات صحية ضارة. يمكن أن يكون القلب والكبد والكلى أكثر من طاقتهم مما قد يؤدي إلى حالات صحية مزمنة. يمكن أن تساهم الحموضة أيضًا في إضعاف العضلات وضمورها (الهزال).

أصبحت صودا الخبز معروفة بموازنة الحموضة في أجسامنا ، وشفاءنا ، وطبنا الوقائي الجيد. الرياضيون وعشاق اللياقة البدنية يقدرون الفوائد الصحية ويستخدمونها في كثير من الأحيان لتشغيل تمارينهم .

تعزيز الأداء الرياضي

صور Artiga / غيتي صور

تشير التمارين عالية الكثافة إلى جسمنا لإطلاق أيونات الهيدروجين. الهيدروجين هو منتج نفايات أيضي يتسبب في بيئة حمضية ويقلل من الأداء الرياضي. تشير الأبحاث إلى أن بيكربونات الصوديوم تخزن الأحماض عن طريق الارتباط بها. يسمح هذا التجليد بتحسين خرج الطاقة خلال التدريبات الصعبة.

عندما يتم الحفاظ على مستويات الحمض عند مستويات محايدة ، تعمل عضلاتنا بشكل أكثر كفاءة. يتم زيادة التمثيل الغذائي للطاقة وتشير الدراسات إلى أن عضلاتنا يمكن أن تحافظ على تدريبات أطول. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، فإن صودا الخبز هي عامل مساعد فعال للحفاظ على صحة الرقم الهيدروجيني وتحسين الأداء الرياضي.

البحث

لوري آدمسكي نظرة خاطفة / غيتي صور

درست دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية آثار تناول بيكربونات الصوديوم خلال التدريب الفاصل. وقاس البحث كيف غيّرت صودا الخبز الحموضة (أيونات الهيدروجين) في الأنسجة العضلية خلال تمرين عالي الكثافة. تم تقييم الأداء الرياضي أيضا.

كان من بين المشاركين في البحث ستة عشر من النساء الشابات النشيطات والمتمتعات بصحة جيدة. وشملت بروتوكولات الاختبار خزعات العضلات ، واختبارات الدم ، واختبار ما قبل وبعد التمرين لتحديد قراءات خط الأساس. تم الاحتفاظ بسجلات دقيقة. تم تقسيم النساء إلى مجموعتين واختبارها لمدة تجريبية لمدة 8 أسابيع في 3 دورات تدريبية في الأسبوع.

أعطيت المجموعة 1 بيكربونات الصوديوم (NaHCO₃) بجرعة 0.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم 90 و 30 دقيقة قبل التدريب الفاصل عالي الكثافة. أعطيت المجموعة 2 وهمي جرعة مماثلة. تم إجراء اختبار الفاصل على دراجة ثابتة. أكمل المشاركون فترات سريعة 2 دقيقة تتقدم في العدد على مدار الاختبار.

تشير نتائج الأبحاث إلى أن بيكربونات الصودا تقلل إلى حد كبير أيونات الهيدروجين في الدم وعلى المستوى الخلوي في الأنسجة العضلية . "علاوة على ذلك ، يخفض تناول NaHCO3 أيونات الهيدروجين داخل الخلايا خلال التمرينات المكثفة المستمرة والفترات الزمنية". كما أفادت التقارير أن تناول بيكربونات الصوديوم يزيد من تخليق البروتين العضلي (النمو).

وفقا للبحوث ، قد يقلل من تناول مكملات الصودا حمض اللبنيك خلال التدريب الفاصل وتحسين أداء التحمل على المدى القصير.

نتائج غير داعمة

جون ديفيس / غيتي إيماجز

أفاد بحث نشر في المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية للتأثيرات الرياضية من تناول بيكربونات الصوديوم (NaHCO₃) وتدريب فترات في المجذفين المدربين تدريبا عاليا. وقاس هذا البحث أيضًا كيف غيّرت صودا الخبز الحموضة (أيونات الهيدروجين) في الأنسجة العضلية خلال تمرين عالي الكثافة.

شمل المشاركون في الدراسة اثني عشر من المجندين الأستراليين الشباب الأصحاء. مطلوب اختبار أساسي صارم كجزء من بروتوكول البحث. أكملت المجذفين دورتين تدريبيتين على فترات عالية الكثافة (HIIT) أسبوعيًا وعلى مدار أربعة أسابيع. تم تقسيم المشاركين إلى مجموعتين مع إما بيكربونات الصوديوم (جرعة 3 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) أو وهمي 90 دقيقة قبل (HIIT). تم أخذ عينات الدم في جميع أنحاء الدراسة قياس مستويات البيكربونات و pH.

أشارت نتائج الأبحاث إلى عدم حدوث تحسن إضافي في وقت التجديف في 2000 متر مع ابتلاع بيكربونات الصوديوم مقارنة مع الدواء الوهمي. ومع ذلك ، تم الكشف عن زيادة طفيفة في انتاج الطاقة للمشاركين باستخدام صودا الخبز. ولأن النتائج المقارنة كانت تافهة ، يشير الباحثون إلى أن تناول NaHCO₃ المزمن أثناء التدريب الفاصل لا يعزز الأداء كثيرًا.

Ergogenic المعونة المعونة

غيتي صور ل ARM و HAMMER / غيتي صور

نشرت الكلية الأمريكية للطب الرياضي مراجعة حول التأثيرات الانجذابية لبيكربونات الصوديوم. تعتبر إرجوجنيك تساعد على تحسين الأداء على نطاق واسع ، وتعد مكملات صودا الخبز واحدة من الأكثر شعبية. وقد ولدت فوائد الصحة بيكربونات الصوديوم (صودا الخبز) البحوث المزمنة لعقود من الزمن.

تم إنتاج المراجعة لتغطية مجالات مهمة من "حجم الجرعة ، وتوقيت الابتلاع ، ونوع التمرين للاستفادة من استخدام المخازن المؤقتة" مثل صودا الخبز.

بعض المراجعات الرائعة للمراجعة:

الجرعة الموصى بها

راسل سادور / غيتي إيماجز

تشير الأبحاث المنشورة في المجلة الدولية للتغذية والأيض الرياضي إلى أن "أفضل بروتوكول لتحميل بيكربونات ينطوي على الجرعة 0.3 جم / كجم من NaHCO3 النقي". ويبدو أن هذا هو المبلغ الأمثل لموازنة الحموضة (pH) في الدم و الأنسجة العضلية.

ووفقًا للدراسة ، يُوصى أيضًا بتناول بيكربونات الصوديوم من 120 إلى 150 دقيقة قبل التمرين والاقتران مع وجبة صغيرة من الكربوهيدرات. هذا يقلل من فرصة أعراض الجهاز الهضمي غير المرغوب فيها (GI).

الآثار السلبية

PhotoAlto / Odilon Dimier / Getty Images

ليس كل شخص قادر على استخدام بيكربونات الصوديوم لتحسين الأداء الرياضي. ما يقرب من 10 ٪ من المستخدمين سيتعرضون لضيق الجهاز الهضمي (GI). حاول بعض الرياضيين تقسيم 3 غرامات الموصى بها لكل كيلوغرام من وزن الجسم على مدار اليوم للقضاء على هذه المشكلة.

لقد قلل الرياضيون الآخرون من كمية بيكربونات الصوديوم ونجحوا في استخدام 0.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل التمرين.

تشير الأبحاث المنشورة في المجلة الدولية لوظائف الأعضاء والأداء الرياضي إلى أن بيكربونات الصوديوم قد لا تكون مفيدة للجميع. اضطر أربعة من المشاركين في الدراسة إلى التوقف عن الاختبار بسبب ضيق شديد في الجهاز الهضمي (GI). وقد أوصي أيضًا ، "يجب على الأفراد تحديد ما إذا كانوا يستجيبون بشكل جيد لتكميل SB قبل المنافسة."

معلومات إضافية

تارا مور / غيتي إيماجز

هناك أدلة قوية تشير إلى أن بيكربونات الصوديوم يمكن أن تعزز الأداء الرياضي. "فيما يتعلق بسلامة الملحق ، فهو شائع وغير ضار مثل صودا الخبز العادية ، لأن هذا هو بالضبط ما هو عليه." العيب الوحيد هو محنة المعوية (GI) الضائقة. أيضا ، ينبغي أن يكون أولئك الذين يحتاجون للحد من تناول الملح لهم على علم بزيادة الصوديوم في صودا الخبز.

على الرغم من أن النتائج كبيرة ، إلا أن استخدام صودا الخبز أو أي معالجات ergogenic لتعزيز الأداء الرياضي هو دائمًا خيار شخصي.

مصادر:

الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، الملخص ، الآثار المولدة للأرغوجين من بيكربونات الصوديوم ، McNaughton ، Lars R. وآخرون ، 2008

المجلة الدولية لوظائف الأعضاء الفيزيائية والأداء الرياضي ، وبيكربونات الصوديوم وقدرة التدوير عالية الكثافة: تغير في الاستجابات ، سوندرز ب. وآخرون ، 2014

مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، تأثيرات تناول NaHCO3 المزمن خلال التدريب الفاصل على التغيرات في سعة المخزن العضلي ، والتمثيل الغذائي ، وأداء التحمل على المدى القصير ، Edge J et al. ، 2006

المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي ، وتأثيرات من تناول بيكربونات الصوديوم المزمنة والتدريب على فترات زمنية في المجذفين المدربين تدريبا عاليا ، Driller MW et al.، 2013

المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي والتمثيل ، تأثير بيكربونات الصوديوم على [HCO3–] ، والأس الهيدروجيني ، وأعراض الجهاز الهضمي ، Amelia J. Carr et al ، 2011